Le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal

Longtemps cantonnée à son rôle de fermentation des fibres, la flore intestinale, aujourd’hui nommée microbiote, n’a pas fini de nous étonner !
Il vit dans nos intestins où il trouve sa nourriture, pèse entre un et cinq kilos, abrite 60 à 70 % de nos cellules immunitaires et communique grâce à plus de 100 millions de neurones constituant ainsi notre 2e cerveau ! Ce nouvel organe, tout récemment découvert n’est pas constitué de cellules humaines mais de bactéries dont l’ensemble représente le microbiote, nom actuel de la flore intestinale! Ce microbiote, unique pour chacun de nous, véritable signature de la naissance à l’âge adulte, est essentiel à notre bien-être et à notre santé.

Partons à sa découverte pour mieux comprendre son importance, mais aussi sa fragilité,  et apprendre à en prendre soin via l’hygiène de vie et l’alimentation.

A la découverte du microbiote intestinal

Il est évalué à quelques 100 000 milliards de bactéries, soit 10 fois plus que le nombre de nos cellules, est composé d’une grande diversité bactérienne (800 à 1000 espèces différentes connues) qui se répartit tout au long du tube digestif avec une densité maximale au niveau du côlon.

Tout débute à la naissance…

Lors de l’accouchement s’établit la flore de naissance : par les voies naturelles, elle sera principalement d’origine maternelle, par césarienne, elle sera influencée par l’air environnant. Puis sous l’influence de l’alimentation lactée (allaitement maternel ou lait infantile), de la respiration, de l’environnement familial, la "colonisation" continue.

C’est avec la diversification alimentaire que la composition de la flore augmente à la fois en diversité et en richesse pour se stabiliser vers l’âge de 3 ans.

Des modifications auront lieu lors des changements hormonaux (puberté, grossesse, ménopause). Avec l’âge la composition semble devenir moins diverse.

Chaque microbiote est unique, un peu comme une empreinte digitale !

On observe que 3 grands groupes bactériens sont présents chez tous les individus. Cependant près de 80 % des espèces dominantes du microbiote d’un individu lui sont propres. Ainsi, chaque être humain est unique au regard du microbiote qu’il héberge.

Soulignons aussi la grande stabilité des populations bactériennes dominantes chez l’adulte en bonne santé.

Les rôles du microbiote intestinal

Ils sont majeurs pour notre bien-être et notre santé :

  • Dégradation de composés alimentaires (fibres, acides aminés…), qui seront fermentés pour certains dans le côlon par le microbiote, produisant des gaz et surtout des acides gras qui sont des nutriments pour les cellules de l’intestin, préservant l’intégrité de la muqueuse.
  • Synthèse de vitamines du groupe B, de vitamine K.
  • Protection contre la colonisation du tube digestif par des microbes pathogènes : c’est « l’effet barrière ». Le microbiote peut aussi dégrader des toxines.
  • Développement et maturation du système immunitaire. Le système immunitaire intestinal abrite 60 à 70% de nos cellules immunitaires. Le microbiote est essentiel à la mise en place puis au fonctionnement  de l’immunité intestinale mais aussi générale.
  • Physiologie intestinale et métabolisme. Sans microbiote, la physiologie du tube digestif n’atteint pas sa maturité. Récemment il a été montré qu’il intervient dans l’absorption des glucides et des lipides, dans le stockage des graisses, dans la régulation de l’appétit...
  • Production de substances actives sur le cerveau : le microbiote produit les mêmes neuromédiateurs que le cerveau ; il est impliqué dans le dialogue cerveau-intestin.

Attention sensible !

Dysbiose, mon microbiote va mal
Aujourd’hui de nombreux facteurs déséquilibrent le microbiote intestinal : on parle de dysbiose.


Cette rupture d’équilibre perturbe les fonctions du microbiote et peut conduire au « syndrome de l’intestin qui fuit » ou intestin poreux, perméable.

Etanchéité des cellules de l'intestinEn effet « le ciment » qui assure l’étanchéité des cellules de l’intestin est alors détruit en partie et l’intestin laisse alors passer des substances (ou germes, composés bactériens) qui vont dans la circulation sanguine mettant l’intestin et/ou l’organisme en état d’inflammation chronique, source de problèmes.

Mais bien souvent on ne fait pas le lien avec son intestin, et en particulier avec son microbiote, qui « va mal ».

Et si cela venait de mon intestin ?

Mon déséquilibre observé

Pour quelles raisons ?

Je suis tout le temps fatigué(e),

Le microbiote permet l’absorption des vitamines et minéraux, surtout magnésium, fer et calcium. Attention donc à d’éventuelles carences.

J’ai des inconforts intestinaux (ballonnements, gaz...)

Il y a 2 flores principales: de fermentation (dégradation des sucres) ou de putréfaction (dégradation de protéines). Si l’une ou l’autre domine, il y a production anormale de gaz...

Mon transit est anormalement accéléré ou au contraire très ralenti

Dans la majorité des cas, la flore est soit colonisée par un germe pathogène soit moins diversifiée.

