Le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal

Bien qu’elle soit connue depuis longtemps pour son rôle dans la digestion et le transit, la flore intestinale, aujourd’hui nommée microbiote, n’a pas fini de nous étonner !

Cet organe à part entière pèse plus d’un kilo et n’est pas constitué de cellules humaines mais de 100 000 milliards de bactéries, qui vivent dans nos intestins où elles trouvent leur nourriture. Ses nombreuses fonctions essentielles à notre bien-être et à notre santé ont récemment été découvertes : support de l’immunité, métabolisme, lutte contre les inflammations et les allergies…

Partons à la découverte du microbiote, pour mieux comprendre son importance mais aussi sa fragilité, et apprendre à en prendre soin via l’hygiène de vie et l’alimentation.

Le microbiote intestinal, qu’est-ce que c’est ?

Il est évalué à quelques 100 000 milliards de bactéries, soit 10 fois plus que le nombre de nos cellules, est composé d’une grande diversité bactérienne (800 à 1000 espèces différentes connues) qui se répartit tout au long du tube digestif avec une densité maximale au niveau du côlon.

Un microbiote qui évolue en même temps que nous

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Lors de l’accouchement s’établit la flore de naissance : par les voies naturelles, elle sera principalement d’origine maternelle, par césarienne, elle sera influencée par l’air environnant. Puis sous l’influence de l’alimentation lactée (allaitement maternel ou lait infantile), de la respiration, de l’environnement familial, la "colonisation" continue.

C’est avec la diversification alimentaire que la composition de la flore augmente à la fois en diversité et en richesse pour se stabiliser vers l’âge de 3 ans.

Des modifications auront lieu lors des changements hormonaux (puberté, grossesse, ménopause). Avec l’âge la composition semble devenir moins diverse.

Un microbiote unique à chacun, comme une empreinte digitale

On observe que 3 grands groupes bactériens sont présents chez tous les individus. Cependant près de 80 % des espèces dominantes du microbiote d’un individu lui sont propres. Ainsi, chaque être humain est unique au regard du microbiote qu’il héberge.

Soulignons aussi la grande stabilité des populations bactériennes dominantes chez l’adulte en bonne santé.

Des rôles majeurs pour notre bien-être et notre santé

Fonction dans la digestion :

  • Le microbiote dégrade certains composés alimentaires (fibres, acides aminés, etc.), qui sont fermentés, produisant des gaz et surtout des acides gras qui servent de nutriments pour les cellules de l’intestin. Elles y puisent l’énergie nécessaire à leur maintien et renouvellement. L’intégrité de la muqueuse est donc préservée.

Soutien de l’immunité et des défenses naturelles :

  • Protège le tube digestif contre la colonisation par des microbes pathogènes : c’est « l’effet barrière ». Le microbiote peut aussi dégrader des toxines produites par les pathogènes.
  • Développement et maturation du système immunitaire. L’intestin abrite 60 à 70 % de nos cellules immunitaires. Le microbiote est essentiel à la mise en place puis au fonctionnement de l’immunité intestinale mais aussi générale.

Rôles métaboliques et physiologiques :

  • Le microbiote intervient dans l’absorption des glucides et des lipides, dans le stockage des graisses, dans la régulation de l’appétit...
  • Il produit des substances actives sur le cerveau : le microbiote produit les mêmes neuromédiateurs que le cerveau ; il est impliqué dans le dialogue cerveau-intestin.
  • Il fabrique des vitamines du groupe B, de la vitamine K.

Un microbiote sensible et fragile

De nombreux facteurs peuvent déséquilibrer le microbiote intestinal : on parle alors de dysbiose.
Ce déséquilibre perturbe les fonctions du microbiote et peut conduire au « syndrome de l’intestin qui fuit » ou intestin poreux, perméable.

En effet « le ciment » qui assure l’étanchéité des cellules de l’intestin est détruit en partie et l’intestin laisse alors passer des substances ou même des microbes, qui vont dans la circulation sanguine, mettant l’intestin et/ou l’organisme en état d’inflammation chronique, source de problèmes. L’intégrité de la muqueuse est affectée, ainsi que l’absorption intestinale des nutriments de l’alimentation.

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Mais bien souvent on ne fait pas le lien avec son intestin, et en particulier avec son microbiote, qui « va mal ».

Petits désagréments : et si cela venait de mon intestin ?

Mon déséquilibre observé

Pour quelles raisons ?

Je suis tout le temps fatigué(e),

Le microbiote permet l’absorption des vitamines et minéraux, surtout magnésium, fer et calcium. Attention donc à d’éventuelles carences.

