Le sucre

Le sucre

Entre les traditionnels café ou thé du matin, les pauses gourmandes quasi quotidiennes, les plats préparés industrialisés, le sucre est partout dans notre alimentation. Avec une envie irrésistible d'y revenir encore et encore... Cette "sucremania" est d'ailleurs bien nourrie par l'industrie agro-alimentaire, à notre insu le plus souvent.

Or les données scientifiques montrent les effets délétères du sucre consommé en excès sur la santé. Surpoids, troubles métaboliques avec une véritable explosion des cas de diabète, maladies inflammatoires, maladies cardiovasculaires, caries...
Un problème de santé publique qui a conduit l’organisation mondiale de la santé (OMS) dans un avis de mars 2015 à recommander de limiter la consommation de sucres libres dans les aliments à moins de 10% de la ration énergétique journalière (soit 50 grammes de sucre ou 8 morceaux de sucre).

Il n'y a pas un sucre mais des sucres !

Ceux qui nous intéresseront dans cet article sont les sucres simples vite assimilés par l'organisme (sucre de table, sucre roux, fructose, sirop de maïs, jus de fruits...) et non les sucres complexes lentement assimilés provenant des céréales, légumineuses, pommes de terre, bananes...

Dénomination

Pouvoir sucrant

Composants de base

Origine - Où les trouve-t-on ?

Saccharose

100

Fructose + glucose

Sucre extrait de la canne à sucre ou de la betterave. Sucre de table, confiseries, desserts...

Lactose

30

Glucose + galactose

Lait et produits laitiers

Maltose

43

Glucose + glucose

Confiseries, confitures, bière, ketchup, patates douces.

Glucose

70

Glucose

Pains, biscuits, sauces, boissons de l’effort.

Sirop de glucose

27 à 55

Assemblage de glucoses

Pâtisseries, confiseries, glaces, ketchup.

Fructose

110 - 120

Fructose

Boissons, glaces, biscuits, confitures, pâtisseries industrielles.

Sirop de fructose

90 ou 100

Fructose

Très utilisé aux USA. De plus en plus utilisé en Europe.

Sucre inverti (mélange de sirop de glucose et de sirop de fructose à concentration égale)

100 - 110

Glucoses + fructoses

Confiseries, gâteaux, pains d’épice, biscuits.

Isoglucose (mélange de sirop de glucose avec une proportion de fructose) ou sirop de glucose-fructose

Voisin de celui du saccharose

Glucoses + fructoses

Pâtisseries industrielles, fourrages de fruits, sodas (surtout aux USA)

Quand le sucre joue à cache-cache         

Dans les années soixante, c'est le saccharose qui est le plus consommé (60 à 80%) en poudre ou en morceaux, ajouté aux aliments ; le "fait-maison" est la règle. Le sucré est célébré seulement lors des fêtes traditionnelles (épiphanie, chandeleur, mardi-gras, pâques, Noël, nouvel an). Puis avec l'évolution de la société, il est magnifié via les restaurants sucrés, les pâtissiers stars...

Les aliments et plats préparés industrialisés deviennent quasi la règle, du petit déjeuner aux repas et aux goûters des petits et grands !
Et c'est là que le bât blesse: le sucre se glisse en effet partout, dans des produits au goût sucré bien sûr mais aussi dans d'autres non sucrés au goût (soupes, pain, pain de mie, cornichons, biscuits à apéritif, ketchup, sauce tomate, charcuteries, sauces, vinaigrette, vinaigre balsamique, cubes de bouillon, biscottes, plats préparés, surgelés compris...).

Ce qui fait que la quasi-totalité de notre consommation actuelle de sucré (80%) provient de produits transformés, le plus souvent sous forme de glucose, fructose ou sirop de glucose-fructose.

A la chasse au sucre : décryptez les étiquettes !

Le sucre peut prendre des dizaines de noms.
Repérez tout d'abord les terminaisons en ose, sirops compris (cf tableau ci-dessus).  

