L’intolérance au gluten

L’intolérance au gluten

Le gluten, protéine que l’on trouve dans de nombreuses céréales, en particulier blé, froment et seigle, à laquelle l’on doit un pain bien gonflé, une pâte bien souple, fait de plus en plus parler de lui !

Bon nombre de personnes y sont intolérantes ou hypersensibles. Question d’enzymes digestives…

Faisons connaissance avec cette molécule complexe : intolérance ou allergie,
quelles différences ? Le régime sans gluten et sa mise en pratique au quotidien… et des idées de recettes simples, originales et savoureuses.

Que se passe-t-il quand on est hypersensible au gluten ?

Inoffensif pour la plupart de la population, le gluten peut être problématique pour certaines personnes : on parle d’intolérance ou d’hypersensibilité qui touche près de 30% de la population.

Depuis le siècle dernier, bon nombre de céréales ont en effet subi des transformations, mutations, sélections… avec pour conséquence une concentration plus importante en gluten à laquelle l’organisme, en particulier les enzymes digestives, ne sont pas adaptées. L’intestin est alors fragilisé par la protéine du gluten entrainant des inconforts digestifs tels que pesanteur, ballonnements, nausées, selles à mucus…

Contrairement à l’intolérance au gluten, l’allergie ou maladie cœliaque est une réaction du système immunitaire diagnostiquée en général très tôt chez l’enfant – entre 6 mois et 2 ans après l’introduction du gluten- .

Le gluten provoque, par une réponse auto-immune, des lésions de la paroi de l’intestin qui n’est plus capable d’absorber correctement les nutriments, vitamines et minéraux. S’en suivent des problèmes liés à la malabsorption : fatigue, transit perturbé, amaigrissement…

La solution est d’adopter un régime sans gluten : suppression du blé, avoine, seigle, orge, épeautre, kamut, triticale (hybride synthétique de blé et de seigle). La « toxicité » de l’avoine, autrefois admise, semble aujourd’hui infirmée ; cette céréale reste toutefois déconseillée dans le régime sans gluten par la plupart des spécialistes.

Déconseillés donc le pain, les pâtes, pizzas, quiches, les gâteaux, les pâtisseries industrielles, mais aussi la chapelure, la bière … et bien d’autres produits encore : le gluten (du latin glu, colle) est en effet utilisé en tant que liant dans de nombreux produits de l’industrie alimentaire. Attention aux étiquettes !

Céréales et féculents autorisés (OUI) et déconseillés (NON) aux intolérants et allergiques au gluten

OUI (sans gluten)

NON (avec gluten)

millet

blé = froment

amarante

seigle

arrow root

orge = malt

châtaignes et dérivés

avoine

légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots, fèves

triticale

maïs et dérivés (farine, semoule, flocons)

épeautre

manioc et dérivés (tapioca)

