Etudiant et bien dans ma tête !

Etudiant et bien dans ma tête !

La préparation de tout examen ressemble à une véritable épreuve sportive de haut niveau pour le cerveau ! Une course contre la montre. Il va falloir mémoriser et donner du sens en peu de temps à quantité d’informations et être capable de les restituer. La pression est maximale, le stress positif nécessaire à la réussite est bien là mais peut générer chez certains anxiété et troubles du sommeil.

Comme pour un sportif avant une compétition, il faut mettre son cerveau et son mental en condition. Comme pour le sport, l’hygiène de vie est sur le devant du podium : du sommeil en quantité suffisante, une alimentation qualitative, une oxygénation suffisante…

Pour maintenir son capital énergétique, résister au stress et à la fatigue intellectuelle, dormir, mettre ses neurones sur un petit nuage… des conseils scientifiquement argumentés qui passent par le contenu de l’assiette au quotidien.

Stress mal géré = travail intellectuel perturbé

Le stress pendant cette période, c'est normal. Il est issu de l’envie de réussir, de se surpasser ! Mais s’il est mal géré, ce qui est le cas de nombreux étudiants, il a des effets néfastes. Lesquels ?

  • Des troubles de la mémoire et de l’apprentissage : en effet le stress persistant génère la production continue de radicaux libres en quantité importante et empêche la bonne transmission entre les neurones ainsi que la formation de nouvelles connections indispensables à la mémorisation à long terme.
  • Des troubles du sommeil : le stress peut créer un état d’anxiété comme d’hyperstimulation, en lien avec une perturbation des neurotransmetteurs ou messagers au niveau du cerveau. Dans les deux cas, les rythmes veille/sommeil sont perturbés et le sommeil devient insuffisant.

Pour éviter que le QI batte de l’aile, des conseils argumentés scientifiquement pour booster ses neurones

Conseil 1 • Bien dormir

Etonnant de commencer par ce conseil n’est-ce pas ? Et pourtant sans celui-là les autres ne servent presque à rien...

Sommeil et cognition sont en effet indissociables : les informations mémorisées pendant l’éveil sont consolidées pendant la nuit (si on s’endort sur une tâche juste apprise, on améliore sa mémorisation de 30% !) ; de nouveaux circuits neuronaux se créent permettant la mémorisation à long terme*.

Des chercheurs de l’INSERM ont même montré une corrélation entre un temps de sommeil de moins de 7 heures la semaine avec un coucher ou lever tardifs le week-end et la diminution de matière grise dans certaines régions du cerveau des adolescents le-manque-de-sommeil-altere-le-cerveau-des-ados

Des études montrent aussi que les jeunes adultes présentent une dette de sommeil, liée pour la plupart à une utilisation vespérale des écrans**. 91% des étudiants dorment moins de huit heures par nuit, et 20% d’entre eux, moins de six heures (le temps idéal est de 8 à 9 heures). 38% des étudiants sondés subissent des insomnies, provoquées par le stress ou l’anxiété***. Ce manque de sommeil favorise bien sûr la somnolence pendant la journée.

Il faut ajouter que chez de nombreux adolescents / étudiants, l’exposition tardive à la lumière bleue des écrans des téléphones décale la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil. L'endormissement est plus long, le sommeil de moins bonne qualité et moins réparateur.

*The memory function of sleep. Susanne Diekelmann et al. Nature Reviews Neuroscience 11, 114-126 (February 2010)
**http://inpes.santepubliquefrance.fr/Barometres/barometre-sante-2010/comportement-sante-jeunes/pdf/Sommeil-15-30-ans.pdf
***Statistiques issues de l’étude de mars 2015 de Harris Interactive pour la SMEREP.


Remettre le sommeil à sa place primordiale pendant la période des révisions et organiser ses journées en conséquence (et non l’inverse) :

  • heures de révision, dîner.
  • Se coucher le plus possible vers 22 heures.
  • Vers 21 heures couper téléphone portable, ordinateurs.

Suivre les conseils généraux pour un sommeil de qualité (rituels du coucher…) et penser aux plantes alliées du sommeil qui respectent sa physiologie.

Conseil 2 • Tenir compte des rythmes naturels du cerveau

Le cerveau n’est pas une machine à penser, travaillant de façon linéaire. Il obéit à des cycles naturels d’activité et de repos. Il ne peut donc se concentrer sur une activité que pendant une durée limitée après laquelle il a besoin d’une pause pour pouvoir accomplir la prochaine tâche avec efficacité. On peut dire que le cerveau se fatigue… Avec un manque de sommeil ce sera pire bien sûr. Le schéma ci-dessous illustre ces cycles.