J’ai des fringales ou je n’ai pas faim

Le microbiote joue un rôle dans la régulation de l’appétit.

J’ai un terrain allergique

La flore est en contact direct avec 70% de nos cellules immunitaires et contribue à la régulation de l’allergie.

Je suis tout le temps malade

Le microbiote stimule l’immunité générale.

J’ai des troubles de la mémoire, de la concentration

La flore équilibrée produit des substances qui favorisent la survie des cellules nerveuses dans les régions du cerveau impliquées dans la mémorisation.

Je suis stressé(e), anxieux (se)

Un microbiote “qui va bien” freine la libération des messagers du stress et potentialise l’action des neuromédiateurs favorisant la sérénité (GABA, sérotonine).

J’ai une surcharge pondérale, du cholesterol, du diabète...

La flore intervient dans le métabolisme des sucres et des graisses.

Comment rétablir l’équilibre du microbiote ?

1. Soignez tout d’abord votre hygiène de vie :

  • faites plus d’exercice physique doux ; les efforts physiques violents déséquilibrent la flore) ;
  • aérez-vous, respirez…
  • prenez le temps de mâcher et de digérer ;
  • évitez tous les excès (de sucre = fermentation+++, de protéines = putréfaction+++, d’acides gras trans ou d’édulcorants = perturbations ++++ de la flore).

2. Réensemencez votre flore avec de « bons » ferments lactiques

Les ferments lactiques, aussi appelés probiotiques, définis par l’OMS comme « des micro-organismes vivants, qui, lorsqu’ ‘ils sont consommés en quantités adéquates, produisent un effet bénéfique pour la santé de l’hôte », vont transiter dans le tube digestif  en ayant une influence sur le microbiote et sur la muqueuse de l’intestin. Toutes les souches n’ont pas les mêmes propriétés. Certaines contribuent à rééquilibrer notre flore intestinale, d’autres améliorent le transit, favorisent l’absorption des minéraux et vitamines, d’autres encore renforcent le système immunitaire.

Leurs effets dépendent donc de la souche bactérienne mais aussi de la dose, qui pour être active, doit être au minimum d’un milliard de bactéries.

Les bactéries lactiques (transformant les « gros sucres » en acide lactique, d’où leur nom) comptent parmi les principaux probiotiques. Lactobacilles et bifidobactéries sont les plus fréquemment utilisés.

Comment garder une bonne flore ? Le rôle clé de l’alimentation

Les habitudes alimentaires ont un impact important sur la composition du microbiote intestinal dès les premières années de la vie. Ainsi la composition du microbiote des bébés allaités est plus riche en bactéries lactiques et en bifidobactéries que celui des bébés nourris avec du lait infantile ; selon que l’on a un régime omnivore ou végétarien, le microbiote change aussi.

Une « bonne » flore se caractérise à la fois par sa diversité et par sa richesse en bactéries.

Certains aliments vont permettre de maintenir un microbiote en équilibre :

1. les fruits et les légumes, sources de fibres alimentaires, qui vont donc faire intervenir des bactéries - notamment des bifidobactéries - pour leur digestion. Les consommer crus bien mastiqués ou cuits à la vapeur douce.

Favorisez ceux qui ont un effet prébiotique, c'est-à-dire qui servent de nourriture aux bactéries du microbiote, permettant leur multiplication : artichaut, asperge, banane, oignon, figue, topinambour, blanc de poireau, oignon, ail...

2. les aliments riches en ferments lactiques que l’on trouve naturellement dans la choucroute crue, les yaourts, les laits fermentés (lait ribot, kéfir), les fromages fermentés...

La fermentation lactique ou lacto-fermentation

C'est une méthode de conservation ancestrale qui permettait de consommer des produits riches en vitamines et minéraux même au coeur de l'hiver. Comment ?

La fermentation lactique est une transformation des sucres par des enzymes produites par des bactéries lactiques. Il se forme alors de l'acide lactique (d'où le nom, qui ne provient donc pas du lait !). Les qualités nutritionnelles de l'aliment sont bien conservées : ainsi les teneurs en vitamines C, B12 et PP de la choucroute augmentent de façon notoire au cours de la fermentation.

Par fermentation lactique, on obtient :

  • à partir des céréales : du pain ( au levain),
  • à partir du lait : des yaourts, du lait ribot, du kéfir, certains fromages (brie, camembert, cantal...),
  • à partir de la viande : du saucisson sec, du jambon,
  • à partir des légumes/légumineuses: la choucroute, les légumes lacto-fermentés (betterave, carotte, soja...).

POUR EN SAVOIR PLUS

Tout sur un organe mal-aimé, pour faire du bien à son ventre… Découvrez ce livre illustré avec humour.
Le charme discret de l'intestin

Giulia ENDERS
Editions Actes Sud • Avril 2015

Quand l'intestin dit non
Docteur Jacques MEDART
Editions Thierry Souccar • Avril 2008



Mes petites recettes magiques aux probiotiques et prébiotiques
Danièle FESTY
Editions Leduc • Novembre 2010