Le sommeil

Le sommeil

Il occupe un tiers de notre vie en moyenne. On connaît aujourd’hui son organisation cyclique, ses rôles dans la survenue ou l'aggravation de certaines maladies. Nous devons donc lui accorder une grande attention, au même titre que la nutrition.
Or, suite aux modifications de nos modes de vie, depuis les années 60, le temps de sommeil quotidien a été réduit de 1h30 environ et, selon l’enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (Invs), 40% des Français présentent un trouble du sommeil et 22% souffrent d’insomnie* tandis que 30% des 15-19 ans ont une dette de sommeil importante**.

*Enquête opinionway réalisée pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (Invs) et la Mutuelle générale de l’éducation nationale (MGEN), auprès de 1 .010 Français âgés de 18 à 65 ans et Synthèse de l’Invs, 15 mars 2012 :http://www.invs.sante.fr
** (http://www.inpes.sante.fr/30000/actus2013/041-sommeil-ados.asp).

Pas un mais des sommeils différents… et des dormeurs différents aussi

Le train est passé : cette expression populaire utilisée quand nous n'arrivons pas à nous endormir indique bien que nous avons connaissance que le sommeil est composé de phases qui se succèdent invariablement.

En effet, dans le même ordre, reviennent 4 à 6 fois par nuit des cycles de sommeil de 90 minutes environ, découpés en sommeil lent léger puis profond, phases de récupération et régénération, et sommeil paradoxal, phase de gestion des émotions et de mémorisation. Ces mêmes stades, avec leurs rôles spécifiques, se retrouvent tout au long de la vie mais leur organisation évolue. Par exemple, quand le sommeil prend de l’âge, on va observer une fragmentation du sommeil, avec une pénurie nocturne
« rattrapée » par la sieste. La durée du sommeil léger s’allonge au détriment du sommeil  profond.

Le sommeil diffère aussi par sa durée. A la naissance sa durée physiologique moyenne est estimée à 18 heures, à 3 ans 12 heures, à 10 ans 10 heures, de 13 à 19 ans 9h30 et pour l’adulte 7h30. Cependant il existe une variabilité génétique qui fait que ces besoins peuvent être différents, ce dès le plus jeune âge, et qui valide la notion de « petit ou gros dormeur ».

Que se passe-t-il pendant le sommeil ?

Indispensable hormone du sommeil

Produite par une petite glande à la base du cerveau, la synthèse de cette molécule se produit la nuit, avec un pic vers 3 h du matin, puis s’arrête au lever du jour. Ainsi le taux nocturne de mélatonine est 10 fois supérieur au taux diurne.
Sécrétée dans le sang, elle est transportée vers les organes et traverse les membranes de toutes les cellules de l’organisme. C’est elle qui détermine les rythmes journaliers et saisonniers des grandes fonctions biologiques de notre corps. Ainsi lors du passage à l’obscurité, elle règle notre horloge interne sur la position sommeil et avec l’arrivée du jour, elle la règle en position éveil.
De nombreux facteurs peuvent perturber sa sécrétion et/ou son efficacité et ainsi conduire à des troubles du sommeil. Citons les principaux :

  • La lumière naturelle ou artificielle -avec la lumière bleue qui est celle qui inhibe le plus sa production-. Plus la lumière est vive, plus l’effet est grand.
  • Les ondes électromagnétiques générées par les appareils électriques, les téléphones portables, les antennes relais, radios… une pollution invisible qui affecte la production de mélatonine.
  • L’âge, avec lequel sa sécrétion s’amortit progressivement.
  • La prise de certains médicaments. Parlez-en avec votre médecin, pharmacien ou thérapeute.

En dette de sommeil ?                    Sommeil de mauvaise qualité ?

Quelles conséquences à plus ou moins long terme ?

Alors que la durée quotidienne de sommeil nécessaire à un adulte est de 7 à 8 heures en moyenne, de nombreuses personnes dorment moins de 6 heures par nuit. Avec quelles conséquences sur la santé à court et long terme ?

