Les vitamines, qu'est-ce que c'est ?

Les vitamines, qu'est-ce que c'est ?

De A à D, l’essentiel des vitamines !

Les vitamines ne sont pas fabriquées par le corps humain (à l’exception de la vitamine D). Ces molécules organiques s’associent aux oligoéléments pour initier un nombre considérable de réactions chimiques, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi, l’action des vitamines ne se limite pas à la vitalité ou au soutien des défenses immunitaires.

Mieux connaître les vitamines principales

La découverte des vitamines est récente. On pense pourtant les avoir toujours connues ! Alors pourquoi parle-t-on de vitamine A, B ou C mais aussi de rétinol, thiamine ou encore de calciférol ? Quelles sont leurs actions respectives, leurs indications ? Quels aliments privilégier pour consommer telle ou telle vitamine ? Comment conserver et préparer ces aliments pour en préserver les vitamines ?

La vitamine A ou rétinol

Découverte en 1913, la vitamine A (ou facteur A) est la première d’une longue série et aussi appelée rétinol en raison de son rôle essentiel sur les fonctions de la rétine.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine A existe sous plusieurs formes :


Les caroténoïdes dont le bêta-carotène = origine végétale

Le rétinol = origine animale
Correspond à la pro-vitamine A, qui se transforme dans le foie en vitamine A Forme active de la vitamine A
Se trouve dans les fruits et légumes colorés (jaune, vert, orange) : carotte, patate douce, potimarron, poivron, abricot, mangue Se trouve dans le foie de porc, le foie de poissons, le jaune d’œuf

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine A sont 750 µg/j pour les hommes et 650 µg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?

À quoi sert-elle ?

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Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine A sont :

  • Vision nocturne difficile
  • Problèmes de peau et de muqueuses
  • Diminution des défenses naturelles de l’organisme
  • Chez les enfants, troubles de croissance

La vitamine B1 ou thiamine

B comme béribéri ? Oui et non. L’histoire de cette vitamine est celle des pionniers de la micronutrition dont le chimiste Casimir Funk qui découvre, en 1912, que le béribéri est dû à une carence en amine et non à une bactérie comme le croit Louis Pasteur. A ce composé moléculaire vital pour l’organisme, il donne le nom de vitamine (vita : la vie en latin) ; simultanément Elmer Mc Collum et Marguerite Davis découvrent que deux « facteurs » favorisent la croissance des rats de laboratoire, l’un soluble dans la graisse (facteur A) et l’autre non (facteur B). Ces deux facteurs sont à l’origine des noms de vitamine A et B et de la distinction entre vitamines liposolubles et hydrosolubles. La nomenclature ne va cesser de s’enrichir avec les découvertes des chimistes du XXe siècle.

Où la trouve-t-on ?

Le corps humain est incapable de synthétiser la vitamine B1, elle doit être apportée par l’alimentation.
La vitamine B1 existe sous plusieurs formes :

La thiamine = forme inactive
apportée par l’alimentation
Le pyrophosphate de thiamine (TPP) et la thiamine triphosphate
= formes biologiquement actives de la vitamine B1
Se trouve dans les levures de bière et de boulanger,
les germes de blé, les céréales complètes, le riz complet, le jaune d’œuf, la viande de porc.
Issue de la transformation de la thiamine inactive dans le foie

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la B1 sont 1,5 mg/j pour les hommes et 1,2 mg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?

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À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B1 sont :

  • Fatigue intense
  • Troubles neurologiques (troubles de mémoire, difficulté de concentration)
  • Amaigrissement

La vitamine B2 ou riboflavine

De la famille des vitamines hydrosolubles, la vitamine B2 a été isolée en 1932 à partir du lait et baptisée lactoflavine. On préfère aujourd’hui le terme de « riboflavine » en référence au sucre qu’elle contient et à sa couleur jaune, « flavine » signifiant jaune en latin.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B2 est l’une des seules vitamines à être fabriquée au sein de l’organisme, par la flore intestinale. Cependant, la synthèse n’est pas suffisante pour couvrir les besoins journaliers, elle doit donc être consommée au quotidien dans l’alimentation.

Aliments riches en vitamine B2 : soja, foie, rognons, céréales, lait, noisettes et noix

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B2 sont 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?

À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B2 sont :

  • Des lésions de la peau et des muqueuses (lèvres abimées, eczéma)
  • Des troubles oculaires
  • Ongles et cheveux ternes et cassants
  • Fatigue musculaire

La vitamine B3 ou niacine

On doit encore à une maladie, la pellagre, l’intérêt des scientifiques pour cette vitamine. D’abord appelée vitamine PP pour pellagra-preventing-factor (facteur de prévention de la pellagre), elle est ensuite rebaptisée vitamine B3 puisque 3e vitamine B découverte. Niacine lui vient de nicotine, matière première qui servit en 1873 à la première description de la molécule.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B3 est synthétisée de façon endogène par les bactéries de la flore intestinale et le foie, mais en quantité insuffisante d’où la nécessité de l’apporter par le biais de l’alimentation. L’organisme la fabrique à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane.

