Et si je manquais de magnésium ?

Et si je manquais de magnésium ?

L’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour le magnésium est établi à 6 mg par jour par kilo, ce qui représente en moyenne un besoin quotidien de 420 mg pour un homme et 360 mg pour une femme. D’après l’étude SUVIMAX, 3 Français sur 4 sont en dessous de cet ANC !

Or, le magnésium joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de l’organisme. D’où l’importance de combler le déficit, via l’alimentation au quotidien, mais aussi en prenant des doses complémentaires selon les besoins de chacun.

Le magnésium, oligoélément clé pour l’organisme

Le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme. Plus de la moitié se trouve dans les os et les dents, un quart au niveau musculaire, le dernier quart est réparti dans l’organisme. Il contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Quand on sait qu’il intervient dans le bon fonctionnement des systèmes musculaires et nerveux, la production d’énergie, la santé osseuse, la synthèse des protéines et de l’ADN.

Le corps ne produit pas cet oligoélément, mais en perd beaucoup par élimination urinaire via le rein. On comprend donc la fatigue qui nous submerge lorsque l’on manque de magnésium ! Avec pour autres conséquences : baisse de moral, troubles de l’humeur, sensibilité au stress, crampes, sommeil perturbé, etc.

Quels rôles joue-t-il dans notre corps ?

  • Grâce à son rôle au niveau du système nerveux, et notamment sur la libération de sérotonine, hormone du « zen », il soulage impulsivité, irritabilité, voire déprime1. En cas de stress, troubles du sommeil, activateur de la mélatonine, hormone du sommeil, il sera déterminant. Il soutient les fonctions psychologiques dont l’apprentissage et la mémoire1.
  • Il aide à lutter contre la fatigue même musculaire. Il est en effet indispensable à la production et à la gestion du stock d’énergie au niveau cellulaire, surtout face aux divers « stresseurs » (température, toxiques, exercice physique intense, psychisme…). Ses besoins grimpent en cas de « surchauffe ». Il sera donc particulièrement conseillé chez les personnes stressées mais aussi celles les plus exposées à un déficit : personnes âgées, femmes actives, ménopausées…
    Dans le muscle, il intervient dans la production et la libération d’énergie et le relâchement musculaire : un apport de magnésium chez le sportif facilitera l’endurance et permettra de limiter courbatures et crampes2.
  • Constituant majeur de l’os, il soutient la santé osseuse aussi bien chez les adultes que chez les enfants3, tout autant que le calcium ! Lors d’un déficit, l’organisme va puiser dans cette réserve, fragilisant l’os. Il est donc indispensable de veiller à avoir des apports corrects, notamment en période de croissance, de vieillissement.
  • De nombreuses études montrent une corrélation entre déficit en magnésium et l’apparition de certains troubles. Il jouerait ainsi un rôle important au niveau cardiovasculaire, dans le diabète, l’asthme, la migraine4

1. EFSA Journal 2010;8(10):1807.
2. Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventive and Therapeutic Implications (A Review). Mildred S. Seelig, MD, MPH, Master CAN.Journal of the American College of Nutrition, Vol. 13, No. 5, 429-446 (1994).
3. Magnesium, but Not Calcium Intake Is Significantly Association with Bone Mineral Status in 4 to 8 Year Old Children.Steven A. Abrams et al. Pediatrics/CNRC, Baylor College of Medicine, Houston, TX. May 2013.
4. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S. Med Hypotheses. 2001 Feb; 56(2):163-70.

Un déficit quasi généralisé



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La plupart des Français souffrent d’un déficit en magnésium*. En cause plusieurs facteurs :

  • Une alimentation de plus en plus carencée : régimes déséquilibrés, aliments raffinés, industrialisés, baisse de la consommation des fruits secs et légumineuses.
  • Un déséquilibre intestinal qui entraîne une baisse de l’absorption et des pertes au niveau du tube digestif.
  • La prise de certains médicaments qui augmentent l’élimination urinaire du magnésium.
  • L’abus d’alcool qui empêche l’absorption du magnésium dans le tube digestif.
  • Le stress, qui lorsqu’il devient chronique amplifie l’élimination urinaire de magnésium. Ainsi, plus le stress dure dans le temps, plus le déficit est important et plus la fatigue, donc la sensibilité au stress, est augmentée. A la longue, un véritable cercle vicieux s’installe.

* INRA (Institut National de Recherche Agronomique). Etude de l'alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004.

Certaines personnes sont donc plus exposées à un déficit en magnésium, à savoir les personnes stressées mais aussi les personnes en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les femmes actives, ménopausées…

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Un petit test pour mesurer votre niveau de déficit

Complément en magnésium : lequel choisir ?

Consolider son capital magnésium, oui, mais avec quel sel de magnésium ?
Les sels de magnésium diffèrent par leur teneur en magnésium élément, par leur biodisponibilité (capacité d’un nutriment à être absorbé par l’organisme et à atteindre la circulation sanguine pour une action effective) et leur tolérance digestive. Aucun sel ne réunit tous ces critères. Il peut donc être intéressant de les associer. Le surdosage n’est pas à redouter sauf en cas d’insuffisance rénale.

Sel de magnésium

Teneur en magnésium élément

Biodisponibilité

Tolérance
digestive

Magnésium marin

58 %

Moyenne

Bonne

Citrate de magnésium

11 %

Bonne

Bonne

Carbonate de magnésium

25 %

Moyenne

Moyenne

Bisglycinate de magnésium

18 %

Excellente grâce aux aminocomplexes

Excellente

Le magnésium dans l’assiette

Aliment

Teneur en magnésium (mg)

Fruits de mer (bulot, bigorneaux) 100 g

Jusqu’à 300 mg

1 banane ~ 150 g

52 mg

Chocolat noir 30 g

54 mg

Noix fraiche 100g

144 mg

Oléagineux (amande et noix) 100 g

220 à 360 mg

Epinards cuits 100 g

53 mg

Haricots secs 100 g

Jusqu’à 160 mg

Lentilles cuites 100 g

36 mg

Pain complet 2 tranches 40 g

23 mg

Riz complet 100g

160 mg

Graines (chia, pavot, sésame) 100 g

Jusqu’à 350 mg

Céréales complètes 100 g

50 à 100 mg

Eaux minérales riches en magnésium 1 L

600 à 100 mg

POUR EN SAVOIR PLUS

La table des aliments riches  en magnésium : www.ansespro.fr
Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail