Les vitamines, qu'est-ce que c'est ?

Les vitamines, qu'est-ce que c'est ?


Les vitamines sont des molécules organiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Le corps humain ne peut pas les produire de façon endogène en quantité suffisante, elles doivent donc être apportées par l’alimentation. Elles sont principalement d’origine végétale (apportées par les fruits et légumes).

Vita, la vie

Le terme « vitamine » a été créé au début du 20e siècle par le biochimiste polonais Kazimierz Funk. Il provient du latin vita signifiant « vie », suivi du préfixe amine (même si la découverte des structures chimiques des vitamines a prouvé par la suite qu’elles ne contiennent pas toutes de groupement chimique amine).

Étymologiquement, une vitamine est donc un « amine nécessaire à la vie ».

En effet, bien que ne possédant aucune valeur énergétique (elles ne libèrent pas de calories), elles agissent à faible dose sur un grand nombre de processus biologiques en tant que cofacteurs de réactions chimiques.

Ainsi, les vitamines sont considérées comme étant vitales car un défaut d’apport ou d’assimilation peut entraîner des troubles physiologiques importants (ex : scorbut, béribéri).

Les vitamines essentielles

Chez l’Homme, 13 familles de vitamines dites essentielles ont été définies et classées en 2 grandes catégories :

Les vitamines hydrosolubles =
peuvent se dissoudre dans l’eau

Les vitamines liposolubles = peuvent se dissoudre dans les graisses


Vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12)
et C

Vitamines A, D, E et K

Elles sont peu stockées dans l’organisme en raison de leur élimination dans les urines.

Elles sont stockées dans les tissus adipeux et dans le foie.

La vitamine A ou rétinol

La vitamine A est la 1ère à avoir été découverte, c’est pour cette raison qu’elle porte la première lettre de l’alphabet ! Aussi connue sous le nom de rétinol, elle est la vitamine de la vision, ce nom lui a d’ailleurs été donné en raison de son implication dans le fonctionnement de la rétine.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine A existe sous plusieurs formes :


Les caroténoïdes dont le bêta-carotène = origine végétale

Le rétinol = origine animale
Correspond à la pro-vitamine A, qui se transforme dans le foie en vitamine A Forme active de la vitamine A
Se trouve dans les fruits et légumes colorés (jaune, vert, orange) : carotte, patate douce, potimarron, poivron, abricot, mangue Se trouve dans le foie de porc, le foie de poissons, le jaune d’œuf

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine A sont 750 µg/j pour les hommes et 650 µg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?

À quoi sert-elle ?

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Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine A sont :

  • Vision nocturne difficile
  • Problèmes de peau et de muqueuses
  • Diminution des défenses naturelles de l’organisme
  • Chez les enfants, troubles de croissance

La vitamine B1 ou thiamine

La vitamine B1 est LA vitamine de l’énergie !
Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique de l’organisme. Sa découverte remonte à la fin du XIXe siècle lors de travaux sur le béribéri, maladie liée à la consommation de riz blanc décortiqué donc déplété en vitamine B1 (contenue dans l’écorce).

Où la trouve-t-on ?

Le corps humain est incapable de synthétiser la vitamine B1, elle doit être apportée par l’alimentation.
La vitamine B1 existe sous plusieurs formes :

La thiamine = forme inactive
apportée par l’alimentation
Le pyrophosphate de thiamine (TPP) et la thiamine triphosphate
= formes biologiquement actives de la vitamine B1
Se trouve dans les levures de bière et de boulanger,
les germes de blé, les céréales complètes, le riz complet, le jaune d’œuf, la viande de porc.
Issue de la transformation de la thiamine inactive dans le foie

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la B1 sont 1,5 mg/j pour les hommes et 1,2 mg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?

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À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B1 sont :

  • Fatigue intense
  • Troubles neurologiques (troubles de mémoire, difficulté de concentration)
  • Amaigrissement

La vitamine B2 ou riboflavine

La vitamine B2 a été isolée à partir du lait, c’est pour cela qu’elle porte parfois le nom de lactoflavine.

Mais la vitamine B2 est plus généralement connue sous le nom de riboflavine, provenant des termes
« ribose », sucre entrant dans sa composition, et « flavus » signifiant jaune en latin, en référence à la couleur de cette vitamine. Son élimination donne aux urines leur coloration jaune.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B2 est l’une des seules vitamines à être fabriquée au sein de l’organisme, par la flore intestinale. Cependant, la synthèse n’est pas suffisante pour couvrir les besoins journaliers, elle doit donc être consommée au quotidien dans l’alimentation.

Aliments riches en vitamine B2 : soja, foie, rognons, céréales, lait, noisettes et noix

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B2 sont 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?

