Comment manger sainement ?

Comment manger sainement ?

« Que ton aliment soit ton premier médicament » disait déjà Hippocrate.

Régime crétois, régime des centenaires d’Okinawa, des secrets de longévité… qui ont, entre autres, permis de créer scientifiquement des liens entre habitudes alimentaires et santé.

Pour « bien se nourrir » : quelques conseils simples, généraux, de bon sens retrouvé, et mise en pratique dans l’assiette au quotidien.

Avec un zeste d’organisation et de volonté, manger sainement, c’est possible !

Comment manger sainement ?

Tous les médecins et nutritionnistes s’accordent aujourd’hui sur le « bien se nourrir » que l’on peut résumer par : moins de produits raffinés, moins de produits transformés, moins de produits sucrés, moins de produits salés, moins de mauvais gras, sans oublier la réduction des plats industriels et des pesticides dans les aliments.

Autrement dit « bien se nourrir » c’est choisir des « bons aliments » pour son assiette.

Cependant ne pas oublier que manger sainement c’est aussi :

  • « Prendre » véritablement son repas c'est-à-dire prendre le temps nécessaire pour mastiquer, afin de bien digérer mais aussi de mieux maîtriser sa prise de nourriture. En effet, 15 à 20 minutes après le début du repas, la mastication  permet la sécrétion d’un neurotransmetteur qui commande au cerveau d’arrêter de manger. Ce signal de satiété est aussi brouillé par les aliments gras et sucrés, certes très appétants
    Pyramide
    Pyramide
  • Réapprendre le véritable goût des aliments. Notre goût est en effet souvent perverti par tous les additifs/ exhausteurs de goût, arômes artificiels, émulsifiants…, uniformisant les aliments. Redécouvrir les goûts en fonction des terroirs, des saisons… participe aussi au bien se nourrir
  • Cuisiner le plus possible. Faire la cuisine permet de prendre soin de soi et des autres, d’entrer en contact avec l’aliment, le transformer…
  • Partager. Rien de tel qu’un repas pris dans une bonne ambiance conviviale

Bien se nourrir : quelques habitudes à mettre en place au quotidien

  • Faire un repas plus riche le matin que le soir. Retenir l’adage « le matin un repas de roi, à midi un repas de prince et le soir un repas de pauvre ».
  • Mâcher longuement les aliments. On évite ainsi les problèmes de digestion, on apprécie les saveurs et on  met en route les signaux de satiété.
  • Manger le plus frais possible. Oui aux produits locaux, de saison ; transport, stockage, conservation… nuisent à la qualité des aliments. Une nouvelle façon de faire ses courses, une nouvelle organisation… pour son bien-être.
  • Préférer les fruits crus en dehors des repas. Pris pendant les repas, ils ralentissent la digestion. Pensez-y vers 10 -11h et 17-18h.
  • Consommer les aliments crus en début de repas. Ils déclenchent alors des enzymes digestives bienfaitrices.

En Pratique

Petit-déjeuner riche en protéines
Thé de qualité, chicorée ou infusion + au choix :

  • 2 œufs coques
  • riz complet aux raisins de Corinthe + fruit de saison
  • 1 préparation ERGYNUTRIL ou VÉGÉNUTRIL + 1 fruit de saison à 10h
  • ½ yaourt de soja + 2 cuillerées à café de farine d’orge fraîchement moulue + raisins de Corinthe + graines de courges bio + fruit de saison

Déjeuner
Crudités de saison (assaisonnement : huile vierge première pression à froid + vinaigre de cidre…)
Légumes cuits à la vapeur (légumes biologiques ou du jardin, consommer de préférence les produits de saison).
Une protéine au choix (cf. ci-dessous)

Goûter
En général, réservé aux enfants et aux adolescents :
Fruits frais ou séchés, céréales semi-complètes ou complètes bio, oléagineux…

Dîner
Repas léger, pris tôt, sans viande pour limiter les putréfactions et les troubles du sommeil.
Privilégier les poissons gras et les protéines végétales.
Suivant l’appétit et la saison : crudités + légumes + céréales, ou potage de légumes aux céréales, ou salade composée…

Si besoin de sucré en fin de repas, pensez aux fruits cuits, infusion, crème à base de lait végétal, tarte maison aux fruits…

Alterner

Protéines animales ou végétales

Viande : maximun 3 fois par semaine

Poisson : 2 fois par semaine au moins

Oeufs : 4 à 6 par semaine

Fromage de chèvre ou de brebis : 2 à 3 fois par semaine

Tofu (soja) ou légumineuses (lentilles, quinoa, pois cassés...) : 2 à 3 fois par semaine (les légumineuses se consomment surtout en automne-hiver)

Céréales semi-complètes ou complètes : pain, galettes, céréales cuites...
En été, diminuer leur quantité.
Au printemps, penser aux céréales germées

Conseils Nutritionnels

Manger sainement
Manger sainement

À privilégier

  • Huiles vierges 1re pression à froid : alterner l’huile d’olive avec de l’huile de tournesol, de colza, de sésame, de pépins de raisins…
  • Aliments sains et naturels de saison, de préférence de proximité et de culture biologique, plats cuisinés à la maison
    A privilégier
    A privilégier
  • Sucre intégral, miel, pollen, raisins secs. Alternatives : riz au lait (de soja, d’avoine…), fruits, fruits secs (en automne et hiver), pommes au four…, chocolat biologique en petite quantité, oléagineux (amandes, noisettes, noix…)
  • Fruits ou jus de fruits frais (vitamines et fibres)
  • Boissons chaudes (chicorée, succédanés de café à base de céréales, thé vert, infusions)
  • 1 verre de bon vin au repas apporte notamment des antioxydants (resvératrol, tanins…)
  • Farines et céréales semi-complètes ou complètes, pain complet…
  • Sel de Guérande, algues
  • Lait végétal (soja, riz, avoine…), fromage de chèvre ou de brebis sans excès
  • 1 à 1,5 litre d’eau par jour en dehors des repas (infusion, thé vert…)

À limiter

  • Huiles raffinées ou simplement "pression à froid" (utilisation de solvants d’extraction puis raffinage)
  • Plats préparés (dénaturés par le mode de préparation), conserves, aliments riches en additifs et colorants.
  • Sucre blanc raffiné, confitures, sucreries, gâteaux, chocolat…
  • Jus de fruit du commerce (acidifiants et sucrés, conservateurs)
    A limiter
    A limiter
  • Excitants : café, thé… (épuisent à long terme l’organisme)
  • Consommation d’alcool, surtout apéritifs et digestifs
  • Farine blanche, pain blanc…
  • Sel raffiné
  • Lait de vache et produits laitiers bovins : yaourt, beurre, crèmes dessert, glaces…
  • Eau au cours du repas

Pour en savoir plus

L’assiette vitalité
L’assiette vitalité : le Guide Alimentaire Universel

Ligue nationale française contre le cancer
Editions la Fondation pour l’Avancement de la Recherche Anti-âge • 2002


A table !!!
A table !!!

Docteur Régis GROSDIDIER et Edith LASSIAT
Editions Delville Santé • 2011