Le manque de sommeil

Un sommeil sans nuages

Quelques conseils au quotidien

La journée ou l’après-midi

Le soir

• Passer du temps à l’extérieur entre 10h et 14h. • Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent...) et les écouter...
• Eviter de boire de l’alcool et des boissons riches en caféine qui réduisent la production de mélatonine. • Température de la chambre idéale : 18 à 20°. Eviter les sports intensifs le soir, ils augmentent la température corporelle et relancent l’éveil.
• Faire du sport, s’aérer. • Tamiser les lumières. Eliminer tous les parasites du sommeil : bruit, lumière (télévision, écrans…), tabac, thé, café… Plonger la chambre dans l’obscurité.
• Régulariser les rythmes pour synchroniser l’horloge interne avec des horaires de lever et de coucher réguliers : aussi préférer la sieste à la grasse matinée. • Se tourner vers des activités calmes et non éveillantes/lecture, musique douce…
• Prendre du recul par rapport aux stress. • Respecter vos propres rythmes de lever et coucher.
• Oui aux rituels du coucher : livre, bain, démaquillage…

Le sommeil est aussi dans l’assiette

La composition des repas et le moment auquel ils sont pris peuvent influencer le sommeil. Il est indispensable de respecter trois repas dans la journée avec une composition adaptée ; en effet certains aliments induisent le sommeil, d'autres sont stimulants.

Dîner au minimum une heure et demie avant de se coucher (la digestion augmente la température corporelle, ce qui est défavorable au sommeil). Limiter les graisses qui ralentissent la digestion et provoquent un sommeil fragmenté.

Tryptophane et sucres lents : une aide au sommeil

Le rythme jour-nuit est régulé par la mélatonine, hormone du sommeil indispensable à l’endormissement., elle-même synthétisée à partir de la sérotonine. Or la fabrication de sérotonine est dépendante de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer, présent dans presque toutes les protéines alimentaires. Pour que la sérotonine  puis la mélatonine puissent être fabriquées, la concentration en tryptophane doit être plus élevée que celle des autres acides aminés.

Un repas riche en glucides à faible index glycémique et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage au niveau du cerveau.

Aliments les plus riches en tryptophane : les légumes secs et légumineuses, le persil, le parmesan, le riz complet, les graines de courge, le soja, la morue, les produits laitiers, les noix, les œufs,  la banane, les noix de cajou, amandes,  avocat, etc.

Consommez donc ces aliments le soir et n'oubliez pas d'accompagner de plats à base de lentilles, quinoa, riz… pour aider le tryptophane à « entrer » dans le cerveau.

• Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
• Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.

Le coup de pouce de plantes, minéraux, vitamines ou de la mélatonine favorisant l’endormissement et une nuit calme, récupératrice.

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  • L’aubépine et la mélisse : leurs effets relaxants sont traditionnellement utilisés pour diminuer les tensions, l’agitation, l’irritabilité chez des sujets anxieux, dont le sommeil est perturbé par des pensées, des « ruminations ».
  • La ballote : elle réduit la nervosité des enfants et des adultes, notamment en cas de troubles mineurs du sommeil.
  • La passiflore : elle favorise le repos nocturne et la relaxation. Elle est un bon soutien en périodes de tensions mentales et nerveuses.
  • L'eschscholtzia : il contribue à la relaxation, est bénéfique pour le moral. Il soutient aussi la qualité d’un sommeil naturel.
  • Le magnésium, le zinc et le fer : ils interviennent lors de la transformation du tryptophane en sérotonine.
  • Les vitamines B3, B5 et B6, elles aussi nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine.
  • Les vitamines B6, B9 et B12, indispensables, ainsi qu’un acide aminé, la méthionine, à la transformation de la sérotonine en mélatonine.

De nombreuses études montrent que la prise de mélatonine est bénéfique lors de troubles du sommeil et en cas de décalage horaire. Ainsi la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement (l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine) et à atténuer les effets du décalage horaire (l'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination).

POUR EN SAVOIR PLUS

Mieux dormir et vaincre l’insomnie
Docteur Joëlle ADRIEN
Editions Larousse • Mai 2014

editions-larousse.fr/mieux-dormir-et-vaincre-linsomnie


Indispensable mélatonine
Brigitte Karleskind
Editions Thierry Souccar • Avril 2014

thierrysouccar.com/sante/livre/indispensable-melatonine


Le sommeil, le rêve et l’enfant
Docteur Marie-Josèphe CHALLAMEL, Docteur Marie THIRION
Editions Albin Michel • Avril 2011

albin-michel.fr/ouvrages/le-sommeil-le-reve-et-l-enfant