À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B2 sont :

  • Des lésions de la peau et des muqueuses (lèvres abimées, eczéma)
  • Des troubles oculaires
  • Ongles et cheveux ternes et cassants
  • Fatigue musculaire

La vitamine B3 ou niacine

La vitamine B3 a été isolée en 1937 à partir d’extrait de foie, aliment reconnu pour prévenir de la pellagre, maladie provoquant des lésions cutanées et digestives, qui donna son premier nom à la vitamine B3 : vitamine PP, pour « Pellagra Preventing ».

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B3 est synthétisée de façon endogène par les bactéries de la flore intestinale et le foie, mais en quantité insuffisante d’où la nécessité de l’apporter par le biais de l’alimentation. L’organisme la fabrique à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane.

La vitamine B3 existe sous 2 formes (à ne pas confondre avec la nicotine !) :

  • une forme acide, l’acide nicotinique ou niacine
  • une forme amide, l’amide nicotinique ou nicotinamide.

Aliments riches en vitamine B3 : levure, foie, viande, poissons, œufs, légumineuses.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B3 sont de 17,4 mg/j pour les hommes et 14 mg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?

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À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B3 sont :

  • Pellagre (maladie de la peau)
  • Troubles digestifs, diarrhées
  • Fatigue

Vitamine B5 ou acide pentothénique

La vitamine B5 est très répandue dans la nature, d’où son nom d’acide pantothénique, dérivé du grec « pantos » qui signifie partout.
Ses actions sur le système nerveux et ses bienfaits au niveau cutané lui valent parfois les surnoms de vitamine anti-stress ou vitamine de la peau.

Où la trouve-t-on ?

Nos bactéries intestinales en produisent une petite quantité, mais négligeable, elle doit donc être apportée par l’alimentation.

Aliments les plus riches en vitamine B5 : champignons, abats, choux, œufs, levures, gelée royale.

  • Globalement, la vitamine B5 est omniprésente dans notre alimentation. Les carences sont donc extrêmement rares !

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B5 sont de 5,8 mg/j pour les hommes et 4,7 mg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?



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À quoi sert-elle ?

Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 est transformée en coenzyme A, un célèbre cofacteur impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme :

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Vitamine B6 ou pyridoxine

La vitamine B6 est certainement la plus connue des vitamines du groupe B, et l’une des plus utilisées !

Où la trouve-t-on ?

On parle de vitamine B6, mais ce terme regroupe en fait plusieurs composés présents dans l’organisme :

  • la pyridoxine (forme alcool),
  • le pyridoxal (forme aldéhyde),
  • la pyridoxamine (forme amine),
  • et leurs dérivés phosphorylés actifs.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B6 sont de 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.

Aliments riches en vitamine B6 : céréales, pommes de terre, soja, banane, poisson, noix.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B6 sont :

  • Fatigue
  • Insomnies
  • État dépressif

Vitamine B8 ou biotine

La vitamine B8 a été découverte au début du XXe siècle grâce à des travaux de recherches parallèles. Les premiers travaux portaient sur une maladie liée à un régime alimentaire riche en œuf cru, potentiellement liée à une carence en vitamine alors appelée vitamine H (pour « Haut », mot germanique signifiant peau, car son déficit provoque des troubles cutanés). À la même période, une molécule appelée biotine et permettant de réduire les symptômes de la maladie de l’œuf cru est découverte dans les levures.

Vitamine H et biotine sont une seule et même molécule qui sera alors nommée vitamine B8.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B8 est synthétisée en quantité par les bactéries du tube digestif.

La carence étant rare et bénigne, les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B8 sont minimes, de l’ordre de 0,1 à 0,3 mg par jour.
Aliments riches en vitamine B8 : levure de bière, abats, jaune d’œuf, poissons de mer, arachides, chocolat.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B8 sont :

  • Lésions cutanées
  • Dermatite
  • Perte de cheveux

Vitamine B9 ou acide folique (folates)

Le terme vitamine B9 englobe l’acide folique et ses dérivés, appelés folates. Le nom folate dérive du latin « folium » qui signifie feuille, la vitamine B9 étant présente en abondance dans les feuilles de certains végétaux, notamment l’épinard.

C’est LA vitamine de la femme enceinte, elle joue un rôle prépondérant dans le développement du fœtus. Or, le risque de carence en acide folique est assez élevé, notamment au cours de la grossesse.

Où la trouve-t-on ?

L’acide folique est une substance synthétisée par les végétaux et les micro-organismes, mais pas par l’homme, qui doit donc la consommer par le biais de l’alimentation.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B9 sont de 330 µg/j.

Aliments riches en vitamine B9 : amande, asperge, épinard, foie, cresson, lentilles, germes de blé.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B9 sont :

  • Anémie
  • Muqueuses altérées (diarrhées)
  • Retard de croissance
  • Dépression
  • Anomalies du développement du fœtus

Vitamine B12 ou cobalamine

La vitamine B12 a été découverte lors de recherches datant des années 1920 à 1950 sur l’anémie pernicieuse, que les médecins de l’époque ne savaient pas traiter. Des chercheurs découvrirent que des extraits de foie avaient la capacité à guérir l’anémie pernicieuse, et ils en isolèrent un pigment rouge qu’ils appelèrent vitamine B12.

