Acides gras

Acides gras

Graisses, huiles, lipides, acides gras…. le lexique de nos ennemis ?
Notre cerveau étant composé à 30/50% de lipides, il semble que cela n’est pas si simple…

S’il est bon de partir en guerre contre certaines huiles (acides gras saturés retrouvés dans la charcuterie, le saindoux, les produits laitiers …, acides gras trans dans les produits industriels…), à l’inverse, il est essentiel de prendre conscience de l’importance de certains acides gras dans notre biologie cellulaire.

Ces huiles qui nous veulent du bien

3 acides gras poly-insaturés AGPI sont considérés comme « indispensables » par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail) :

  • l’acide linoléique = LA, oméga-6, fortement concentré dans bon nombre d’huiles végétales (huile de maïs, tournesol, pépins de raisin…),
  • l’acide alpha-linolénique = ALA, oméga-3 que l’on trouve principalement dans certaines huiles végétales (huile de noix, colza, soja, chanvre, lin…) et des oléagineux (noix, lin, amandes…),
  • l’acide docosahexaénoique = DHA, oméga-3 issu des poissons gras, sources également d’EPA (eicosapentaénoïque), son précurseur.

L’alimentation ancestrale de l’homme était riche en ALA, en EPA et DHA et contenait peu de LA et pas d’acide gras trans. Elle a évolué depuis 100 à 200 ans, ce qui a contribué aux maladies dites de civilisation (allergies, troubles ostéo-articulaires, neuronaux…).

Si les taux de LA dans notre alimentation occidentale semblent couvrir nos besoins, les taux de ALA et EPA/DHA sont fortement en deçà des recommandations.

Ces acides gras interviennent notamment dans :

  • la fluidité des membranes cellulaires, primordiale par exemple pour les cellules immunitaires mais aussi pour les cellules nerveuses et les muqueuses de l’organisme,
  • l’inflammation et sa résolution : de récentes études ont découvert que les acides gras poly-insaturés, en particulier l’EPA et le DHA sont les précurseurs de molécules  essentielles à la résolution de l’inflammation et à la réparation tissulaire.

Pas étonnant donc que de nombreuses études montrent des effets bénéfiques des acides gras poly-insaturés sur :

  • des inconforts ostéo-articulaires,
  • des désagréments hormonaux,
  • des troubles de la mémoire, le stress,
  • les terrains allergiques,
  • des désagréments cutanés.

De jolies fleurs pour une belle peau

Fleurs
Fleurs

Avec les huiles de bourrache et de lin, l’huile d’onagre est l’une des plus riches en acide gras gamma-linoléique (GLA), un oméga-6, précieux acide gras reconnu pour ses vertus en faveur de la santé de la peau (synthèse et entretien des cellules de l’épiderme) mais aussi du confort féminin : syndrome prémenstruel, ménopause et pré-ménopause…

Zoom sur les critères de qualité

Les huiles vierges première pression à froid sont obtenues par des mécanismes uniquement physiques et mécaniques. Ce choix assure donc une absence de solvants chimiques, de contaminants liés à la désodorisation et décoloration. Ces huiles sont aussi dépourvues de dérivés oxydés liés au chauffage et présentent une teneur optimale en vitamines et antioxydants végétaux (caroténoïdes, tocophérols, pigments), aux effets santé bénéfiques.

Attention donc aux étiquettes !

Préférez également les huiles crues (en assaisonnement de salade par exemple…) pour éviter la formation de dérivés oxydés ou d’acides gras trans…

Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive, beaucoup moins sensible à la chaleur !

Oui au Graine-iotage intelligent !

Les experts ont montré qu’une poignée de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes…) par jour suffit pour obtenir des effets santé multiples :

  • Noix et fruits secsprotection neuronale, mémorisation…
  • protection cardiaque et vasculaire (fluidification sanguine, assouplissement de la paroi artérielle, diminution des troubles du rythme…),
  • acuité visuelle,
  • fertilité.

Evitez les graines salées, sucrées ou enrobées et préférez les graines biologiques car l’irradiation souvent pratiquée par les industriels, entraîne une perte de nombreuses vitamines.

Les acides gras, en pratique dans l’assiette

Limitez la consommation d’aliments riches en :

  • Acides gras trans industriels : viennoiseries, pâtisseries, pizzas, margarines, sauces…
  • AG saturés : graisses animales, beurre, charcuterie, huile de palme…

La majorité de ces aliments étant généralement riches en cholestérol.

Favorisez les aliments riches en acides gras poly-insaturés :

  • Sardines
    Petits poissons gras de type sardines, maquereaux, hareng, anchois… au moins 2 fois par semaine,
    Sardines
  • SardinesHuiles vierges 1re pression à froid : jouez avec les saveurs en alternant ou mélangeant huiles de noix, de colza et huile d’olive dans vos assaisonnements (au moins 2 cuillères à soupe par jour),
  • Pensez aux noix, amandes, noisettes et pignons lors de vos encas (une poignée par jour).