Puis voici d'autres noms désignant aussi des sucres: sirops de (sorgho ou érable ou caroube ou maïs ou datte ou d'amidon ou d'agave), jus de canne, cristaux de jus de canne, sucre de (raisin ou datte ou fleur de cocotier), extrait de malt, malt diastasique, diastase, amidon modifié, mélasse, dextrine, dextrane, maltodextrine, jus de (fruits ou de raisin ou de pomme), muscovado.

Et bien sûr: miel et caramel.

Du plaisir... à la dépendance

Pour rehausser le goût, conserver, assouplir, croustiller, colorer, améliorer la texture, fermenter... les industriels jugent ces ajouts de sucres indispensables. Et si cela était pour nous y faire revenir ! En effet il est montré que plus on consomme de sucre, moins les récepteurs à la dopamine sur lesquels il agit, nous donnant cette sensation de plaisir, sont réactifs ; il faudra donc en augmenter les quantités ! Cet effet s'ajoute au fait que le sucre affole notre glycémie ou taux de sucre dans le sang, ce qui provoque "l'effet hypo" bien connu quand la glycémie redescend brutalement avec une sensation de malaise et des fringales de sucré. Un cercle vicieux !

Une consommation excessive que notre organisme ne sait pas gérer !

Principale source d’énergie pour nos cellules, le glucose, et non le sucre, peut être considéré comme le carburant de l’organisme. Or, sous l’action des enzymes digestives, les glucides conduisent à la formation de glucose, fructose et galactose ; ces deux derniers pouvant aussi donner du glucose. Celui-ci est mis à disposition des cellules par l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas. Son rôle est de transporter le glucose du sang vers les cellules musculaires, hépatiques ou graisseuses où il est utilisé. Mais trop de glucose dérègle le métabolisme. Quand les cellules sont constamment soumises à des doses élevées d’insuline par apport élevé de glucose, elles réagissent et le nombre de récepteurs à insuline diminue sur leurs membranes : on parle de « résistance à l’insuline ». Le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour que le glucose soit utilisé… A la longue, se met en place un diabète de type 2 avec un taux élevé de sucre dans le sang aux effets délétères.

Le cas du fructose

Son métabolisme est très différent de celui du glucose : sa prise en charge par le foie aboutit à la formation d’acide urique et produit des enzymes qui favorisent la production de triglycérides dans le sang (facteur de risque d’athérosclérose), l’augmentation des graisses dans le foie (risque de stéatose ou « foie gras ») et leur stockage notamment au niveau abdominal. Sa consommation chronique conduit à de l’hypertension, à une résistance à l’insuline plus rapide qu’avec le glucose, à un surpoids, voire à une obésité, au syndrome métabolique, au diabète et à une stimulation du circuit de la récompense et au désir de s’alimenter.

Et les fruits alors ?

Ils contiennent aussi du fructose, tout comme les légumes et leur consommation est pourtant recommandée !

En effet lorsqu’on mange des fruits ou des légumes, l’absorption du fructose au niveau intestinal est nettement ralentie par les fibres. De plus, ils contiennent des antioxydants et phytonutriments naturels bénéfiques. Leur teneur maximale en fructose est de 10 gr en moyenne pour les fruits, 4 gr pour les légumes. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits/légumes.

Le danger vient véritablement des apports de fructose ajoutés dans l’alimentation, c’est-à-dire sous des formes qui ne sont pas naturelles. Il faut donc limiter sinon fuir les sodas, thés glacés, tonics…, confiseries, confitures, biscuits, aliments préparés… mais aussi les jus de fruits et compotes qui ne ressemblent plus du tout à des fruits et dont le fructose est digéré très rapidement.

Attention aussi au sirop d'agave et  au sucre de coco composés essentiellement de fructose.

Le sucre et la santé

De nombreuses études montrent les méfaits du sucre en excès sur notre organisme. En voici les principaux.

