Bien nourrir ses articulations

La bonne santé de vos articulations garantit le mouvement et la mobilité du corps au quotidien. De nombreux facteurs favorisent leur dégradation. Ils peuvent conduire à des lésions irréversibles. Les troubles articulaires ne sont pourtant pas une fatalité. On peut en limiter l’apparition et les effets par l’apport de bons micronutriments, et par l’application de quelques règles d’hygiène de vie comme une alimentation saine et une activité physique régulière.

Quels sont les composants des articulations ?

L’articulation se compose de :

  • 2 têtes osseuses recouvertes de cartilage,
  • tendons et ligaments articulaires,
  • la capsule articulaire qui forme une enveloppe autour de l'articulation.

La capsule articulaire donne sa stabilité à l’articulation et protège le cartilage. Sa face interne est recouverte d’une membrane dite synoviale puisque productrice du liquide éponyme. Grâce à ce composant visqueux les os glissent sans contrainte et l’articulation est dotée d’une forte capacité d’amortissement.

Quel est le rôle du cartilage ? Quelle est sa composition ?

Le cartilage se caractérise par une trame à la fois souple et résistante faite de plusieurs composants :

  • de l’eau pour 70 à 80 %
  • les fibres de collagène pour la résistance et la solidité,
  • de l’acide hyaluronique pour l’élasticité,
  • des protéoglycanes (glucosamine et chondroïtine) que l’on peut comparer à des réservoirs d’eau pour l’amortissement des chocs.

Sans cartilage, aucun mouvement fluide ne serait possible puisque les os seraient alors directement en contact l’un contre l’autre.

Le cartilage peut-il se régénérer ?

Le renouvellement du cartilage est possible grâce aux chondrocytes, des cellules spécialisées dans la production de collagène et de chondroïtine. Étant dépourvu de vaisseaux sanguins, le cartilage est « nourri » et lubrifié par le liquide synovial.

Le cartilage, un élément essentiel de l'articulation

L'altération voire une dégradation du cartilage constitue la forme la plus courante des atteintes articulaires.  Il s’en suit une perte de mobilité et des gênes associées.

Ses causes sont multiples : accumulation de microtraumatismes, surmenage physique, gestes répétitifs, surpoids, génétique, alimentation…

A tout âge, et même chez les sportifs de haut niveau ! Cependant, seulement 3% de la population de moins de 45 ans est touché, 65% après 65 ans et 80% au-delà de 80 ans.

Quels aliments sont les meilleurs pour renforcer le cartilage ?

  • Privilégier dans son alimentation légumes et fruits riches en minéraux basifiants est déjà un bon début. Le régime méditerranéen constitue une excellente base de rééquilibrage. Un excès d’acides lié à la consommation excessive de viandes rouges, sucres raffinés et pain blanc, sel, lait animal… agresse les tissus et peut provoquer un « pillage » de minéraux désacidifiants indispensables à la santé ostéo-articulaire. Les articulations sensibles peuvent en être un révélateur.
  • Polyphénols et autres molécules aux propriétés antioxydantes ont un rôle important contre le stress oxydatif responsable du vieillissement des tissus : on multiplie les couleurs dans l’assiette grâce aux épices (toutes les épices font la chasse au stress oxydatif !). On pense aux fruits rouges, à l'huile d'olive, aux choux de toutes sortes.
  • Les oméga-3 sont des acides gras issus des petits poissons gras sauvages comme les sardines, hareng ou maquereau, ou des huiles de colza et de noix. Ces oméga-3 peuvent donner naissance à des médiateurs chimiques très actifs, les prostaglandines, impliquées dans la régulation du système immunitaire et de la réponse inflammatoire. Ils sont également connus pour aider au maintien de la souplesse articulaire.
  • Pensez à avoir une bonne hydratation (de l’eau, du thé vert, des tisanes), le cartilage étant composé à 75 % d’eau. L'alcool est reconnu pour déshydrater. Le lait animal peut être diminué.
  • Les modes de cuisson ont aussi leur importance. La cuisson à haute température entraîne la production de protéines glyquées, substances qui déclenchent une augmentation de molécules inflammatoires, très agressives pour les articulations. Aliments frits, grillés ou rôtis en contiennent, donc sont à limiter. Les cuissons à température modérée (vapeur) préservent les qualités nutritionnelles des aliments.

