Alimentation et micronutrition
pour le bien-être des séniors

L'alimentation joue un rôle crucial dans le maintien de la santé et du bien-être des seniors. Elle peut être adaptée à leurs nouveaux besoins mais ne complète pas toujours en suffisance les manques en nutriments que l'âge peut entraîner.

L'influence de l'alimentation sur la santé

Il est essentiel de privilégier une alimentation équilibrée. Une attention particulière doit être portée à l'évitement des aliments transformés, trop gras, salés ou sucrés. 

L'alimentation est primordiale pour préserver le capital santé des séniors. Trois repas par jour sont conseillés comprenant chacun des sources de protéines, des glucides complexes et des matières grasses saines. 

Des menus équilibrés

• Les protéines peuvent provenir de la viande, du poisson, des œufs ou des légumineuses. Ces aliments sont essentiels pour entretenir le capital musculaire.
• Les glucides complexes sont présents dans les féculents tels que le riz, les pâtes ou le pain. Ils fournissent l'énergie nécessaire pour les activités quotidiennes.
• Les matières grasses saines se trouvent dans les huiles de première pression à froid, le poisson gras ou les oléagineux. Elles contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système cardiovasculaire.

En complément des repas, il est conseillé d'avoir une ou deux collations, comme un fruit ou un produit laitier, pour éviter les fringales et les grignotages en dehors du goûter.

Il est aussi préférable de privilégier les aliments frais et de saison, ainsi que les produits peu transformés. Enfin, une bonne hydratation, d'au moins 1,5 litre d'eau par jour, est essentielle pour le fonctionnement optimal de l'organisme. La consommation d'alcool n'est pas interdite aux séniors naturellement dans des limites raisonnables ! Les tisanes constituent des boissons alternatives goûteuses et bienvenues.

Quelle alimentation à partir de 65 ans ?

Focus sur les glucides complexes

Les glucides complexes, tels que les amidons, jouent un rôle clé dans l'alimentation des seniors. Ceux-ci, constitués de longues chaînes de sucres, sont dégradés lentement par l'organisme, fournissant ainsi une source d'énergie durable.

• Ils sont essentiels pour maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée, favorisant ainsi une meilleure performance physique et mentale.
• Leur consommation régulière contribue également à une sensation de satiété, aidant à contrôler l'appétit et à prévenir la prise de poids.
• Enfin, grâce à leur faible indice glycémique, ils permettent de réguler la glycémie, ce qui est particulièrement bénéfique pour les seniors souffrant de diabète.
• Ils favorisent la production de tryptophane précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil quand ils sont consommés au dîner.

Les sources principales de glucides complexes comprennent les céréales complètes, les légumes secs et les légumes féculents comme les pommes de terre. 

Des fibres pour une bonne digestion

Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé digestive chez les seniors. Elles aident à réguler le transit intestinal, prévenant ainsi la constipation, un problème courant chez les personnes âgées dont l'activité physique est ralentie. 

On distingue deux types de fibres :

• les fibres solubles : présentes notamment dans l'avoine, l'orge, les fruits et les légumes. Elles se dissolvent dans l'eau pour former un gel qui ralentit la digestion.
• les fibres insolubles : on les trouve dans les céréales complètes et le pain au blé complet. Elles aident à augmenter le volume des selles et à les déplacer plus rapidement à travers le système digestif.

La constipation est fréquente à partir de 55 ans. Il est recommandé aux seniors d'avoir un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres. Pour y parvenir, il faut privilégier une alimentation variée et riche en fruits, légumes et céréales complètes. 

• Les légumes : carottes, brocolis, épinards...
• Les fruits : pommes, poires, bananes, fruits séchés comme les pruneaux...
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots...
• Les céréales complètes : riz brun, avoine, blé complet...

Il est aussi important de noter que la cuisson peut faciliter la digestion des aliments riches en fibres, en particulier pour les fruits et légumes.

Enfin, pour bénéficier pleinement des bienfaits des fibres, il est essentiel de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Des protéines dans la composition des repas

Les protéines, l'un des constituants de l'os et des muscles, sont à préserver dans tous les menus. Cet apport permet de conserver une masse osseuse suffisante et un dynamisme musculaire. Il est conseillé de cuire les protéines animales à 55°C afin de ne pas altérer leur qualité mais aussi de les remplacer le plus souvent possible par des protéines végétales.

Rôle des aliments dans la prévention de l'ostéoporose

L'alimentation peut jouer un rôle majeur dans la prévention de l'ostéoporose. Cette maladie, qui se caractérise par une diminution de la densité et de la qualité des os, est plus fréquente chez les séniors. Il est donc crucial d'adapter son alimentation pour renforcer sa masse osseuse.