J’ai des inconforts intestinaux (ballonnements, gaz...)

Il y a 2 flores principales: de fermentation (dégradation des sucres) ou de putréfaction (dégradation de protéines). Si l’une ou l’autre domine, il y a production anormale de gaz...

Mon transit est anormalement accéléré ou au contraire très ralenti

Le microbiote joue un rôle sur le transit. Il est soit colonisé par un germe pathogène, soit moins diversifié.

J’ai des fringales ou je n’ai pas faim

Le microbiote joue un rôle dans la régulation de l’appétit.

J’ai un terrain allergique

La flore est en contact direct avec 70% de nos cellules immunitaires et contribue à la régulation de l’allergie.

Je suis tout le temps malade

Le microbiote stimule l’immunité générale.

J’ai des troubles de la mémoire, de la concentration

La flore équilibrée produit des substances qui favorisent la survie des cellules nerveuses dans les régions du cerveau impliquées dans la mémorisation.

Je suis stressé(e), anxieux (se)

Un microbiote “qui va bien” freine la libération des messagers du stress et potentialise l’action des neuromédiateurs favorisant la sérénité (GABA, sérotonine).

J’ai une surcharge pondérale, du cholesterol, du diabète...

La flore intervient dans le métabolisme des sucres et des graisses.

Comment rétablir l’équilibre du microbiote ?

1. Soignez tout d’abord votre hygiène de vie :

  • faites plus d’exercice physique doux (les efforts physiques violents déséquilibrent la flore)
  • aérez-vous, respirez
  • prenez le temps de mâcher et de digérer
  • évitez tous les excès (de sucre = ? fermentation, de protéines = ? putréfaction, d’acides gras trans ou d’édulcorants = perturbations de la flore)

2. Réensemencez votre flore avec de « bons » ferments lactiques

Les ferments lactiques, aussi appelés probiotiques, sont définis par l’OMS comme « des micro-organismes vivants, qui, lorsqu‘ils sont consommés en quantités adéquates, produisent un effet bénéfique pour la santé de l’hôte ». Ils transitent dans le tube digestif et ont une influence sur le microbiote et sur la muqueuse de l’intestin.

Les bactéries lactiques (transformant les « gros sucres » en acide lactique, d’où leur nom) comptent parmi les principaux probiotiques. Lactobacilles et bifidobactéries sont les plus fréquemment utilisés.

Mais toutes les souches n’ont pas les mêmes propriétés. Certaines contribuent à rééquilibrer notre flore intestinale, d’autres améliorent le transit, favorisent l’absorption des minéraux et vitamines, d’autres encore renforcent le système immunitaire.

Leurs effets dépendent donc de la souche bactérienne mais aussi de la dose, qui pour être active, doit être au minimum d’un milliard de bactéries.

Prendre soin de son microbiote grâce à l’alimentation

Les habitudes alimentaires ont un impact important sur la composition du microbiote intestinal dès les premières années de la vie. Ainsi la composition du microbiote des bébés allaités est plus riche en bactéries lactiques et en bifidobactéries que celui des bébés nourris avec du lait infantile. Selon que l’on a un régime omnivore ou végétarien, le microbiote change aussi.

Une « bonne » flore se caractérise à la fois par sa diversité et par sa richesse en bactéries.

Certains aliments vont permettre de maintenir un microbiote en équilibre :

1. les fruits et les légumes, sources de fibres alimentaires, qui vont donc faire intervenir des bactéries pour leur digestion. Les consommer crus bien mastiqués ou cuits à la vapeur douce.

Favorisez ceux qui ont un effet prébiotique, c'est-à-dire qui servent de nourriture aux bactéries du microbiote, permettant leur multiplication : artichaut, asperge, banane, oignon, figue, topinambour, blanc de poireau, oignon, ail...

2. les aliments riches en ferments lactiques que l’on trouve naturellement dans la choucroute crue, les yaourts, les laits fermentés (lait ribot, kéfir), les fromages fermentés...

POUR EN SAVOIR PLUS

Tout sur un organe mal-aimé, pour faire du bien à son ventre… Découvrez ce livre illustré avec humour.
Le charme discret de l'intestin

Giulia ENDERS
Editions Actes Sud • Avril 2015

Quand l'intestin dit non
Docteur Jacques MEDART
Editions Thierry Souccar • Avril 2008



Mes petites recettes magiques aux probiotiques et prébiotiques
Danièle FESTY
Editions Leduc • Novembre 2010