Grossesse

Grossesse

L’alimentation est reconnue comme l’un des facteurs majeurs influençant autant la fertilité que la conception et le développement embryonnaire et fœtal.

Pour bien nourrir bébé « in utero » puis lors de l’allaitement, se rappeler qu’il faut non pas manger comme deux mais manger deux fois mieux !

Certains nutriments sont particulièrement importants pour la croissance de l’enfant et la vitalité de la maman.

Pour optimiser la fertilité puis avoir une grossesse épanouie : des conseils alimentaires adaptés avec une mise en pratique dans l’assiette !

Pour optimiser la fertilité de la femme

  • Privilégier une alimentation colorée, riche en antioxydants

  • Apporter des acides gras essentiels oméga 3 sous forme d’huiles végétales 1re pression à froid de colza, noix, lin… et de petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux…)

  • Réduire les aliments acidifiants (cf conseils nutritionnels spécifiques/ terrain acide ou tableau du paragraphe « Pendant la grossesse et l’allaitement ») tels protéines animales, café, sucreries, sodas...

  • Privilégier les protéines végétales (légumes secs, légumineuses + céréales) et les glucides à index glycémique bas (cf tableau ci-dessous)

  • 1 à 2 fois/semaine, consommer des laitages entiers d’origine biologique.

Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Table des index glycémiques
Table des index glycémiques

Pour optimiser la fertilité de l’homme

  • Privilégier une alimentation colorée, riche en antioxydants
  • Apporter des acides gras polyinsaturés (AGPI) essentiels oméga 3 sous forme d'huiles végétales (de colza, noix, lin…) de 1ère pression à froid et de petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux…)
  • Apporter des aliments riches en vitamines B dont la B9, ou acide folique, en particulier : foie (bœuf, poulet),  légumes verts foncés (épinards, choux, haricots verts, avocat, salades vertes...), légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots en grains…), jaune d’œuf, viande (bœuf et veau), céréales complètes, fruits frais (banane, orange, framboise…) et secs (noix), lait et fromage…
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité

Stratégie alimentaire optimisant la fertilité

Pendant la grossesse et l’allaitement

Les besoins en vitamines, minéraux et oligoéléments sont nettement augmentés pendant la grossesse et l’allaitement.

Besoins en vitamines
Besoins en vitamines

Pendant la grossesse, le pH basique du liquide amniotique permet au bébé d’éliminer ses acides métaboliques. Pour maintenir ce pH la maman doit puiser dans ses réserves minérales.

Or on observe souvent des réserves tampons limitées dès le début de la grossesse. On évitera alors les aliments acides, acidifiants (cf tableau).

Fruits acides

agrumes (orange, citron, pamplemousse …), tomates (cuites+++), fruits de la passion, ananas, kiwis, fruits rouges, abricots secs (non-bio), tous les fruits pas assez mûrs

Préférer

bananes, dattes, figues, châtaignes, pommes, poires,  amandes, pruneaux, raisins

Légumes acides

oseille, cresson, blette (le vert), épinard, asperges

Préférer

pomme de terre, maïs, choux, carottes, betteraves

Laitages acides

lait, fromage blanc, fromage fermenté, yaourts

Préférer

fromages de chèvre ou brebis

Céréales acidifiantes

farines blanches, toutes les céréales raffinées

Préférer

Les céréales complètes ou semi-complètes

Condiments acides

cornichons, pickles, ketchup, sauce tomate, vinaigre

Préférer

moutarde, herbes aromatiques, épices

Protéines acidifiantes

viandes rouges, charcuterie, abats,  gibiers, crustacés

Préférer

poulet, dinde, veau, poissons, lapin, légumineuses

Sucres acidifiants

tous les sucres imaginables, chocolat

Préférer

le sucre intégral (et non pas roux…)

Boissons acidifiantes

café, thé noir, coca, sirops, bière, cidre, vin blanc

Préférer

boissons à base de céréales, chicorée, infusion de plantes, thé vert

Conseils alimentaires : ne pas manger pour deux mais manger deux fois mieux !

La qualité de l’alimentation influence les apports nutritifs aux cellules de la mère et du futur enfant.
Pour une densité nutritionnelle importante en minéraux, vitamines, antioxydants, choisir des aliments frais, colorés, de production locale et de saison, à teneur la plus faible possible en pesticides, additifs, polluants…

En pratique, que manger au quotidien ?

En pratique, que manger au quotidien?
En pratique, que manger au quotidien?

En pratique, que manger au quotidien?


Petit-déjeuner                                                                         Midi

Petit déjeuner
Petit déjeuner
               Midi
Midi
Midi
Petit déjeuner

Goûter                                                                                      Soir

Goûter
Goûter
Goûter
Goûter
               Soir
Soir


L'apport d'acides gras essentiels
sous forme biologiquement active est fondamental pour apporter plus de souplesse aux tissus maternels et pour assurer le bon développement du fœtus; les acides gras de la série 3, le DHA en particulier,  contribuent au développement du cerveau et des yeux.

L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de DHA, en plus de la consommation journalière d'acides gras oméga-3 recommandée pour les adultes, soit 250 mg de DHA. On pourra donc conseiller de consommer des poissons gras (2 fois par semaine) et d'alterner pour les assaisonnements l'huile de colza et l'huile d'olive vierges première pression à froid.

La consommation quotidienne de légumes verts et fruits apportera les vitamines et minéraux indispensables, dont le cuivre nécessaire à l'assimilation du fer.
A compléter si besoin par OLiGOMAX Fer - complexe minéral riche en fer - 5 ml par jour dans ½ verre d'eau, en dehors des repas - 5 ml apportent 71% des VNR ou Valeurs Nutritionnelles de Référence en fer.

Par ailleurs, lors de fatigue, conseiller la prise d'un complexe de vitamines et minéraux comme ERGYNATAL - 2 gélules par jour au cours du repas.

Pendant l’allaitement, prendre à nouveau des acides gras essentiels EPA/DHA (ERGY 3), pour permettre le développement optimum de l’enfant. Il est souvent nécessaire de soutenir la maman (vitalité, cheveux…) avec un complexe de minéraux et de vitamines tel ERGYNATAL.

Pour en savoir plus

La diététique de la fertilité
La diététique de la fertilité

Laëtitia AGULLO
Editions Thierry Souccar • 2010


La meilleure façon de manger en attendant bébé
La meilleure façon de manger en attendant bébé

Laëtitia AGULLO
Editions Thierry Souccar • 2009


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Retrouver des conseils sur le site du Programme National Nutrition Santé
www.mangerbouger.fr