Limiter les effets du stress par l’alimentation

Limiter les effets du stress par l’alimentation

Le stress survient lorsque l’organisme est soumis à une agression à laquelle il doit s’ajuster. Lorsque le stress devient chronique, les capacités d’adaptation sont dépassées, l’équilibre interne est perturbé et des conséquences apparaissent : troubles du sommeil, troubles métaboliques, problèmes cardiaques, dépression, etc.

Toutefois, il est possible de contrer les effets du stress chronique, notamment par une alimentation adaptée.

Que se passe-t-il dans notre corps en situation de stress ?

Face à un « agent stresseur », l’organisme met en jeu des interactions complexes entre le système nerveux et des mécanismes de sécrétions d’hormones. Il réagit en passant par 3 phases d’adaptation : phases d’alarme, de résistance et d’épuisement. Ces réactions d’adaptation vont perturber l’équilibre physiologique interne, appelé homéostasie.

En conséquence : les réserves énergétiques et nutritionnelles s’épuisent, la fatigue s’installe, ainsi que les troubles du sommeil, l’anxiété, le manque de motivation, l’irritabilité… pouvant aboutir à la dépression.

Phase d’alarme
Dans le cas d’une agression ponctuelle (on parle alors de stress aigu), le système nerveux réagit immédiatement. Le cerveau est stimulé et induit la libération d’adrénaline par des glandes situées au-dessus des reins, les surrénales. Cette hormone favorise l’afflux de sang et d’oxygène vers les muscles, l’organisme se prépare ainsi à réagir face à l’agresseur. Par ailleurs, l’adrénaline induit la dilatation des pupilles, le redressement des poils et l’afflux de sang vers le cerveau, optimisant ainsi la vigilance.
On mentionne parfois le « stress positif », car par nature, il permet de réagir face à une situation de danger. Il pousse par exemple la proie à fuir face à son prédateur.

Phase de résistance
Si la situation stressante persiste, le cerveau ordonne aux glandes surrénales la libération de glucocorticoïdes (cortisol), qui ont le pouvoir d’augmenter le taux de sucre dans le sang. Cette libération de glucose fournit à l’organisme, notamment aux muscles, cœur et cerveau, l’énergie nécessaire pour lutter contre le stress : c’est la phase de résistance.

Phase d’épuisement
Le stress devient mauvais (« stress négatif ») lorsqu’il dépasse les capacités d’adaptation de la personne. C’est ce qui arrive lors d’un stress chronique : l’organisme est stimulé pour tenter de maintenir l’homéostasie. Submergé de cortisol, l’équilibre interne est perturbé, les réserves en énergie s’appauvrissent : c’est la phase d’épuisement, avec ses conséquences incontrôlables (fatigue, irritabilité, baisse de l’immunité, troubles du sommeil, problèmes métaboliques, prise de poids…)

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Conseil n° 1 : Augmenter les apports en magnésium

La libération d’adrénaline provoquée par le stress a pour effet de perméabiliser les cellules et induit donc la sortie cellulaire du magnésium. Or le manque de magnésium entraîne une hyperactivité neuronale et amplifie les effets du stress. De plus, cette molécule est indispensable à la production d’énergie à partir des glucides et des acides gras, et contribue à réduire la fatigue.

Pour limiter les carences, favoriser la consommation de chocolat noir, d’oléagineux (noix de cajou, amandes), les légumineuses, les fruits de mer, et les eaux minérales riches en magnésium.

Stress et troubles du sommeil, un vrai cercle vicieux

Parmi les conséquences du stress chronique, les troubles du sommeil font partie des premières citées. Certaines plantes peuvent favoriser l’endormissement grâce à leurs propriétés sédatives et relaxantes.

Par ailleurs, il a été prouvé que la prise de mélatonine (hormone du sommeil) le soir avant le coucher permet de réduire le temps d’endormissement et d’avoir un meilleur sommeil.

Conseil n° 2 : Un coup de pouce pour un bon sommeil

Pour réduire le temps d’endormissement, misez sur :

les plantes : passiflore et eschscholtzia, sédatives et apaisantes.

La mélatonine (l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine)

Une bonne hygiène de vie ! Manger léger le soir, éviter les excitants tels que l’alcool et le café en fin de journée et leur préférer les tisanes ou infusions, s’aérer et pratiquer une activité sportive modérée, sont autant de réflexes qui vous aideront à mieux dormir.

La dépression, conséquence possible du stress chronique

En plus de provoquer une fatigue générale de l’organisme, le cortisol libéré en excès lors d’un stress prolongé va perturber la synthèse de neuromédiateurs essentiels au bien-être, notamment la sérotonine, impliquée dans l’humeur et le plaisir. Sa diminution risque donc de conduire à la dépression, qui peut se caractériser par une perte de plaisir et d’engouement, des modifications de l’appétit, une fatigue générale.

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Conseil n° 3 : Favoriser la synthèse des neuromédiateurs bénéfiques au bien-être

  • La synthèse de dopamine, mais aussi de sérotonine et de mélatonine, nécessite une concentration importante de leurs acides aminés précurseurs, à savoir la tyrosine et le tryptophane.

Aliments riches en tyrosine et tryptophane : la viande, le poisson, les œufs, les noix, noix de cajou et amandes, le soja, les produits laitiers, les bananes, les graines de courges et de sésame

  • Les vitamines B6, B9 et B12 participent à la synthèse de neuromédiateurs tels que la dopamine, la sérotonine, et la mélatonine, tous trois impliqués dans le contrôle de l’anxiété et du sommeil.

On les retrouve dans les légumes verts (brocoli, épinards, asperges), dans la viande et les abats, les céréales et la levure de bière.