Un régime destiné à prévenir l'ostéoporose doit être riche en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé des os. Les aliments riches en calcium incluent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et le poisson. Pour la vitamine D, on la trouve surtout dans les poissons gras et les œufs, mais elle peut aussi être synthétisée par l'organisme lors d'une exposition au soleil.

Outre le calcium et la vitamine D, d'autres nutriments comme les protéines sont également importants. Elles favorisent la production d'hormones de croissance et l'absorption de la vitamine D. Il est donc conseillé de consommer des protéines de haute qualité, comme celles présentes dans les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs mais aussi les légumineuses.

Enfin, une alimentation équilibrée et variée contribue à maintenir un poids santé, réduisant ainsi le risque d'accidents dus à une fragilité osseuse.

Besoins nutritionnels des femmes après 65 ans

Les femmes après 65 ans ont des besoins nutritionnels spécifiques pour maintenir une bonne santé. En effet, l'âge avancé et la ménopause peuvent entraîner des modifications du métabolisme, nécessitant une adaptation de l'alimentation.

Protéines : Il est recommandé d'augmenter l'apport en protéines à 1g/kg/jour pour combler les besoins du métabolisme protéique spécifiques à cette tranche d'âge.

Calcium et Vitamine D : Ces nutriments sont essentiels pour maintenir la santé osseuse et prévenir l'ostéoporose, un risque accru après la ménopause. L'apport recommandé en calcium est de 1200 mg/jour et en vitamine D de 800 UI/jour.

Il est également recommandé de maintenir une activité physique régulière pour éviter un surpoids générateur de problèmes de santé, un IMC inférieur à 25 kg/m² et un tour de taille inférieur à 88 cm. 30 minutes de marche rapide quotidiennes suffisent pour maintenir le physique et le mental.

Quels aliments éviter après 60 ans ?

Aucun ! Hormis les représentants de la malbouffe : aliments transformés, plats préparés, snack, etc. Trop salés, trop sucrés, trop gras... et ne fournissant aucun nutriment de qualité. Vitamines et minéraux sont éliminés au cours de leur préparation ! À réserver à des moments spécifiques et en petites quantités.

À partir de 60 ans, il est plus que jamais utile de faire le plein de ces vitamines antioxydantes, stimulantes du métabolisme. Il suffit d'énoncer l'alphabet pour être au top ! Les vitamines A, B, C, D, E sont les meilleures alliées du bien-vieillir. Fort heureusement, elles sont bien présentes dans les aliments frais, issus de culture bio et si possible locale.

Une nutrition ciblée pour les séniors

La micronutrition est utile dans certains cas en complément d'une alimentation saine et équilibrée. Les micronutriments soutiennent les principales fonctions de l'organisme mais ne sont pas toujours présents en suffisance dans l'alimentation des séniors en raison des modifications physiologiques liées à l'âge.

Changements physiologiques durables avec l'âge

Avec l'âge, l'organisme subit diverses modifications physiologiques qui peuvent influencer la façon dont on se nourrit.

• Diminution des sensations : La perception des saveurs s'affaiblit, conduisant parfois à une consommation excessive de sucre ou de sel. De plus, les sensations de faim et de soif peuvent être réduites, limitant l'apport alimentaire quotidien.
• Modifications digestives : Le processus de digestion peut devenir plus lent et difficile, entraînant parfois des problèmes comme la constipation.
• Baisse des capacités sensorielles : La vue et l'ouïe peuvent diminuer, ce qui peut affecter l'appétit et l'ingestion d'aliments.
• Changement du métabolisme : L'efficacité de l'organisme à utiliser les nutriments peut diminuer, ce qui signifie que même avec un apport alimentaire constant, les besoins nutritionnels peuvent ne pas être satisfaits.

Ces changements peuvent nécessiter une adaptation de l'alimentation pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal.

L'accompagnement micronutritionnel des séniors

L'apport de micronutriments par la prise de compléments alimentaires peut être utile pour accompagner les changements physiologiques liés à l'âge :

• la vitamine D participe au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien de l'ossature.
• les oméga-3 soutiennent une fonction cardiaque normale.
• la bourrache contribue à la bonne mobilité articulaire et à la souplesse et l’élasticité de la peau.
• la vitamine C optimise la formation normale du collagène pour assurer le bon fonctionnement des cartilages.
• les stérols végétaux contribuent au maintien d'une cholestérolémie normale dans le cadre d'une consommation régulière d'au moins 800 mg/jour.
• le chrome contribue au maintien d'une bonne glycémie et au métabolisme normal des macronutriments dont les sucres et les graisses.
• les enzymes digestives accompagnent une digestion perturbée et une sensibilité digestive.
• les préparations de protéines végétales pallient les insuffisances alimentaires, le cas échéant.

• la consommation d’1 mg de mélatonine juste avant le coucher favorise l'endormissement souvent perturbé chez les séniors.