Seniors

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Vieillir est inéluctable. Mais autant bien vieillir c'est-à-dire vieillir en bonne santé !  Et s’il y a un facteur sur lequel on peut agir, dès 45-50 ans, c’est bien l’alimentation qui sera plus que jamais qualitative.

Les organes vieillissent dans leur ensemble et en conséquence le  métabolisme change : il faut donc en tenir compte ! Attention aussi aux idées reçues comme des besoins nutritionnels qui diminueraient avec l’âge !

Dès la période de la ménopause/andropause, puis quand l’âge est là…des conseils alimentaires et propositions de menu… pour donner de la vie aux années.

C’est la ménopause/andropause

En préménopause/andropause, dès 45-50 ans, la règle alimentaire est « diversité et équilibre », règle d’autant plus importante que le déséquilibre hormonal fréquent a une incidence sur le fonctionnement de la glande thyroïde et ralentit le métabolisme.

Les phénomènes de dégradation et d’assimilation des aliments se font plus lentement : en mangeant la même chose, on a tendance à grossir !

Pour les femmes, le surplus de graisse se déplace vers la taille et l’estomac : on prend des hanches et du ventre.

Les hommes augmentent aussi leurs graisses abdominales, facteurs de risque cardio-vasculaires à surveiller.

Chez les hommes plusieurs facteurs ont une influence sur la diminution du taux de testostérone, en particulier :

  • le diabète et le syndrome métabolique
  • les aliments à index glycémique élevé
  • le surpoids qui augmente l’activité d’une enzyme qui transforme une partie de la testostérone en hormone féminisante
  • les perturbateurs endocriniens et en particulier les pesticides

Conseils alimentaires pour les hommes et les femmes de 50 ans et plus

  • adopter une alimentation à index glycémique bas (légumes verts, fruits, légumineuses, céréales complètes ou ½ complètes), riche en fibres et avec des bons acides gras (huiles 1re pression à froid, poissons gras 2 à 3 fois/semaine, graines oléagineuses, olives, avocat)
  • lutter contre le surpoids (pas de grignotage, suppression du sucré, de la charcuterie, de l’alcool…)
  • consommer des aliments sans pesticides, d’origine biologique
  • choisir des viandes maigres de qualité (volailles sans la peau, viandes blanches…) et augmenter la consommation de poissons : cuisson vapeur, papillote, à l’étouffée
  • privilégier les protéines d’origine végétale en associant légumineuses et céréales complètes
  • limiter sel, sucre, café

Quand l’âge est là !

La qualité de l’alimentation est plus que jamais importante.

Les fonctions ralentissent mais les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l'âge, bien au contraire !

Pour donner de la vie aux années, quelques conseils :

  • La diminution de la masse musculaire (sarcopénie) et la déminéralisation osseuse (ostéoporose) sont des évolutions physiologiques liées au vieillissement. Chez le sujet âgé, la force musculaire diminue peu à peu, ce qui augmente le risque de chute et de perte d’autonomie. Consommer des aliments riches en protéines (les besoins augmentent de 20% avec l’âge), nutriments nécessaires au développement des muscles, et en vitamine D et exercer une activité physique constituent  les bases de la prévention des risques de perte musculaire. Alterner les sources de protéines : viande, poisson, œuf avec légumineuses et céréales en association pour « faire le plein » de tous les acides aminés essentiels.
    Quand l’âge est là!
    Quand l’âge est là!
  • Le capital osseux diminue également avec l’âge et peut engendrer des fractures : privilégier les apports en vitamine D et en calcium.  Avec l’âge, la synthèse de vitamine D est peu  efficace et l’apport alimentaire (poissons gras, beurre, jaune d’œuf, champignons…) souvent
    insuffisant : penser alors à un supplément tel ERGY D, riche en vitamine D d’origine naturelle. Les apports nutritionnels en calcium sont de 1200 mg/j pour les seniors que l’on pourra combler par des fromages à pâtes dures de chèvre ou brebis, des eaux minérales riches en calcium, des poissons gras, amandes, choux, fruits séchés, légumes verts, algues…
  • Le stress oxydatif affecte particulièrement les seniors. Il convient donc de renforcer la protection antioxydante avec une alimentation colorée, des oligoéléments et vitamines spécifiques.
  • Penser aussi au zinc essentiel pour le système immunitaire, la cicatrisation.
  • L’hydratation doit être respectée. La sensation de soif diminue avec l’âge; il faut donc boire sans soif

En résumé : une alimentation riche en protéines et en calcium, en fibres, légumes verts, oléagineux, fruits et légumes et aromates riches en antioxydants.

Proposition de menu

Petit-déjeuner

Crème Budwig ou 1 œuf coque ou ERGYNUTRIL ou VÉGÉNUTRIL ou fromage de chèvre ou de brebis.
1 tranche de pain complet ou ½ complet avec du beurre ou de la purée d’amandes ou « galettes de Claire*»

Déjeuner

Crudités de saison assaisonnées d’huile vierge première pression à froid (colza, noix, olive + graines de tournesol ou sésame)
Viande blanche ou rouge, volaille ou poisson
Légumes verts
Céréales complètes ou ½ complètes ou légumineuses ou pain
1 compote de fruits

Goûter

1 fruit de saison
Ou 1 yaourt de soja aux fruits ou nature
Ou 1 poignée de fruits à coque (noisettes, amandes…)
Ou 1 tarte aux fruits maison

Dîner

Soupe de légumes ou légumes cuits
Légumineuses et céréales complètes ou ½ complètes (pâtes, riz, lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots…)
1 compote de fruits

Boire au moins 1 litre d’eau minérale par jour.

*Dans un bol, mettre 4 à 5 cuillères à soupe de farine sans gluten (arrow-root, sarrasin), ajouter un œuf, du sel, et liquéfier avec du lait de riz (ou de soja). Faire cuire à la poêle comme une crêpe. Cette petite galette peut remplacer du pain ou des crêpes pour les repas.
Claire DESCHAINTRES : Conseillère en Nutrition NUTERGIA

Pour en savoir plus

Jeune à 50 ans
Dr Claude DALLE
Editions Thierry Souccar • 2009