Soutenir l’immunité par l’alimentation

Comment booster son système immunitaire avec l'alimentation ?

L'alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien d'une immunité réactive et efficace. De nombreux nutriments, notamment des vitamines et oligoéléments, sont physiologiquement impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Période hivernale ou non,  nos défenses naturelles peuvent également être renforcées grâce à l’action de plantes ou d’aliments contenant des nutriments spécifiques !

Le rôle des vitamines C et D

La concentration élevée de vitamine C dans les cellules de l’immunité (lymphocytes, monocytes, neutrophiles) souligne sa fonction spécifique dans la réponse immunitaire. En effet, la vitamine C améliore la migration des cellules immunitaires sur le site d’infection (chimiotactisme) et la phagocytose. Elle augmente également la prolifération des lymphocytes et stimule l’activité des anticorps [1,2,3].

Outre son rôle primordial dans l’ossification et la croissance, la vitamine D intervient aussi dans l’immunité. En effet, les cellules immunitaires sont capables de répondre à la vitamine D, qui stimule ainsi les défenses immunitaires.

Sources de vitamines C et D dans l'alimentation

  • Vitamine C : fruits et légumes (choux, citron, kiwi, orange, pamplemousse, litchi, poivron, persil…)
    Ces atouts santé sont simples à consommer. Les agrumes se dégustent à tout moment de la journée.
  • Vitamine D : les poissons gras, le foie de morue, les œufs et les abats.
    L'œuf constitue une excellente protéine à privilégier sur la viande rouge.

En soutien le groupe des vitamines B

Si chacune a ses spécificités propres, les vitamines B contribuent globalement à un métabolisme énergétique normal. Elles sont donc intéressantes pour mieux s’adapter aux périodes sensibles. Pour éviter une fuite par élimination rénale, il est conseillé d’éviter l’alcool et le café qui diminuent leur assimilation par l'organisme.

Sources de vitamines B dans l'alimentation

  • noix, graines de tournesol, levure sèche, germes de blé, soja, foie, viande, poissons, légumes verts, riz complet, avocat, légumes secs, pain complet, miel et produits de la ruche.

Oligoéléments pour soutenir les défenses immunitaires

Plusieurs oligoéléments ont une action sur le système immunitaire. Ainsi, il y a un consensus entre les communautés scientifiques et médicales sur l'action du zinc en cas d'infection virale. Il stimule notamment le développement et l’activation des lymphocytes T. Le manganèse intervient aussi dans la réaction immunitaire : il est nécessaire à la synthèse des anticorps. Enfin, le cuivre augmente le pouvoir phagocytaire des macrophages et des cellules NK d’où son action immunostimulante. Le sélénium aide au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire. Ces propriétés antioxydantes en font un allié contre le stress oxydatif.

Sources d'oligoéléments dans l'alimentation

  • Zinc : huîtres, crabe, moules, œuf, poissons, céréales complètes, graines de courge…
  • Manganèse : algues, amandes, fruits secs, ananas, cassis…
  • Cuivre : fruits de mer, poissons, volailles, oléagineux, légumes verts, soja…
  • Sélénium : foie de volaille, jaune d'œuf, foie de veau, poissons blancs...

Acides gras oméga-3 et antioxydants pour réguler l'inflammatione

Les acides gras oméga-3 sont des précurseurs de molécules régulatrices appelées prostaglandines. Ces prostaglandines jouent de nombreux rôles dans l'organisme et sont notamment impliquées dans le contrôle de la réaction inflammatoire. De plus, les oméga-3 participent à l’élaboration et la fluidité des membranes cellulaires, dont celle des cellules de l’immunité.

Sources d'omega-3 dans l'alimentation

  • Les produits de la mer : poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau.
  • Les huiles premières pression à froid : huiles de noix, de lin, de chanvre, de cameline...

Les antixodyants aident à protéger les tissus de l’organisme des dommages excessifs causés par l’infection. En effet, les antioxydants neutralisent les composés oxydants produits lors de la lutte contre les pathogènes.

Sources d'antioxydants dans l'alimentation

  • Les légumes colorés (poivrons, choux, betterave, patate douce), les fruits rouges (framboise, cassis, myrtille), le thé vert.
  • Le gingembre qui soutient le système immunitaire et le curcuma qui aide à maintenir la santé du foie participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif grâce à leurs composés antioxydants.

Pensez-y : les vitamines A, C et E ainsi que les oligoéléments zinc et cuivre ont un fort pouvoir antioxydant.

Aliments végétaux pour renforcer l'immunitée

Les bêta-glucanes sont des composés présents dans les parois cellulaires des levures, de certaines algues et bactéries, dans certaines céréales et dans de nombreux champignons médicinaux (champignons asiatiques tels que shiitake, maitake ou reishi). Ils sont particulièrement étudiés pour leur effet stimulant du système immunitaire et leur action comme fibres alimentaires sur le microbiote.

Sources de bêta-glucanes dans l'alimentation

  • Shiitake, maitake et reishi, orge, avoine, seigle complètes. 

De nombreuses plantes sont très intéressantes pour renforcer l’immunité. Si certaines plantes sont capables d’agir directement sur le système immunitaire (production d’anticorps, activité des globules blancs…), d’autres empêchent les microbes de pénétrer dans l’organisme ou les affaiblissent. D’autres encore permettent de mieux supporter la période symptomatique de certaines infections, ou de mieux récupérer. Elles s'intègrent facilement dans les plats et menus d'une alimentation saine et savoureuse

Les plantes de l’immunité

  • Thym, romarin, échinacée, olivier, achillée, pamplemousse, plantain...

Les probiotiques pour équilibrer le microbiote

Une flore intestinale (ou microbiote) équilibrée garantit une réponse immunitaire adéquate. Il est donc intéressant d'ajouter à sa liste de course des aliments riches en "bonnes bactéries" pour le microbiote comme les aliments lacto-fermentés, des dérivés du lait de préférence de chèvre ou de brebis (yaourt, fromage, etc.)... Ces bonnes bactéries sont les ferments lactiques, aussi connus sous le nom de probiotiques.

Les compléments alimentaires en soutien

Les micronutriments issus de l'alimentation peuvent manquer à l'appel dans le cas d'un régime déséquilibré. De plus, les besoins sont augmentés pendant certaines périodes de l'année ou suivant le statut physiologique. Impossible d'abuser de chocolat noir, de chou-fleur ou autre alicament ! Dans ce cas, nos synergies Défenses naturelles compléteront utilement une alimentation équilibrée et votre mode de vie sain.


Références :

1. Carr, A., Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients; 9(11), 1211.
2. Wu, D., Lewis, E.D., Pae, M., Meydani, S.N. (2019).Nutritional modulation of immunefunction: Analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Front. Immunol .,(9) , p 31-60.
3. Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., Hornig, D. H. (2007). Selected vitaminsand trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers andcellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition, 98(S1).

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