Préserver ses articulations par la nutrition

Certaines substances apportées en supplémentation ont un effet dit chondroprotecteur, car elles apportent des nutriments favorisant la synthèse des composés du cartilage, inhibent sa dégradation et parfois même diminuent les gênes. Parmi les chondroprotecteurs les plus connus :

  • La glucosamine est naturellement produite dans notre organisme par les chondrocytes. Incorporée dans le cartilage, elle ralentit sa dégradation et stimule la production de matrice. Le sulfate de glucosamine semble améliorer l’action lubrifiante du liquide synovial et atténuer les gênes articulaires.
  • Comme la glucosamine, la chondroïtine est fabriquée par l’organisme. L’effet du sulfate de chondroïtine comme celui du sulfate de glucosamine n’est pas immédiat, il apparait généralement après 3 mois de supplémentation.
  • Naturellement présent dans l’articulation, l’acide hyaluronique est un constituant du liquide synovial, il améliore sa viscosité donc la lubrification de l’articulation.
  • L’apport de collagène stimule la régénération tissulaire du cartilage en augmentant la synthèse de ses composés, et diminue les gênes articulaires.
  • Le MSM (méthyl-sulfonyl-méthane), naturellement présent dans de nombreux aliments (fruits de mer, cacao), est une source de soufre. Présent en concentration élevée dans les articulations, le soufre sert à la synthèse des composants du cartilage. Le MSM est ainsi utilisé depuis longtemps en cas de gênes articulaires.
  • Le silicium : S’il fait partie des principaux minéraux du corps humain, on le retrouve particulièrement dans les tissus conjonctifs (peau, cartilage, os). Il est notamment impliqué dans la synthèse du collagène au sein du cartilage.
  • La vitamine C : Sans vitamine C, notre organisme est incapable de synthétiser le collagène de nos articulations. Anti-oxydant puissant, la vitamine C piège les radicaux libres et protège ainsi les chondrocytes du stress oxydatif.
  • Certains chondroprotecteurs (glucosamine, chondroïtine…) sont issus de carcasses de poulets, bovins ou porcs d’élevage, cartilage de requin, crustacés… Attention à la provenance de ces matières premières !
    Privilégiez les ingrédients d’origine marine issus des coproduits de la pêche (résidus de peaux et arrêtes de poissons) ou d’origine végétale (obtenus par fermentation par exemple).

Comment renforcer le cartilage et l'articulation naturellement ?

La prêle des champs : la prêle est particulièrement riche en flavonoïdes antioxydants et en minéraux, notamment en silice, qui favorisent la reminéralisation et le renouvellement du cartilage.

L’harpagophytum : également appelé « griffe du diable », l’harpagophytum est utilisé depuis des siècles par les peuples africains pour ses nombreux bienfaits sur les articulations.

Le bambou : la tige de bambou a une teneur exceptionnelle en silice, composant des os et du cartilage, et améliore ainsi la résistance des tissus conjonctifs.

L’ortie : elle renferme naturellement du silicium. Depuis longtemps utilisée pour ses nombreux bienfaits, l’ortie est bonne pour les os et atténue les inconforts articulaires. Elle permet également l’élimination des toxines pouvant « encrasser » les articulations.

Le curcuma : les vertus du curcuma proviennent de sa richesse en polyphénols dont la curcumine, aux propriétés antioxydantes.

Prendre soin de ses articulations au quotidien

Je supprime le tabac : c’est un facteur potentiellement déclenchant des rhumatismes inflammatoires via des mécanismes de stress oxydatif.

J'équilibre mon poids : le surpoids « pèse » sur les articulations, en particulier l'articulation du genou. Perdre 500 g équivaut à soulager les articulations de 2 kg à chaque pas. Ainsi, perdre au moins 5 % de son poids corporel permet de ralentir la dégénérescence du cartilage.

Je limite le stress : le stress répété, c’est bien connu, favorise la tension musculaire donc la sensibilité aux rhumatismes.

Je pratique une activité physique mais sans excès : l’activité physique régulière permet de conserver la souplesse articulaire.
Mais l’excès nuit ! Le sport intensif demande une sur-sollicitation des ligaments et des articulations, avec des microtraumatismes et contraintes mécaniques répétés qui contribuent à l’usure du cartilage.
Pratiquer de manière raisonnable et diversifier les activités pour ne pas solliciter toujours les mêmes articulations. Penser aussi à ne pas négliger les étirements. Doux pour les articulations : le vélo et la natation. Plus agressifs, surtout sur terrains durs, avec peu d’amorti : la course à pied, le tennis, le squash.

Parlez-en à votre médecin ou votre thérapeute.

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