Magnésium

Magnésium

La plupart des Français souffrent d’un déficit en magnésium. Du fait de son rôle pivot au niveau cellulaire, l’organisme tout entier accuse alors le coup : épisodes de fatigue, baisse de moral, sensibilité aux stress, crampes, sommeil perturbé…

La solution : consolider son capital magnésium, par l’assiette au quotidien, mais aussi en prenant des doses de compléments selon ses besoins.

Le magnésium dans l’organisme et ses rôles

Le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme. Plus de la moitié se trouve dans les os et les dents, un quart au niveau musculaire, le dernier quart est réparti dans l’organisme. Il contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Quand on sait qu’il intervient dans le bon fonctionnement des systèmes musculaires et nerveux, la production d’énergie, la santé osseuse, la synthèse des protéines et de l’ADN, dans la synthèse du glutathion, principal détoxifiant de nos cellules... on comprend que tout déficit nous fait courir après notre énergie.

De façon concrète, quels effets a-t’il ?

  • Grâce à son rôle au niveau du système nerveux, et notamment sur la libération de sérotonine, hormone du « zen », il soulage impulsivité, irritabilité, voire déprime1. En cas de stress, troubles du sommeil, activateur de la mélatonine, hormone du sommeil, il sera déterminant. Il soutient les fonctions psychologiques dont l’apprentissage et la mémoire1.
  • Il aide à lutter contre la fatigue même musculaire. Il est en effet indispensable à la production et à la gestion du stock d’énergie au niveau cellulaire, surtout face aux divers « stresseurs » (température, toxiques, exercice physique intense, psychisme…). Ses besoins grimpent en cas de « surchauffe ». Il sera donc particulièrement conseillé chez les personnes stressées mais aussi celles les plus exposées à un déficit : personnes âgées, femmes actives, ménopausées…
    Dans le muscle, il intervient dans la production et la libération d’énergie et le relâchement musculaire : un apport de magnésium chez le sportif facilitera l’endurance et permettra de limiter courbatures et crampes2.
  • Constituant majeur de l’os, il soutient la santé osseuse aussi bien chez les adultes que chez les enfants3, tout autant que le calcium ! Lors d’un déficit, l’organisme va puiser dans cette réserve, fragilisant l’os. Il est donc indispensable de veiller à avoir des apports corrects, notamment en période de croissance, de vieillissement.
  • De nombreuses études montrent une corrélation entre déficit en magnésium et l’apparition de certains troubles. Il jouerait ainsi un rôle important au niveau cardiovasculaire, dans le diabète, l’asthme, la migraine4

1. EFSA Journal 2010;8(10):1807.
2. Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventive and Therapeutic Implications (A Review). Mildred S. Seelig, MD, MPH, Master CAN.Journal of the American College of Nutrition, Vol. 13, No. 5, 429-446 (1994).
3. Magnesium, but Not Calcium Intake Is Significantly Association with Bone Mineral Status in 4 to 8 Year Old Children.Steven A. Abrams et al. Pediatrics/CNRC, Baylor College of Medicine, Houston, TX. May 2013.
4. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S. Med Hypotheses. 2001 Feb; 56(2):163-70.

Un déficit quasi généralisé

Alimentation carencée en magnésiumLa plupart des Français souffrent d’un déficit en magnésium*.
En cause, essentiellement trois facteurs inter-reliés : une alimentation de plus en plus carencée (aliments raffinés, trop salés, industrialisés, baisse de consommation de légumineuses, fruits secs, déficit en vitamine D et B6…), le stress de la vie actuelle, gros « consommateur de magnésium », la consommation excessive de café, sodas, boissons énergisantes4. A la longue un cercle vicieux s’installe.


* INRA (Institut National de Recherche Agronomique). Etude de l'alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004.

Un petit test pour mesurer votre niveau de déficit

Mesurer votre niveau de déficit en magnésium
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Quel magnésium choisir ?

Consolider son capital magnésium, oui, mais avec quel sel de magnésium ?
Les sels de magnésium diffèrent par leur teneur en magnésium élément, par leur biodisponibilité et leur tolérance digestive. Aucun sel ne réunit tous ces critères. Il peut donc être intéressant de les associer. Le surdosage n’est pas à redouter sauf en cas d’insuffisance rénale.

Sel de magnésium

Teneur en magnésium élément

Biodisponibilité

Tolérance
digestive

Magnésium marin

58 %

Moyenne

Bonne

Citrate de magnésium

11 %

Bonne

Bonne

Carbonate de magnésium

25 %

Moyenne

Moyenne

Bisglycinate de magnésium

18 %

Excellente grâce aux aminocomplexes

Excellente

Le magnésium dans l’assiette

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On le trouve dans les eaux minérales riches en magnésium (>50 mg/l), les légumineuses (haricots secs, fèves, lentilles = plus de 100 mg/100g), les fruits secs et les oléagineux (figues, dattes, noix du Brésil = 300mg/100 g, amandes, noisettes), les céréales complètes ou ½ complètes (sarrasin, avoine, riz, seigle cuits = 50 à 100 mg ), les légumes à feuilles vert foncé (chou frisé, épinards, laitue, oseille, blettes = 100 à 200 mg), le cacao (en poudre ou chocolat noir à 75% de cacao min. à croquer = 110 mg ou 2 carrés = 20mg), les fruits de mer (bigorneaux et bulots = 250 à 350 mg/100g ; moules et crevettes = 50 à 100 mg), le cumin, le gingembre, le curcuma, la ciboulette…

POUR EN SAVOIR PLUS

La table des aliments riches  en magnésium : www.ansespro.fr
Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail