Le sucre

Le sucre

Entre les traditionnels café ou thé du matin, les pauses gourmandes quasi quotidiennes, et les plats préparés industrialisés, le sucre est partout dans notre alimentation !
Or, les données scientifiques montrent ses effets délétères sur la santé, lorsqu’il est consommé en excès : surpoids, troubles métaboliques avec explosion des cas de diabète, maladies inflammatoires, risque cardiovasculaire, caries… Avec une envie d’y revenir encore et encore.

Cette « addiction au sucre » est d’ailleurs bien entretenue par l’industrie agroalimentaire, qui n’hésite pas à surcharger ses produits en sucre raffiné, le plus souvent à notre insu.

Face à ce problème de santé publique, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande depuis 2015 de limiter la consommation de sucres libres dans les aliments à moins de 10 % de la ration énergétique journalière, soit 50 grammes de sucre correspondant à 8 morceaux.

Sucres simples, complexes ? Lents, rapides ?

Historiquement, on distingue les sucres « simples », de petite taille, composés d’une à trois unités de sucre, des sucres « complexes » résultant de l’enchaînement et la ramification de nombreuses molécules simples.

Ainsi, on a longtemps considéré les sucres simples comme étant rapidement dégradés par les enzymes digestives, d’où leur surnom de sucres rapides, à l’opposé des sucres complexes, digérés plus lentement du fait de leur grande taille, donc considérés comme sucres lents.

Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline.

C’est ainsi qu’est apparue la notion d’index glycémique :

  • Index glycémique > 60 = index glycémique élevé = forte libération d’insuline = sucre rapide
  • Index glycémique < 40 = index glycémique bas = faible sécrétion d’insuline = sucre lent

Enfin, chaque sucre se voit attribuer un pouvoir sucrant, représentant sa capacité à donner une impression de goût sucré.

Dénomination Composants de base Pouvoir sucrant Index glycémique Où le trouve-t-on ?
Glucose
Glucose  70 100 Pains, biscuits, sauces, boissons de l'effort.
Fructose
Fructose  110 20 Boissons, glaces, biscuits, confitures, pâtisseries industrielles.
Galactose Galactose 30 40 Lait et produits laitiers.
Saccharose
 +  100 70 Sucre extrait de la canne à sucre ou de la betterave. Sucre de table, confiseries, desserts...
Lactose  +  30 40 Lait et produits laitiers.
Maltose
 +  43 105 Confiseries, confitures, bière, ketchup, patates douces.
Amidon 600 < 
< 1000
Aucun 85-100 Céréales, légumineuses.

Sucre : parfois caché, mais bien omniprésent

Jusque dans les années 1960, c’est le saccharose qui est le plus consommé, sucre de table en poudre ou en morceaux : le « fait maison » est la règle, et on réalise soi-même gâteaux et confitures.
Puis avec l’évolution de la société, les aliments et plats préparés industrialisés font partie du quotidien, du petit déjeuner aux repas et aux goûters des petits et grands !

Et c'est là que le problème se pose : le sucre se glisse partout, dans des produits au goût sucré bien sûr, mais aussi dans d'autres non sucrés au goût ! (soupes, pain, pain de mie, cornichons, biscuits à apéritif, ketchup, sauce tomate, charcuteries, sauces, vinaigrette, vinaigre balsamique, cubes de bouillon, biscottes, plats préparés, surgelés compris...).

Ainsi, la quasi-totalité de notre consommation actuelle de sucré (80%) provient de produits transformés, le plus souvent sous forme de glucose, fructose ou sirop de glucose-fructose.

Aujourd’hui, les Français consomment en moyenne 100 grammes de sucre par jour, contre 50 grammes recommandés par l’OMS. Ce qui représente une consommation de plus de 30 kg de sucre par an !

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Décryptez les étiquettes !

Le sucre peut prendre des dizaines de noms.
Repérez tout d'abord les terminaisons en ose, sirops compris (cf tableau ci-dessus).  

Puis voici d'autres noms désignant aussi des sucres : sirops de (sorgho ou érable ou caroube ou maïs ou datte ou d'amidon ou d'agave), jus de canne, cristaux de jus de canne, sucre de (raisin ou datte ou fleur de cocotier), extrait de malt, malt diastasique, diastase, amidon modifié, mélasse, dextrine, dextrane, maltodextrine, jus de (fruits ou de raisin ou de pomme), muscovado.