La vitamine B3 existe sous 2 formes (à ne pas confondre avec la nicotine !) :

  • une forme acide, l’acide nicotinique ou niacine
  • une forme amide, l’amide nicotinique ou nicotinamide.

Aliments riches en vitamine B3 : levure, foie, viande, poissons, œufs, légumineuses.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B3 sont de 17,4 mg/j pour les hommes et 14 mg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?

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À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B3 sont :

  • Pellagre (maladie de la peau)
  • Troubles digestifs, diarrhées
  • Fatigue

Vitamine B5 ou acide pantothénique

Cette dernière se retrouve presque dans tous les aliments, d’où « acide panthonétique ». En effet, le préfixe pan- est issu du grec et désigne un ensemble ou encore l’idée de totalité.

C’est aussi l’une des vitamines que le corps est capable de synthétiser bien qu’en toute petite quantité grâce à la flore intestinale.

Où la trouve-t-on ?

Nos bactéries intestinales en produisent une petite quantité, mais négligeable, elle doit donc être apportée par l’alimentation.

Aliments les plus riches en vitamine B5 : champignons, abats, choux, œufs, levures, gelée royale.

  • Globalement, la vitamine B5 est omniprésente dans notre alimentation. Les carences sont donc extrêmement rares !

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B5 sont de 5,8 mg/j pour les hommes et 4,7 mg/j pour les femmes.

Comment la conserver ?



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À quoi sert-elle ?

Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 est transformée en coenzyme A, un célèbre cofacteur impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme :

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Vitamine B6 ou pyridoxine

La star des vitamines du groupe B souvent associée au magnésium dans les préparations pharmaceutiques contre la fatigue. Sa découverte en 1934 est aussi liée à la recherche des causes de certaines maladies, cutanées et neurologiques, cette fois. La pyroxidine est la forme première de la vitamine B dans la nature (végétaux et plantes).

Où la trouve-t-on ?

On parle de vitamine B6, mais ce terme regroupe en fait plusieurs composés présents dans l’organisme :

  • la pyridoxine (forme alcool),
  • le pyridoxal (forme aldéhyde),
  • la pyridoxamine (forme amine),
  • et leurs dérivés phosphorylés actifs.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B6 sont de 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.

Aliments riches en vitamine B6 : céréales, pommes de terre, soja, banane, poisson, noix.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B6 sont :

  • Fatigue
  • Insomnies
  • État dépressif

Vitamine B8 ou biotine

Vitamine B8 ou B7, les scientifiques mondiaux se disputent encore aujourd’hui sur la question… La découverte de la vitamine B8 à l’instar d’autres vitamines est liée à la recherche médicale. Dans les années 1930, il s’agit cette fois de comprendre pourquoi un régime alimentaire riche en œuf cru provoque des troubles cutanés. Question de micronutrition qui mènera, une fois de plus à isoler une vitamine.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B8 est synthétisée en quantité par les bactéries du tube digestif.

La carence étant rare et bénigne, les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B8 sont minimes, de l’ordre de 0,1 à 0,3 mg par jour.
Aliments riches en vitamine B8 : levure de bière, abats, jaune d’œuf, poissons de mer, arachides, chocolat.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B8 sont :

  • Lésions cutanées
  • Dermatite
  • Perte de cheveux

Vitamine B9 ou acide folique (folates)

De nombreux végétaux synthétisent la précieuse molécule. C’est pourquoi acide folique fait référence au mot latin folium signifiant feuille. Isolée comme bien d’autres vitamines dans les années 1930, la vitamine B9 joue un rôle important dans le développement du fœtus d’où sa réputation de vitamine de la femme enceinte.

Où la trouve-t-on ?

L’acide folique est une substance synthétisée par les végétaux et les micro-organismes, mais pas par l’homme, qui doit donc la consommer par le biais de l’alimentation.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B9 sont de 330 µg/j.

Aliments riches en vitamine B9 : amande, asperge, épinard, foie, cresson, lentilles, germes de blé.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B9 sont :

  • Anémie
  • Muqueuses altérées (diarrhées)
  • Retard de croissance
  • Dépression
  • Anomalies du développement du fœtus

Vitamine B12 ou cobalamine

Les anémies dont l’anémie pernicieuses sont à l’origine de la découverte de la cobalamine. Comment cette vitamine produite seulement par des bactéries, des microorganismes à cellule unique, de rares microalgues et microchampignons peut-elle nous être transmise ? Par la chaîne alimentaire : des ruminants aux carnivores, la rumination permettant la biosynthèse de la vitamine par les bactéries. C’est pourquoi on la trouve essentiellement dans la viande et à des doses infimes dans les végétaux.

