Le sommeil

Le sommeil

Le sommeil occupe un tiers de notre vie en moyenne. On connaît aujourd’hui son organisation cyclique avec ses rôles essentiels pour notre équilibre tant physique que psychologique. Or, modes de vie aidant, depuis les années 60, le temps de sommeil quotidien a été réduit de 1h30 environ et, selon l’enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (Invs), 40% des Français présentent un trouble du sommeil et 22% souffrent d’insomnie* tandis que 30% des 15-19 ans ont une dette de sommeil importante**.
Quelques éléments pour comprendre ce besoin fondamental afin de l’apprivoiser et tenter de modifier, si nécessaire, ses comportements…Pour retrouver un bon sommeil à tout âge.

* Enquête opinionway réalisée pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (Invs) et la Mutuelle générale de l’éducation nationale (MGEN), auprès de 1 .010 Français âgés de 18 à 65 ans et Synthèse de l’Invs, 15 mars 2012 : http://www.invs.sante.fr
** (http://www.inpes.sante.fr/30000/actus2013/041-sommeil-ados.asp).

Les cycles du sommeil et ses rôles

L’alternance jour-nuit

Les cycles du sommeilC’est une horloge biologique interne modulée par des facteurs environnementaux qui nous permet de dormir la nuit et de veiller le jour. Autre facteur important : la libération de l’hormone du sommeil ou mélatonine dès que la lumière baisse. Le sommeil est aussi régulé par des systèmes de neurones qui selon leur activation ou inhibition, maintiennent l’éveil ou favorisent le sommeil.

Les stades du sommeil

Le petit train du sommeil !Toujours dans le même ordre, reviennent quatre à six fois par nuit, des cycles de sommeil composés de plusieurs stades. Nous passons ainsi de l’éveil calme ou endormissement au sommeil lent léger puis au sommeil lent profond  et au temps du rêve ou sommeil paradoxal.



En sommeil lent léger, on entre dans un état de relaxation
Le corps se met en mode « économie d’énergie » et récupération de la fatigue de l’éveil. La mélatonine, produite avec l’obscurité, avec un pic vers 2 - 5h, améliore la qualité du sommeil, apaise les tensions, détend, et permettrait même de renforcer notre système immunitaire et de neutraliser les radicaux libres.

En sommeil lent profond, le corps se régénère, se « répare »

Les organes fonctionnent au minimum même le cerveau dont la consommation d’énergie chute de 30% ; c’est le moment où le corps sécrète l’hormone de croissance qui va stimuler la production de protéines pour entretenir peau, os et muscles… et la prolactine, stimulant du système immunitaire. Quant au cerveau, il répare ses neurones, crée de nouvelles connexions : on mémorise ainsi mieux, notamment ce qui est verbal ou spatial !

En sommeil paradoxal, zéro pour le tonus musculaire et activité intense du cerveau
C’est en effet un paradoxe : le corps est atone et le cerveau très actif. Les muscles récupèrent. De nouveaux circuits neuronaux sont explorés (pour résoudre des problèmes ?), les rêves essentiels à la gestion des émotions, et à notre équilibre psychologique se mettent en place.

Ces stades varient en durée chez les enfants jusque vers l’âge de 4 ans : sommeil profond (avec la précieuse hormone de croissance) et paradoxal prédominent, signes d’un développement, en particulier neuronal, très important.

En résumé les rôles du sommeil

  • Pendant le sommeil tout le métabolisme est perturbé. Sous l’influence de sécrétions hormonales accrues, renouvellements et réparations cellulaires s’opèrent, le système immunitaire se renforce, l’appétit se régule, la recharge neurologique s’effectue…
    Le travail d’élimination est aussi intense : déchets et toxines sont évacués, même au niveau cérébral*.
  • Sommeil et cognition sont indissociables : les informations mémorisées pendant l’éveil sont consolidées (si on s’endort sur une tâche juste apprise, on améliore sa mémorisation de 30% !) ; de nouveaux circuits neuronaux se créent.