CERVEAU

  • Inflammation de l'hippocampe, zone de la mémoire => impact cognitif avec troubles de la mémoire.
  • Sécrétions accrues de dopamine et sérotonine puis chute brutale => nouveau besoin = comme une drogue et symptômes de dépression.
  • Diabète de type 3 ? = augmentation du risque de la maladie d'Alzheimer.

Surconsommation de fructose = communication entre les neurones défaillante, cause de dépression possible, d'anxiété.


DENTS

  • Le sucre nourrit les bactéries qui forment les caries = multiplication et formation d'acides qui attaquent les dents. Le saccharose est très cariogène mais aussi tous les sodas dont l'acidité est importante.




COEUR ET VAISSEAUX

  • Hypertension (par augmentation des taux de cholestérol et de triglycérides).
    Le fructose a l'effet le plus important : consommer 74 g de fructose / jour soit 4 canettes de sodas => augmentation de 28 à 87% de risque d'hypertension.


REINS

  • Un taux de sucre élevé dans le sang => petits vaisseaux des reins sont à la longue endommagés => insuffisance rénale avec le temps.



INTESTINS / FOIE

  • Modification de la flore intestinale : flore de fermentation prédominante => déséquilibre favorisant le développement des candidoses et de l'hyperperméabilité avec ses conséquences ... et diminution des défenses naturelles.

Les édulcorants modifient aussi la flore intestinale et provoquent ainsi une prise de poids.

  • Action sur le foie des boissons sucrées : plus d'une / jour => stéatose hépatique (ou foie gras) non alcoolique.


POIDS / METABOLISME

  • Excès de sucre => sécrétion augmentée d'insuline par le pancréas => stockage du glucose dans les cellules et notamment les cellules graisseuses (adipocytes). A la longue, résistance à l'insuline => diabète de type 2.
  • Excès de sucres + graisses (cas de nombreux aliments industrialisés) => surpoids voire obésité => syndrome métabolique (embonpoint abdominal + taux élevé de triglycérides + hypertension + glycémie élevée) => diabète de type 2.
  • La graisse viscérale en sécrétant des composés inflammatoires qui vont se loger dans le foie est capable de déclencher une réaction inflammatoire.
  • La consommation régulière de boissons gazeuses est associée à un plus fort risque de développer un diabète de type 2.
  • Le fructose provoque une sensation de faim et le désir de s'alimenter (pas le glucose).

Les édulcorants chamboulent le métabolisme via le microbiote. Une consommation courante d'édulcorant  => développement d'une intolérance au glucose avec risque élevé de syndrome métabolique et diabète de type 2.


VIEILLISSEMENT DE L'ORGANISME / EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

  • En vieillissant notre corps produit naturellement des composés difficiles à dégrader ou glycotoxines, résultant de la liaison de sucres ou lipides avec certaines protéines.

    De nos jours, cette réaction augmente proportionnellement à celle de la consommation de composés sucrés cuits à haute température (biscuits…) et aussi du syndrome métabolique, de l’obésité et du diabète type II (plus de sucre, plus de protéines liées à des sucres).

    L’accumulation de glycotoxines entraîne une réaction cellulaire avec une réponse inflammatoire qui peut causer des lésions dans les tissus (peau, cartilages...) : on a alors un vieillissement accéléré.
  • Le sucre est un aliment acidifiant. Consommé en excès, il conduit à un terrain acide-déminéralisé.

    Pour neutraliser cette surproduction d'acides, l'organisme puise dans sa réserve minérale alcaline (magnésium, potassium, calcium) et les acides vont conduire à des inflammations chroniques. (voir le terrain acide)

Pour en savoir plus

La journaliste spécialiste de la santé et du bien-être de ELLE a testé une alimentation sans sucre pendant un an. Témoignage, enquêtes et conseils pratiques. Une mine d’informations. Très agréable à lire.

Zéro sucre
Danièle Gerkens
Editions Les Arènes • avril 2015


Pour débusquer les sucres cachés dans 1500 aliments. Un livre indispensable.

Le compteur de glucides
Magali Walkowicz
Editions Thierry Souccar • avril 2015