L’alimentation anti-stress

L’alimentation anti-stress

Grand mal du siècle, le stress a des effets néfastes sur notre organisme. Le stress chronique induit un vrai remue-ménage dans notre corps et notre cerveau, qui perturbe notre équilibre interne.

En conséquence : irritabilité, troubles de l’humeur et du sommeil, anxiété, problèmes métaboliques… mais parfois aussi désordres alimentaires et prise de poids !

En effet, le stress entretient des liens étroits avec notre appétit, et on compense souvent la tension par l’alimentation : une situation de stress, et nous nous jetons sur le frigo et les produits sucrés.

Heureusement, l’alimentation peut aussi nous aider à retrouver calme et sérénité.

Le stress épuise nos ressources

Le stress est une réaction d’adaptation normale de l’organisme face à une situation donnée. Ses mécanismes trouvent leur source au cœur du cerveau, qui régule toute une cascade de réactions physiologiques qui nous permettent de faire face à l’agent stresseur. Deux hormones résident au centre de ces réactions : l’adrénaline et le cortisol.
Or, lorsque le stress dure et devient chronique, le corps est submergé de cortisol et l’équilibre interne est perturbé. Les réserves de l’organisme vont alors s’appauvrir.

• Perte de magnésium :
La libération des hormones du stress entraîne la perméabilisation des membranes cellulaires donc la sortie du magnésium, ainsi que son élimination accrue dans les urines. Or le manque de magnésium entraîne une hyperactivité neuronale et amplifie les effets du stress.
Par ailleurs, cette molécule est indispensable à la production d’énergie à partir des glucides et des acides gras, donc son déficit augmente la fatigue.

• Diminution de la synthèse des neuromédiateurs du bien-être :
Le cortisol libéré en excès lors d’un stress prolongé va perturber la synthèse de neuromédiateurs impliqués dans l’humeur et le plaisir, tels que la sérotonine et la dopamine. La diminution de ces molécules essentielles au bien-être peut donc conduire à une perte de plaisir et de motivation, de la fatigue et des troubles de l’appétit.

• Epuisement des réserves énergétiques :
Pour lutter contre le stress, les muscles, le cœur et le cerveau ont besoin d’énergie. Le cortisol permet leur approvisionnement en augmentant le taux de sucre dans le sang, à partir du glucose stocké dans le foie. Si la situation persiste, les réserves énergétiques finissent par s’épuiser, la fatigue s’installe, et l’organisme est affaibli.

Idée relaxation : les tisanes et infusions

Plusieurs plantes sont connues pour leurs vertus calmantes, apaisantes et sédatives. Passiflore, mélisse, camomille, verveine… En infusions, elles sont idéales pour se relaxer er favoriser un bon sommeil.

La rhodiola est également réputée, elle contribue à réduire la fatigue due au stress et à améliorer l’humeur.

La stratégie anti-stress dans l’assiette

Du magnésium

• Pour compenser les pertes cellulaires et urinaires, produire de l’énergie, réduire la fatigue et réguler le taux de cortisol Chocolat noir, oléagineux (noix de cajou, amandes), légumineuses, fruits de mer, céréales complètes et eaux minérales riches en magnésium. 

Du glucose

• Carburant pour les muscles et le cerveau • Des féculents au petit-déjeuner, des fruits en collation

Des protéines et des acides aminés

• Restaurer les taux de neuromédiateurs (sérotonine et dopamine) par l’apport de tyrosine et tryptophane, acides aminés indispensables à leur synthèse Protéines animales (viandes, poissons, œufs) et végétales (légumineuses et soja), noix, noix de cajou et amandes, banane, graines de courge et de sésame 

Des graisses

• Sous forme de phospholipides et acides gras polyinsaturés, oméga-3 et -6, qui maintiennent les membranes des neurones en bon état et contribuent au bon fonctionnement du cerveau Huiles 1ère pression à froid (colza, lin, noix…) 2 cuillères à soupe / jour au min
• Poissons gras (saumon, sardine, hareng…) 3 fois / semaine

Des vitamines

• B6, B9 et B12 qui participent à la synthèse des neuromédiateurs sérotonine et dopamine • Légumes verts (épinards, brocoli, asperges), viande et abats, céréales, levure de bière

De la vitamine C

• Qui contribue à réduire la fatigue et maintenir des fonctions psychologiques normales Goyave, poivron, agrumes, brocoli, fruits rouges, kiwi 

Proposition de menu :

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Stress et pulsions alimentaires

Le stress nous donne parfois des envies irrésistibles de manger,
pourquoi ?

Les « pulsions sucrées » sont dues au déficit en sérotonine lié au stress. La fabrication de cette hormone régulatrice du stress et de l’humeur est facilitée par l’ingestion de sucres rapides, tels que ceux trouvés dans les gâteaux et confiseries. Consommer du sucre favorise la production de sérotonine donc on se sent mieux ! Mais gare aux kilos en trop…

Pour éviter la prise de poids, tournez-vous vers des solutions plus saines et choisissez des aliments anti-fringale pour couper la faim compulsive : pomme, yaourt nature, lait végétal, un carré de chocolat noir, quelques noix et amandes, ou tout simplement un grand verre d’eau.

Idée pause gourmande

Pensez aux noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan, riches en magnésium et apportant les bonnes graisses pour le cerveau ainsi que des acides aminés « anti-stress ».