Il est donc facile de « prédire » ce qui peut se passer lors d’un déficit ou une altération de qualité du sommeil : des troubles cognitifs et psychiques (perte d’attention, d’efficacité, de motivation, de mémoire, fragilité émotionnelle, irritabilité…), faiblesse immunitaire, risque d’obésité, de diabète…).

* Lulu Xie et al. Science 342, 373 (2013) Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.

Le sommeil varie au cours de la vie

A la naissance la durée physiologique moyenne du sommeil est estimée à 18 heures, à 3 ans 12 heures, à 10 ans 10 heures, de 13 à 19 ans 9h30 et pour l’adulte 7h30. Cependant il existe une variabilité génétique qui fait que ces besoins peuvent être différents, ce dès le plus jeune âge, et qui valide la notion de « petit ou gros dormeur ».

Avec l’âge, l’horloge biologique se décale, les taux d’hormones chutent… on va alors observer une fragmentation du sommeil, avec une pénurie nocturne « rattrapée » par la sieste. La durée du sommeil léger s’allonge au détriment du sommeil  profond.

Pour connaître votre profil « naturel » de dormeur

Profitez d’une période de vacances : couchez-vous quand vous en avez envie et levez-vous dès que vous vous réveillez. Faites une moyenne sur les temps de sommeil obtenus pendant plusieurs jours.

Les secrets d’un bon sommeil

Quelques conseils au quotidien

La journée ou l’après-midi Le soir
Faire du sport, s’aérer. Température de la chambre idéale : 18 à 20°. Eviter les sports intensifs le soir, ils augmentent la température corporelle et relancent l’éveil.
Régulariser les rythmes pour synchroniser l’horloge interne avec des horaires de lever et de coucher réguliers : aussi préférer la sieste à la grasse matinée. Tamiser les lumières. Eliminer tous les parasites du sommeil : bruit, lumière (télévision, écrans…), tabac, thé, café… Plonger la chambre dans l’obscurité.
Prendre du recul par rapport aux stress. Se tourner vers des activités calmes et non éveillantes/lecture, musique douce…
Respecter vos propres rythmes de lever et coucher.
Oui aux rituels du coucher : livre, bain, démaquillage…

Le sommeil est aussi dans l’assiette

  • Aliments riches en tryptophaneLe rythme jour-nuit est régulé par la mélatonine, elle-même synthétisée à partir de la sérotonine.
    Cette hormone du sommeil est indispensable à l’endormissement. Or la fabrication de sérotonine est dépendante de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé.

    Un repas riche en glucides à faible index glycémique et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage au niveau du cerveau.
    Aliments les plus riches en tryptophane : les pois chiches, le persil, le parmesan, le riz complet, les graines de courge, le soja, la morue, les produits laitiers, les noix, les œufs, les légumineuses, la banane…
    Ces aliments seront accompagnés de plats à base de lentilles, quinoa, riz… pour aider le tryptophane à « entrer » dans le cerveau.
  • Dîner au minimum une heure et demie avant de se coucher (la digestion augmente la température corporelle, ce qui est défavorable au sommeil).
  • Limiter les graisses qui ralentissent la digestion et provoquent un sommeil fragmenté.

Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.

Le coup de pouce de plantes, minéraux et vitamines favorisant l’endormissement et une nuit calme, récupératrice.

  • Mélisse et aubépineL’aubépine et la mélisse : leurs effets relaxants sont traditionnellement utilisés pour diminuer les tensions, l’agitation, l’irritabilité chez des sujets anxieux, dont le sommeil est perturbé par des pensées, des « ruminations ».
  • La ballote : elle réduit la nervosité des enfants et des adultes, notamment en cas de troubles mineurs du sommeil.
  • Le magnésium, le zinc et le fer : ils interviennent lors de la transformation du tryptophane en sérotonine.
  • Les vitamines B3 et B6, elles aussi nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine.
  • Les vitamines B6, B9 et B12, indispensables, ainsi qu’un acide aminé, la méthionine, à la transformation de la sérotonine en mélatonine.