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Bienfaits et rôle des antioxydants sur la santé

Que veut dire antioxydant

Les antioxydants sont des substances qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent agresser les cellules et leur matériel génétique, ce qui peut entraîner un vieillissement prématuré. Les antioxydants neutralisent les effets néfastes des radicaux libres en piégeant leurs électrons, ce qui les rend moins actifs.

Les antioxydants, chouchous des solutions anti-âge, défendent l’organisme contre les radicaux libres pro-oxydants. Les antioxydants naturels sont essentiellement des vitamines (A, C, E), des minéraux (zinc, sélénium) ou encore les flavonoïdes (présents dans les fruits et légumes).

Quel est le rôle des radicaux libres ?

Comme tout être vivant dont elle est la plus petite unité, toute cellule consomme de l’énergie.

Le fournisseur d’énergie d’une cellule est la mitochondrie. L’oxygène lui permet, au terme d’une réaction chimique complexe, de produire des molécules d’Adénosine TriPhosphate (ATP) à haut potentiel énergétique. Mais ce phénomène engendre également la production d’espèces oxygénées activées (EOA) dont les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des atomes qui se caractérisent par la présence d’un électron célibataire, c’est-à-dire non apparié, ce qui les rend instables et délétères, entre autres pour les molécules d’ADN, les protéines ou encore les lipides.

Mais contrairement à une idée reçue, ils ne sont pas seulement nocifs ! Ils sont impliqués dans divers autres mécanismes protecteurs et jouent des rôles essentiels pour l'organisme : défenses immunitaires, fécondation de l’ovule, destruction des cellules lésées, élimination des bactéries, entre autres.

Tout étant question d’équilibre dans la chimie du vivant, l’action des radicaux libres est naturellement contrée par les antioxydants.

C'est quoi l'effet antioxydant ?

Un antioxydant est en mesure de neutraliser un radical libre en lui cédant simplement un électron. Ce don n’a pas d’influence sur la stabilité de l’antioxydant mais rétabli celui du radical libre, lui offrant en quelque sorte une seconde vie d’atome stable !

Il existe deux sources d’antioxydants :

  • exogène par une alimentation majoritairement composée de fruits et légumes. Elle constitue un apport essentiel de molécules antioxydantes : vitamine C, E, flavonoïdes, caroténoïdes, ubiquinone, flavonoïdes, glutathion ou acide lipoïque.
  • endogène avec certaines enzymes, protéines et endonucléases produites par l’organisme.

Le stress oxydatif ou oxydant

Naturellement, la génération de radicaux libres est parfaitement maîtrisée par l’organisme.

La balance pro-oxydants et antioxydants est alors équilibrée. Si l’organisme produit plus de radicaux que d’antioxydants, on parle alors de stress oxydatif (ou oxydant) responsable d'un vieillissement prématuré des cellules. Le fonctionnement général de l’organisme est fragilisé par l’action nocive des radicaux libres.

Le mode de vie joue un rôle fondamental dans l’équilibre entre pro et antioxydants. Les aliments ultra transformés ou les boissons sucrées, l'excès de graisses, les polluants exogènes tels que le tabac, les médicaments, les rayons UV du soleil, la pollution de l'environnement intensifient la production de radicaux libres et réduisent les capacités du corps à produire des antioxydants. Le déséquilibre s’accentue.

Quels sont les aliments riches en antioxydants ?

Il est donc essentiel de privilégier les aliments qui ont une teneur en antioxydants élevée, donc riches en nutriments de la famille des polyphénols, en vitamines (A, groupe B, C, E) et oligoéléments (sélénium, zinc) antioxydants afin de stimuler le métabolisme et lutter contre les radicaux libres.

Les végétaux ayant de meilleures qualités nutritionnelles quand ils sont de saison et fraichement cueillis, modulez vos apports en fonction, sans pour autant renoncer à cette part végétale majoritaire de votre alimentation, surtout pendant la grossesse.

Pour que le corps bénéficie au mieux des micronutriments aux propriétés antioxydantes, préparez de préférence vos aliments avec des modes de cuisson doux.

Fruits et légumes riches en antioxydants naturels

Vitamine A (bêta-carotène ou provitamine A) : carotte, pissenlit, persil, laitue, légumes verts, fruits et végétaux à chair jaune ou orange.

Vitamine C : cerise acérola, cassis, persil, poivrons, estragon, kiwi, fraises, framboises, choux, cresson, agrumes, fruits rouges.

Vitamine E : huile de tournesol germes de blé, amandes avec leur peau, tomates, kiwis, choux et tous les légumes à feuilles vertes.

Vitamines groupe B : légumes verts à feuilles ; levure alimentaire, les fruits oléagineux, le foie, les coquillages, les poissons gras, le jaune d’œuf cru, le cresson, les épinards, l’oseille, la mâche.

Sélénium / Zinc : fruits de mer, viande et oeufs, céréales complètes, certaines épices (curcuma, clou de girofle), noix (noix de Grenoble, noix de pécan) et oléagineux.

Les apports en antioxydants peuvent se faire sous forme de compléments alimentaires dans le cadre d'une alimentation saine et variée.

L'indice ORAC : quel est le meilleur antioxydant ?

L'indice ORAC (pour Capacité d'Absorption des Radicaux dérivés de l'Oxygène) permet de mesurer le pouvoir antioxydant des aliments. Plus un aliment a un indice ORAC élevé, plus son pouvoir antioxydant est fort. L'idée est donc de privilégier dans son alimentation de grandes quantités d'aliments à indice ORAC élevé. 

Les plantes et végétaux apportent de nombreuses unités ORAC ! Parmi les antioxydants les plus puissants, on trouvera donc :

  • les fruits rouges (fraise, framboise, cassis, cerise, canneberge) avec 4 000 unités ORAC pour 100 g
  • les choux (de Bruxelles, rouge, brocoli) avec 3 000 unités ORAC pour 100 g
  • la pomme Granny avec 3 800 unités ORAC pour 100 g
  • le thé vert avec 1 300 unités ORAC pour 100 g
  • le curcuma avec 120 000 unités ORAC pour 100 g
  • le chocolat noir avec 20 000 unités ORAC pour 100 g
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