Fibres

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Les fibres, nos alliés santé oubliés

En 2006, l’INVS (Institut National de Veille Sanitaire) a estimé que seulement 15% des hommes et 7% des femmes consomment la quantité de fibres recommandées (25 à 30 g par jour).

L’AFSSA recommande à chacun d’augmenter de 50% sa consommation de fibres alimentaires contenues, notamment, dans les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets…

Les fibres

On entend par le terme « fibres », des composés végétaux qui sont peu ou pas dégradés et digérés par  l’homme.

Haricots vertsCes composés sont des complexes glucidiques, de nature hétérogène tels que les fructo-oligosaccharides (ail, oignon, poireau, avoine, racine de chicorée…),  les  pectines (fraise, poire, pomme…),  les  gommes  (guar,  xanthane…),  les  celluloses ou encore la lignine (légumes verts et secs, céréales).

A l’inverse des aliments riches en glucides simples –ou «sucres»-, les fibres confèrent aux aliments qui en contiennent un index glycémique (IG) plus bas, ce qui signifie que leur consommation n’élève que faiblement la glycémie dans le sang à l’inverse du sucre blanc par exemple. Ce dernier, comme les aliments riches en sucres dits « rapides », induit un pic de glycémie, peu de temps après sa consommation, ce qui favorise une sécrétion rapide et soutenue d’insuline, qui à son tour provoque une chute rapide du sucre dans le sang, favorisant les hypoglycémies réactionnelles.

Par exemple, si le sucre blanc a un index glycémique de 100, les figues sèches, riches en fibres ont un IG de seulement 40, le palmarès revenant aux fruits oléagineux  (amandes, noix, noisettes…) à IG de 15.

Les fibres dans l’assiette, au gré des saisons

LegumineusesSi l’été est propice aux fruits et légumes sources de fibres, l’automne venu, usez des légumes secs oubliés qui ont aussi des propriétés alcalinisantes intéressantes : haricots blancs, noirs ou rouges, cocos, flageolets, pois chiches, pois cassés, lentilles…

Différents types de fibres aux effets santé multiples

Selon leur digestibilité, les fibres sont classées en :

  • Fibres insolubles (FI), non digérées, qui restent en suspension et gonflent dans notre intestin favorisant une accélération du transit (les celluloses, lignine)
  • Fibres solubles (FS), partiellement digérées, qui forment des solutions épaissies ou gels qui ralentissement la vidange gastrique et modulent le transit (pectine,   gommes…)

Effet sur l’intestin

Les deux types de fibres ont  en  commun  un  important pouvoir d’absorption et de rétention d’eau, d’où leur rôle dans la régulation du transit. Ainsi 1 gramme de fibres peut absorber 3 à 25 fois sont poids en eau !

La majorité des fruits et légumes contiennent en proportions variables les 2 types de fibres.

Par exemple, 100 g de pruneau d’Agen, un des fruits le plus riche en fibre, contient 7,8 g de FI
contre 5,2 g de FS.

Si les fibres insolubles (légumes verts, enveloppe des fruits, céréales complètes ou ½ complètes)  sont connues pour accélérer le transit, les fibres solubles (artichaut, oignon, banane, asperge, racine de chicorée…) ont un rôle de prébiotiques : elles servent de nourriture à certaines bactéries intestinales, bénéfiques pour l’organisme.

En favorisant la colonisation de notre intestin par ces bactéries (bifidobactéries, lactobacilles…), elles produisent des acides gras particuliers, importants pour la régénération et la réparation de la muqueuse intestinale.

Effet « capteur de graisses »

Les  fibres  insolubles  présentent  généralement  une  bonne  capacité  de  rétention  des  matières grasses. Par exemple, des fibres de blé (constituées à 98% de fibres insolubles) sont capables de retenir de 2 à 3 fois leur poids en huile… ce qui leur confère un effet hypocholestérolémiant.

Effet satiétogène

Après  ingestion  d’un  repas  riche  en  fibres,  la  satiété  est supérieure  à  celle  d’un  repas  comparable  pauvre  en  fibres.

Effet sur le métabolisme glucidique

Différentes études montrent que la consommation de fibres réduit l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie suite à un repas.

Variez les plaisirs avec différents pains

PainsLa consommation de pain a fortement baissé et pourtant il apporte, quand de qualité et complet ou ½ complet, des fibres en quantité !
Teneur en fibres  g pour 100 gr

pain blanc 2.6
pain de seigle 6.9
pain complet 9.6
IG farine blanche = 85
G farine complète = 60

En pratique, pour un apport de fibres optimal

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