Et bien sûr: miel et caramel.

Du plaisir... à la dépendance

Pour rehausser le goût, conserver, assouplir, croustiller, colorer, améliorer la texture, fermenter... les industriels jugent ces ajouts de sucres indispensables. Et si cela était pour nous y faire revenir ! En effet il est montré que plus on consomme de sucre, moins les récepteurs à la dopamine sur lesquels il agit, nous donnant cette sensation de plaisir, sont réactifs ; il faudra donc en augmenter les quantités ! Cet effet s'ajoute au fait que le sucre affole notre glycémie ou taux de sucre dans le sang, ce qui provoque "l'effet hypo" bien connu quand la glycémie redescend brutalement avec une sensation de malaise et des fringales de sucré. Un cercle vicieux !

Une consommation excessive que notre organisme ne sait pas gérer !

Principale source d’énergie pour nos cellules, le glucose, et non le sucre, peut être considéré comme le carburant de l’organisme. Or, sous l’action des enzymes digestives, tous les glucides conduisent à la formation de glucose, fructose et galactose ; ces deux derniers pouvant aussi donner du glucose.

Après un repas, la glycémie, ou taux de glucose dans le sang, augmente et provoque la libération de l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas. Son rôle est de transporter le glucose du sang vers les cellules musculaires, hépatiques ou graisseuses où il est utilisé. Elle permet donc de réguler la glycémie.

Mais trop de glucose dérègle le métabolisme. Quand les cellules sont constamment soumises à des doses élevées d’insuline par apport élevé de glucose, elles réagissent et le nombre de récepteurs à insuline diminue sur leurs membranes : on parle de « résistance à l’insuline ». Le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour que le glucose soit utilisé… A la longue, se met en place un diabète de type 2 avec un taux élevé de sucre dans le sang aux effets délétères !

Le cas du fructose

Son métabolisme est très différent de celui du glucose : sa prise en charge par le foie aboutit à la formation d’acide urique et produit des enzymes qui favorisent la production de triglycérides dans le sang (facteur de risque d’athérosclérose), l’augmentation des graisses dans le foie (risque de stéatose ou « foie gras ») et leur stockage notamment au niveau abdominal. Sa consommation chronique conduit à de l’hypertension, à une résistance à l’insuline plus rapide qu’avec le glucose, à un surpoids, voire à une obésité, au syndrome métabolique, au diabète et à une stimulation du circuit de la récompense et au désir de s’alimenter.

Et les fruits alors ?

Ils contiennent aussi du fructose, tout comme les légumes et leur consommation est pourtant recommandée !

En effet lorsqu’on mange des fruits ou des légumes, l’absorption du fructose au niveau intestinal est nettement ralentie par les fibres. De plus, ils contiennent des antioxydants et phytonutriments naturels bénéfiques. Leur teneur maximale en fructose est de 10 gr en moyenne pour les fruits, 4 gr pour les légumes. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits/légumes.

Le danger vient véritablement des apports de fructose ajoutés dans l’alimentation, c’est-à-dire sous des formes qui ne sont pas naturelles. Il faut donc limiter sinon fuir les sodas, thés glacés, tonics…, confiseries, confitures, biscuits, aliments préparés… mais aussi les jus de fruits et compotes qui ne ressemblent plus du tout à des fruits et dont le fructose est digéré très rapidement.

Attention aussi au sirop d'agave et  au sucre de coco composés essentiellement de fructose.

Le sucre et la santé

De nombreuses études montrent les méfaits du sucre en excès sur notre organisme. En voici les principaux.

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Pour en savoir plus

La journaliste spécialiste de la santé et du bien-être de ELLE a testé une alimentation sans sucre pendant un an. Témoignage, enquêtes et conseils pratiques. Une mine d’informations. Très agréable à lire.

Zéro sucre
Danièle Gerkens
Editions Les Arènes • avril 2015


Pour débusquer les sucres cachés dans 1500 aliments. Un livre indispensable.

Le compteur de glucides
Magali Walkowicz
Editions Thierry Souccar • avril 2015