La vitamine B12 est la plus grosse des vitamines et possède la structure la plus complexe : très proche de la structure de l’hémoglobine (molécule servant au transport de l’oxygène dans les globules rouges), elle possède pour atome central un atome de cobalt, d’où son nom de cobalamine.

Où la trouve-t-on ?

Le nom de « cobalamines » regroupe plusieurs formes de la vitamine B12 :

Forme inactive naturelle
Forme inactive synthétique 2 formes biologiquement
actives
Présente dans l’alimentation : viandes, poissons,
œuf, levures.
Non naturelle, de synthèse Coenzymes résultant de l’activation des 2
formes inactives dans l’organisme

L’organisme est incapable de synthétiser les cobalamines, leur apport est donc exclusivement issu de l’alimentation.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B12 sont de 4 µg par jour.

Plus de 60 % de la vitamine B12 présente dans notre organisme est stockée dans le foie, une autre partie dans le cerveau. Ces réserves suffisent à couvrir les besoins pour plusieurs années.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Non sécrétée par les plantes, la vitamine B12 est seulement d’origine animale ou bactérienne, ce qui peut expliquer les carences en cas de régime végétarien strict.

Les signes d’une carence en vitamine B12 sont :

  • Anémie
  • Fatigue
  • Déséquilibres psychiques et cognitifs
  • Dégradation de la gaine de myéline (picotements, diminution des perceptions sensorielles)

Vitamine C ou acide ascorbique

La vitamine C doit son nom d’acide ascorbique à la maladie du scorbut qui touchait les marins depuis l’Antiquité. Due à un manque de produits frais dans l’alimentation, elle se traduisait par un déchaussement des dents, des ruptures de petits vaisseaux sanguins avec hémorragies et des douleurs osseuses. Au XVIIIe siècle, un médecin découvre l’efficacité du jus de citron dans la prévention du scorbut. Mais ce n’est qu’en 1928 que la substance active est isolée et nommé vitamine C en référence au citron.

Où la trouve-t-on ?

L’acide ascorbique est synthétisé par les végétaux et par de nombreux animaux mais l’homme en est incapable. Il faut donc la consommer par le biais de l’alimentation.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine C sont de 110 mg par jour.

Aliments riches en vitamine C : acérola, kiwi, agrumes, poivron, persil, cassis, choux, cresson, graines germées.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

1000 à 2000 mg de vitamine C sont stockés dans l’organisme, mais sans apport quotidien, les réserves s’épuisent en 2 à 3 semaines.

Les signes d’une carence en vitamine C sont :

  • Fatigue
  • Saignement des gencives
  • Moindre résistance aux infections
  • Problèmes veineux

Vitamine D ou calciférol

La vitamine D est la vitamine du soleil ! Sa découverte est liée au rachitisme, maladie affectant la calcification osseuse chez les enfants des régions faiblement ensoleillées. Au début du 19e siècle, des médecins découvrent les propriétés préventives et curatives de l’huile de foie de morue sur le rachitisme. Ce n’est qu’au 20e siècle que la vitamine D est isolée.

Où la trouve-t-on ?

Le terme de vitamine D regroupe en réalité plusieurs molécules dérivées des stérols (famille du cholestérol).

Chez l’homme ; il existe plusieurs formes de vitamine D :

Vitamine D2 = ergocalciférol Vitamine D3 = cholécalciférol Le calcitriol
Forme inactive Forme inactive Forme active, active des fonctions biologiques
en se liant à son récepteur dans le noyau des cellules
Produite par les végétaux D’origine animale et endogène (produite par l’organisme) Vitamine D2 ou D3 transformée au niveau du foie et du rein en forme active

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine D sont de 15 µg par jour.

Aliments riches en vitamine D : poissons, œufs, fromage, foie.

Outre l’apport alimentaire, l’essentiel de la vitamine D est produit par l’organisme de façon endogène sous forme de vitamine D3. 
Au niveau de la peau, les rayons ultraviolets activent la formation de vitamine D3 à partir d’un dérivé du cholestérol naturellement présent dans l’organisme. La vitamine D n’est donc pas considérée comme une vraie vitamine puisque l’Homme peut la fabriquer lui-même, mais plutôt comme une véritable hormone stéroïde. Liposoluble, la vitamine D se stocke dans les graisses.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

La déficience en vitamine D est aujourd’hui reconnue comme une pandémie. En France, 80 % de la population est concernée. En effet, peu d’aliments en contiennent et ils ne suffisent pas à couvrir les besoins surtout en période hivernale lorsque l’ensoleillement est au plus bas.

Les signes d’une carence en vitamine D sont :

  • Réduction du tonus musculaire
  • Fatigue
  • Déficience osseuse