L'alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien d'une immunité réactive et efficace. De nombreux nutriments, notamment des vitamines et oligoéléments, sont physiologiquement impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Période hivernale ou non, nos défenses naturelles peuvent également être renforcées grâce à l’action de plantes ou d’aliments contenant des nutriments spécifiques !
La concentration élevée de vitamine C dans les cellules de l’immunité (lymphocytes, monocytes, neutrophiles) souligne sa fonction spécifique dans la réponse immunitaire. En effet, la vitamine C améliore la migration des cellules immunitaires sur le site d’infection (chimiotactisme) et la phagocytose. Elle augmente également la prolifération des lymphocytes et stimule l’activité des anticorps [1,2,3].
Outre son rôle primordial dans l’ossification et la croissance, la vitamine D intervient aussi dans l’immunité. En effet, les cellules immunitaires sont capables de répondre à la vitamine D, qui stimule ainsi les défenses immunitaires.
Sources de vitamines C et D dans l'alimentation
Plusieurs oligoéléments ont une action sur le système immunitaire. Ainsi, il y a un consensus entre les communautés scientifiques et médicales sur l'action du zinc en cas d'infection virale. Il stimule notamment le développement et l’activation des lymphocytes T. Le manganèse intervient aussi dans la réaction immunitaire : il est nécessaire à la synthèse des anticorps. Enfin, le cuivre augmente le pouvoir phagocytaire des macrophages et des cellules NK d’où son action immunostimulante. Le sélénium aide au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire.
Sources d'oligoéléments dans l'alimentation
Les acides gras oméga-3 sont des précurseurs de molécules régulatrices appelées prostaglandines. Ces prostaglandines jouent de nombreux rôles dans l'organisme et sont notamment impliquées dans le contrôle de la réaction inflammatoire. De plus, les oméga-3 participent à l’élaboration et la fluidité des membranes cellulaires, dont celle des cellules de l’immunité.
Sources d'omega-3 dans l'alimentation
Les antixodyants aident à protéger les tissus de l’organisme des dommages excessifs causés par l’infection. En effet, les antioxydants neutralisent les composés oxydants produits lors de la lutte contre les pathogènes.
Sources d'antioxydants dans l'alimentation
Pensez-y : les vitamines A, C et E ainsi que les oligoéléments zinc et cuivre ont un fort pouvoir antioxydant.
Les bêta-glucanes sont des composés présents dans les parois cellulaires des levures, de certaines algues et bactéries, dans certaines céréales et dans de nombreux champignons médicinaux (champignons asiatiques tels que shiitake, maitake ou reishi). Ils sont particulièrement étudiés pour leur effet stimulant du système immunitaire et leur action comme fibres alimentaires sur le microbiote.
Sources de bêta-glucanes dans l'alimentation
De nombreuses plantes sont très intéressantes pour renforcer l’immunité. Si certaines plantes sont capables d’agir directement sur le système immunitaire (production d’anticorps, activité des globules blancs…), d’autres empêchent les microbes de pénétrer dans l’organisme ou les affaiblissent. D’autres encore permettent de mieux supporter la période symptomatique de certaines infections, ou de mieux récupérer. Elles s'intègrent facilement dans les plats et menus d'une alimentation saine et savoureuse
Les plantes de l’immunité
Une flore intestinale (ou microbiote) équilibrée garantit une réponse immunitaire adéquate. Il est donc intéressant d'ajouter à sa liste de course des aliments riches en "bonnes bactéries" pour le microbiote comme les aliments lacto-fermentés, des dérivés du lait de préférence de chèvre ou de brebis (yaourt, fromage, etc.)... Ces bonnes bactéries sont les ferments lactiques, aussi connus sous le nom de probiotiques.
Références :
1. Carr, A., Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients; 9(11), 1211.
2. Wu, D., Lewis, E.D., Pae, M., Meydani, S.N. (2019).Nutritional modulation of immunefunction: Analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Front. Immunol .,(9) , p 31-60.
3. Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., Hornig, D. H. (2007). Selected vitaminsand trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers andcellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition, 98(S1).
