Fruits et légumes, des aliments riches en antioxydants

Fruits et légumes, des aliments riches en antioxydants

Riches en fibres, vitamines et minéraux, les fruits et les légumes sont des aliments indispensables de notre organisme, et sont nos meilleurs alliés santé et vitalité. L’INPES, dans son Programme National Nutrition Santé, recommande même d’en manger 5 portions par jour au minimum ! *

Mais pourquoi tant d’engouement pour les fruits et légumes ?

Leur secret : une richesse exceptionnelle en antioxydants, qui donnent aux fruits et légumes leurs couleurs si apétissantes. Ces fameux composés défendent l’organisme face aux radicaux libres (RL), molécules dévastatrices et potentiellement toxiques, qui endommagent nos cellules et nos molécules biologiques.

*mangerbouger/fruits-et-legumes

Les radicaux libres, qu’est-ce que c’est ?

Un radical libre (RL) est un atome qui se caractérise par la présence d’un électron célibataire, c’est-à-dire non apparié, ce qui le rend instable et particulièrement agressif vis-à-vis des molécules environnantes.

Pour retrouver sa paire originelle, source de stabilité, le radical libre « attaque » d’autres atomes et leur « arrache » ce précieux électron manquant ; cet atome spolié devient à son tour radical libre.

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C’est ainsi que se mettent en place des réactions en chaîne destructrices, causes de dégâts souvent irréversibles sur des substrats biologiques tels enzymes, protéines, ADN… et conduisant à plus ou moins long terme, selon le capital génétique de chacun, au vieillissement des tissus… s’il n’y a pas intervention des antioxydants.

Les circonstances physiologiques conduisant à la production de RL :

 L’oxydation physiologique, vitale, qu’est la respiration. Mais oui, c’est un vrai paradoxe, l’oxygène, acteur des réactions chimiques cellulaires, avide d’électrons libres, est le principal  producteur de RL !

 Lors des processus inflammatoires, infectieux

 Lors d’exposition répétée au stress ou à des toxiques potentiels (pollutions diverses, tabac, pesticides, médicaments…)

 Notre environnement est aussi source de production radicalaire :

  • lors d’exposition solaire excessive
  • lors d’exposition à des rayonnements électromagnétiques, à des pollutions, pesticides…

La formation et l’utilisation de radicaux libres peuvent cependant être vitales pour l’organisme : ce sera le cas dans la défense antibactérienne, la régulation des gènes, la destruction de cellules.

Excès de radicaux libres et stress oxydant

L’organisme, fort heureusement, dispose d’un arsenal de défense :

  • interne : composé d’enzymes, de protéines et d’oligoéléments tels cuivre, zinc et sélénium
  • externe : fourni par l’alimentation, particulièrement les réputés fruits et légumes riches en molécules non moins célèbres : caroténoïdes et polyphénols dont les flavonoïdes, tanins (cacao, thé, raisin), anthocyanes des fruits rouges ou bleus, vitamines C, E…

Mais si la production de RL dépasse la capacité de neutralisation de l’organisme, on parle de stress oxydant ou de stress oxydatif. Ce sera le cas lors :

  • d’une alimentation déficiente en nutriments antioxydants ou déséquilibrée par excès de sucres, graisses… ce qui est très souvent le cas dans nos sociétés industrialisées
  • de stress chronique, si fréquent aujourd’hui, un véritable « ogre » en matière de consommation de nutriments et d’antioxydants
  • d’exposition répétée ou massive à des pollutions chimiques, des rayonnements UV ou électromagnétiques
  • de pratique intensive de sport d’endurance
  • de phénomènes inflammatoires chroniques ou aigus...

Les conséquences :

La production non maîtrisée de RL « ravageurs » va laisser des traces sur les tissus et organes et avoir ainsi une action directe sur le vieillissement :

  • Celui qui se voit, par la perte d’élasticité de la peau qui se fane, se ride par destruction des fibres de soutien (élastine et collagène), par opacification du cristallin...
  • Mais aussi celui plus « sournois » qui se manifeste par des atteintes membranaires au niveau cellulaire, des désordres fonctionnels en cascade, des risques cardio-vasculaires, des problématiques inflammatoires et/ou neurodégénératives, voire des atteintes de l’ADN
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Les antioxydants, haute efficacité contre les radicaux libres

On regroupe sous le nom d’ « antioxydants » les molécules qui aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres. Composés dits « réducteurs », ils peuvent réagir avec un radical libre (« oxydant ») et le neutraliser en lui cédant un électron, afin qu’il retrouve sa stabilité.

Il exsite de nombreux antioxydants naturels, notamment :

  • La vitamine E, certainement l’antioxdyant le plus connu, qui joue un rôle important dans la protection des membranes cellulaires
  • La vitamine C, nutriment essentiel à l’organisme
  • La vitamine A, mais aussi les caroténoïdes, pouvant être convertis en vitamine A
  • Des minéraux tels que zinc et sélénium
  • Les flavonoïdes, famille de composés polyphénoliques présents dans la plupart des fruits et légumes
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Des couleurs dans l’assiette contre le stress oxydatif !

Si fruits et légumes ont une telle diversité de couleurs, c’est qu’ils contiennent, outre des vitamines et oligoéléments antioxydants, des pigments à forte activité antiradicalaire. Plus la couleur est foncée, plus le pouvoir anti-radicalaire est important. Plus le contenu des repas a une grande palette de couleurs, plus large est la panoplie d’antioxydants, ce qui est important car ils agissent en synergie et favorisent la neutralisation de tous les types de radicaux libres.

Quelques antioxydants dans l’assiette

Vitamine C Acérola, cassis, persil, kiwi, brocoli, agrumes…
Vitamine E Huiles végétales 1re pression à froid, graines oléagineuses, crustacés…
Caroténoïdes ou provitamine A Fruits et légumes à chair orangée ou rouge, légumes à feuilles, brocoli…
Zinc Fruits de mer, levure de bière, légumes secs…
Sélénium Fruits de mer, poissons, graines oléagineuses, abats…
Polyphénols Epices, herbes aromatiques, oignon, fruits rouges, noirs, aubergine, vin rouge, thé vert, cacao, légumes, légumineuses, céréales, soja…