Organiser sa journée selon ces biorythmes

Début de matinée : relire ce qui a déjà été appris, faire des exercices pratiques. Même chose après le déjeuner.

Fin de matinée et fin d’après-midi : 2 moments à privilégier pour apprendre et bien retenir, la mémoire est à son maximum (en lien avec l’augmentation de la température du corps et celle du taux de sucre dans le sang).
Si besoin faire une courte sieste après le déjeuner (20 minutes maximum).
Ne pas oublier que la régularité est primordiale pour une mémoire en forme !

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Conseil 3 • Bien nourrir ses neurones

On le sait, le cerveau a beau être un organe léger (3% du corps à peine), il n’en est pas moins très exigeant notamment dans sa consommation de glucose, son carburant préféré, en présence d’oxygène. Des chercheurs de l'Université Laval ont découvert que le stress provoqué par le travail intellectuel amène à prendre spontanément plus de calories et provoque des fluctuations des taux de glucose et d'insuline sanguins1-2. Attention donc à ne pas tomber dans le piège des grignotages sucrés qui font illusion : coup de fouet sur le moment mais hypoglycémie assurée avec mal-être ! Contreproductif.

1. Chaput JP et al. Glycemic Instability and Spontaneous Energy Intake : Association With Knowledge-Based Work. Psychosom Med. 2008 Aug 25.
2. Chaput JP et al. Acute effects of knowledge-based work on feeding behavior and energy intake. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):66-72.

En pratique : prendre trois repas par jour...

  • Prendre trois repas par jour et au moins de deux à trois collations à heures fixes durant la journée, en évitant de laisser s'écouler plus de 2 heures et demie entre les repas et les collations.
  • S'assurer d'avoir une portion d'aliments riches en protéines à chaque repas et collation : viande maigre, poisson, volaille, œuf, légumineuses, fromage, noix, noisettes…
  • Privilégiez les sucres complexes : céréales complètes ou ½ complètes, légumineuses et légumes secs, pommes de terre… Bannir les sucreries, sodas en tous genres.
  • Pour le plaisir… et le magnésium : le chocolat noir à plus de 70%, les fruits secs et/ou oléagineux (amandes, noix, noisettes).
  • Oxygéner ses neurones  prendre le temps d’aller marcher 5 à 10 minutes en inspirant profondément, alterner pour ceux qui le souhaitent avec une marche rapide ou même des petites foulées pendant 10 autres minutes ; au bureau, faire des respirations profondes pendant plusieurs minutes (permet aussi d’évacuer le stress), bailler …

    Exemples de collation :
    2 carrés de chocolat noir + 1 morceau de fromage
    1 poignée de graines oléagineuses + 1 yaourt nature
    1 fruit frais + du chocolat noir

Pour connaître les besoins alimentaires spécifiques du cerveau : consulter notre dossier « Bien nourrir son cerveau ». Vous y découvrirez l’importance des bonnes graisses et de certaines vitamines ainsi que leurs sources alimentaires.

Conseil 4 • Rester motivé, attentif, efficace et garder son self-control

Le processus de mémorisation met en jeu des messagers bien connus, aux noms évocateurs : dopamine pour l’attention, la motivation, la restitution des connaissances* ; sérotonine fondamentale pour le sommeil qui a des incidences sur la mémoire. La sérotonine conduit de plus à la « zénitude », aide à prendre du recul, à mieux gérer le stress, autant d’actions qui favorisent l’encodage puis la restitution des informations**. Pour que ces messagers essentiels soient bien synthétisés par l’organisme, la matière première à apporter est protéique : du tryptophane pour la sérotonine**, de la tyrosine pour la dopamine*. Avec des vitamines B et du magnésium.

*BJ Jongkees et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands. A review.Journal of Psychiatry Research. 70 (2015) 50-57.
*https://www.lanutrition.fr/les-news/un-acide-amine-la-tyrosine-ameliore-les-reflexes
**Trisha A. Jenkins et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56.

En pratique : apporter des acides aminés...

  • Apporter des acides aminés sous forme de protéines animales (poissons, volailles, produits laitiers, œufs) ou de protéines végétales (céréales + légumineuses). Si le stress est important, la motivation vacillante, on pourra conseiller un complément alimentaire source de ces éléments.
  • Ne pas hésiter à faire appel au coup de pouce de plantes adaptées :
    Toniques : ginseng, maté, éleuthérocoque.
    Adaptogènes : bacopa ou rhodiola.
    Relaxantes : mélisse, aubépine.

Demandez les conseils d'un professionnel de santé.

Le jour J est là : nos conseils nutrition