Où la trouve-t-on ?

Le nom de « cobalamines » regroupe plusieurs formes de la vitamine B12 :

Forme inactive naturelle
Forme inactive synthétique 2 formes biologiquement
actives
Présente dans l’alimentation : viandes, poissons,
œuf, levures.
Non naturelle, de synthèse Coenzymes résultant de l’activation des 2
formes inactives dans l’organisme

L’organisme est incapable de synthétiser les cobalamines, leur apport est donc exclusivement issu de l’alimentation.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B12 sont de 4 µg par jour.

Plus de 60 % de la vitamine B12 présente dans notre organisme est stockée dans le foie, une autre partie dans le cerveau. Ces réserves suffisent à couvrir les besoins pour plusieurs années.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Non sécrétée par les plantes, la vitamine B12 est seulement d’origine animale ou bactérienne, ce qui peut expliquer les carences en cas de régime végétarien strict.

Les signes d’une carence en vitamine B12 sont :

  • Anémie
  • Fatigue
  • Déséquilibres psychiques et cognitifs
  • Dégradation de la gaine de myéline (picotements, diminution des perceptions sensorielles)

Vitamine C ou acide ascorbique

C’est encore une maladie qui est à l’origine du nom de cette vitamine. Acide ascorbique se réfère en effet au scorbut, affection provoquée par une carence de cette substance active. Si la molécule est isolée en 1928, son efficacité est connue depuis le XVIIIe siècle. Un médecin avait alors découvert que le citron prévenait le scorbut, or le citron est un aliment riche en vitamine C (C comme Citron !).

Où la trouve-t-on ?

L’acide ascorbique est synthétisé par les végétaux et par de nombreux animaux mais l’homme en est incapable. Il faut donc la consommer par le biais de l’alimentation.

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine C sont de 110 mg par jour.

Aliments riches en vitamine C : acérola, kiwi, agrumes, poivron, persil, cassis, choux, cresson, graines germées.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

1000 à 2000 mg de vitamine C sont stockés dans l’organisme, mais sans apport quotidien, les réserves s’épuisent en 2 à 3 semaines.

Les signes d’une carence en vitamine C sont :

  • Fatigue
  • Saignement des gencives
  • Moindre résistance aux infections
  • Problèmes veineux

Vitamine D ou calciférol

Dans les régions où le soleil est rare, les enfants souffraient autrefois de rachitisme. Au XVIIIe siècle, un médecin anglais préconise l’huile de foie de morue avec des résultats encourageants. Un siècle plus tard, alors que l’on s’intéresse déjà à l’héliothérapie, le médecin français Armand Trousseau démontre l’effet bénéfique du soleil sur le rachitisme. Il faut attendre les années 1920 et les recherches de Mc Collum et Mellanbourg pour que la vitamine D soit isolée.

Où la trouve-t-on ?

Le terme de vitamine D regroupe en réalité plusieurs molécules dérivées des stérols (famille du cholestérol).

Chez l’homme ; il existe plusieurs formes de vitamine D :

Vitamine D2 = ergocalciférol Vitamine D3 = cholécalciférol Le calcitriol
Forme inactive Forme inactive Forme active, active des fonctions biologiques
en se liant à son récepteur dans le noyau des cellules
Produite par les végétaux D’origine animale et endogène (produite par l’organisme) Vitamine D2 ou D3 transformée au niveau du foie et du rein en forme active

Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine D sont de 15 µg par jour.

Aliments riches en vitamine D : poissons, œufs, fromage, foie.

Outre l’apport alimentaire, l’essentiel de la vitamine D est produit par l’organisme de façon endogène sous forme de vitamine D3. 
Au niveau de la peau, les rayons ultraviolets activent la formation de vitamine D3 à partir d’un dérivé du cholestérol naturellement présent dans l’organisme. La vitamine D n’est donc pas considérée comme une vraie vitamine puisque l’Homme peut la fabriquer lui-même, mais plutôt comme une véritable hormone stéroïde. Liposoluble, la vitamine D se stocke dans les graisses.

Comment la conserver ?



À quoi sert-elle ?

Que se passe-t-il en cas de carence ?

La déficience en vitamine D est aujourd’hui reconnue comme une pandémie. En France, 80 % de la population est concernée. En effet, peu d’aliments en contiennent et ils ne suffisent pas à couvrir les besoins surtout en période hivernale lorsque l’ensoleillement est au plus bas.

Les signes d’une carence en vitamine D sont :

  • Réduction du tonus musculaire
  • Fatigue
  • Déficience osseuse