kamut

patate douce

-

pomme de terre

-

quinoa

-

riz

-

sarrasin

-

soja et dérivés

-

sorgho

-

Legumineuse Riz
Riz
Legumineuse





Aliments que les intolérants au gluten peuvent consommer

OUI NON
Les céréales autorisées ou sans gluten et féculents « oui » (cf. tableau ci-dessus) et les produits dérivés : maïzena, fécule de pomme de terre. Tous les produits à base de céréales avec gluten
« non » (cf. tableau ci-dessus) : farine blanche ou complète, pain, biscottes, pain grillé, pain suédois, pain azyme, pain de mie ou d’épices, chapelure, toutes les pâtes, couscous, semoule, vermicelle, biscuits, crêpes, gaufres, quiche, pizza, bouchée.
Tous les aliments contenant des protéines animales au naturel : œufs, viandes, poissons, fruits de mer. Tous les plats cuisinés en dehors de chez vous (plats industriels, restaurant, traiteur) qui peuvent contenir de la panure (poissons), de la chair à saucisse (mélangée à du pain), de la farine, du sirop de blé…
Tous les légumes au naturel, qu’ils soient frais ou surgelés. Les potages préparés en sachets.
Les légumes secs cuits maison. Toutes les conserves contenant de la viande, les pâtés à base de poissons ou de viande, les farces et hachis, la charcuterie en particulier chair à saucisse, saucisses, saucisson.
La purée maison. Tous les légumes préparés du commerce : gratins, poêlées, mélanges en conserve ou au rayon frais, y compris les lentilles.
La plupart des accompagnements simples : sel, poivre, épices, fines herbes, câpres, cornichons, toutes les conserves faites maison dans le même esprit (l’aliment + vinaigre + aromates). Toutes les sauces et accompagnements préparés du commerce : mayonnaise, moutarde, ketchup, bouillon cubes, viandox, sauce tomate ou au soja, sel de céleri, mélange d’épices.
Tous les produits laitiers simples (lait, fromage -sauf à tartiner-, yaourt). Les margarines, tous les produits laitiers autres que ceux qui figurent dans la colonne « oui », notamment toutes les préparations industrielles types desserts, flans, barres chocolat, crèmes glacées industrielles…
Tous les fruits au naturel ou au sirop, ainsi que les préparations maison (compote, fruits cuits). Toutes les confiseries (y compris les chewing-gums), mais aussi nougats, dragées, guimauve, crème de marron, barres diverses, tous les bonbons, les pâtes de fruits.
Tous les jus de fruits. La vodka, la bière, le whisky, les alcools    « compliqués » (mélanges).
Les amandes, noix … ainsi que le chocolat noir. Les boissons pour petit déjeuner à base de malt ou de cacao, la ricorée.
Tous les produits sucrés simples : confiture, miel, sirop d’érable, gelées. Les farines infantiles classiques, les desserts et petits pots normaux non étiquetés « sans gluten ».
Tous les desserts maison entrant dans ce cadre car vous maîtrisez totalement leur fabrication : riz au lait, crèmes, sorbets. Les figues sèches en vrac enrobées de farine.
Le thé, le café, l’eau, le vin, le cacao au lait (à condition que ce soit du cacao pur au départ, pas une préparation cacaotée).
Tous les produits spécifiés « sans gluten » sur l’emballage.
Pour les enfants, les farines et desserts spécifiés « sans gluten ».

Bien lire les étiquettes !

Proposition de menu

1 fruit 10 à 15 minutes avant le repas

Petit-déjeuner

OeufsThé vert ou café ou succédané de café ou infusion
1 œuf à la coque ou 1 yaourt de chèvre ou brebis ou soja
Crème Budwig avec des céréales autorisées dans le régime sans gluten ou du pain sans gluten ou les « galettes de Claire* » + purée d’amandes, noisette…

Déjeuner

Crudités (carottes, salade…) avec de l’huile vierge première pression à froid (colza, noix, olive…)
Viande ou poisson ou œufs accompagnés de légumes et/ou pomme de terre, riz
1 compote de fruits de saison
Si besoin galettes de riz ou de sarrasin ou les « galettes de Claire* »

Collation (17 heures)

Noix et fruits secs1 fruit cru de saison
1 infusion
1 poignée de fruits à coque (noisettes, amandes…)

Dîner

Potage de légumes
En fonction de l’appétit rajouter un féculent/légumineuse autorisés : pois chiche ou lentilles en salade, riz…
Fromage frais de chèvre ou de brebis (2 ou 3 soirs par semaine) avec galettes de riz ou de sarrasin ou laitage de soja.

1 compote de fruits de saison ou fruits cuits

*Dans un bol, mettre 4 à 5 cuillères à soupe de farine sans gluten (farine de sarrasin, riz, arrow-root), ajouter un œuf, du sel, et liquéfier avec du lait de riz (ou de soja). Faire cuire à la poêle comme une crêpe. Cette petite galette peut remplacer du pain ou des crêpes pour les repas.
Claire DESCHAINTRES : Conseillère en Nutrition NUTERGIA

Pour en savoir plus

Pour des idées de recettes simples et originales utilisant des produits sans gluten variés et de qualité, nous avons sélectionné plusieurs livres intéressants :

L'encyclopédie gourmande "Tout sans gluten"
De Cléa Cuisine
Editions La Plage • Octobre 2015



Sans gluten naturellement
Valérie CUPILLARD
Editions La Plage • 2002


Desserts et pains sans gluten
Valérie CUPILLARD
Editions La Plage


Pour aller plus loin :

Et si c’était le gluten
Philippe BARRAQUÉ
Editions Jouvence • 2005