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Quelle alimentation contre le syndrome prémenstruel ?

Fatigue, mauvaise humeur, inconforts... Qu'est-ce que le syndrome prémenstruel ?

Le SPM ou syndrome prémenstruel est un syndrome complexe, encore partiellement incompris. Les gênes varient selon les femmes, mais les signes du SPM les plus courants sont les problèmes digestifs (nausées, transit accéléré...), les ballonnements et crampes dans le bas-ventre, sautes d'humeur avec irritabilité, tristesse et fatigue, gonflements des seins, tensions mammaires, sommeil perturbé, envie de sucre et augmentation de l'appétit parfois...

Quand commence le SPM et quelle est sa durée ?

Le SPM apparait parfois tous les mois, à un moment donné du cycle menstruel, généralement 7 à 10 jours avant les règles et disparait avec les règles (menstruations).
Ce syndrome s'observe de l'âge de 20 ans en moyenne jusqu'à la femme ménopausée. On notera que les signes du SPM peuvent apparaître ou s’aggraver en péri-ménopause (période de plusieurs années, souvent, précédant la ménopause), au cours de laquelle les fluctuations hormonales sont particulièrement importantes. 

Quelles sont les causes du syndrome prémenstruel ?

Les causes exactes demeurent mal connues. Les facteurs hormonaux ne font que peu de doutes et les études scientifiques questionnent la possibilité d'une prédisposition génétique. Le timing de début et de fin des symptômes de SPM suggère que les fluctuations des taux d'hormones provoquées naturellement par le cycle menstruel en sont un composant clef ainsi qu'une plus grande sensibilité aux hormones circulantes (oestrogènes et progestérone) dans le corps.

Les déséquilibres hormonaux agissent en effet sur les concentrations en neuromédiateurs : sérotonine, GABA, dopamine. Ce sont les messagers chimiques du cerveau, qui régulent nos humeurs, d'où les désagréments psychiques et comportementaux observés. Lorsque l'activité de la sérotonine cérébrale diminue, ceci entraîne des variations de l'humeur, réveils nocturnes, ruminations mais aussi une altération des réflexes alimentaires, des compulsions sucrées. Le système nerveux est alors mis à rude épreuve.

Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), un SPM intense !

Le TDPM désigne un SPM sévère. Les études montrent qu'il concerne environ 5% des femmes pendant leur cycle menstruel. Il se traduit essentiellement par des manifestations psychiques tels que la tristesse, l'envie de ne rien faire, les difficultés de concentration, une instabilité émotionnelle (on est à fleur de peau). Il apparaît la dernière semaine de la période lutéale (post-ovulatoire) et impacte la qualité de vie.

Fin des cycles menstruels = fin du SPM ?

La fin des cycles menstruels, souvent marquée par la ménopause, soulève une question pertinente : est-ce la fin du SPM ? En fait, la réponse varie d'une femme à l'autre. Pour certaines, la cessation des fluctuations hormonales mensuelles peut effectivement mettre fin aux manifestations du SPM. Cependant, la péri-ménopause s'accompagne parfois de gênes similaires au SPM. Par conséquent, il est essentiel de continuer à suivre une alimentation saine, de gérer le stress et de maintenir un bon sommeil même après la ménopause.

Nos conseils pour limiter les signes du SPM chez la femme

Quelle alimentation avant les règles ?

  • Se mobiliser pour conserver toute l'année une alimentation saine riche en légumes verts, fruits et variété de protéines (végétales en priorité), de glucides complexes dont des céréales aux grains entiers, La viande rouge est à limiter.
  • Consommer des huiles première pression à froid, en particulier les huiles d’onagre (appelée « huile des femmes ») ou bourrache, huile de noix, riches en acides gras oméga-6. En effet, les oméga-6 sont transformés dans l’organisme en composés, les prostaglandines, bénéfiques pour l’organisme soumis aux variations hormonales.
  • Veiller aux apports quotidiens en aliments riches en vitamines B2 (abats, soja, œufs, céréales, noisettes, levure de bière…), B3 (abats, poissons, gras, légumineuses, fruits secs…), B6 (abats, poissons gras, banane, riz complet, lentilles…) et D (poissons gras, jaune d’œuf…).
  • Avoir de bons apports quotidiens en calcium (produits de la mer, légumes verts dont choux, amandes, produits laitiers de brebis ou de chèvre de préférence…) et en magnésium (bigorneaux, chocolat noir, oléagineux, céréales complètes).
  • Pour réduire le risque de maux de tête, il est conseillé de prendre du magnésium le 15e jour du cycle et de continuer de le prendre jusqu’à l’apparition des règles.
  • Selon une récente revue de littérature, le magnésium présente un intérêt dans le cadre du SPM : certains chercheurs proposent qu’il puisse agir en « calmant » le système nerveux et les actions de différentes hormones (progestérone) sur le système nerveux central. Les femmes se plaignant de signes du SPM ont souvent un rapport magnésium/calcium sanguin plus faible, déséquilibre qui peut jouer sur les changements d’humeur. On observe aussi qu’1/3 des femmes avec SPM sont déficitaires en magnésium.
  • Augmenter sa consommation d’aliments riches en phyto-œstrogènes une semaine avant les règles peut également aider à contrebalancer les baisses hormonales. Le soja et les graines de lin sont ainsi recommandés.
  • Les vitamines B interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, aussi tout déficit, en particulier de la vitamine B2, B3 et B6 pourrait favoriser un déséquilibre de la sérotonine et de la dopamine, aggravant les variations de l’humeur liées au SPM. La vitamine B6 et le magnésium sont aussi essentiels pour le fonctionnement de l’enzyme permettant de transformer les acides gras omega-6 en prostaglandines.
  • Si les flux sont abondants, veiller à augmenter les apports en fer par l'alimentation. Il est présent dans le foie, le foie de morue, le poisson et les fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales complètes, le jaune d'œuf et les légumes à feuilles vertes.

Comment éviter les fringales avant les règles ?

Des collations équilibrées, à consommer toutes les 2 à 3 heures après les repas permettent d'éviter les fringales. Ces snacks devraient être riches en glucides complexes comme les fruits (pommes, bananes) et les oléagineux. Enfin, il est bénéfique de respecter les sensations de faim du syndrome prémenstruel (SPM) et de consommer des aliments adaptés à chaque phase du cycle menstruel.

Quels aliments éviter avant et pendant les règles ?

  • Le sel de table pour diminuer les sensations de gonflement, de ballonnement, et de rétention d’eau et de jambes lourdes. Le SPM se traduit parfois par une prise de poids due à la rétention d'eau.
  • Les aliments ultratransformés trop salés, trop gras et trop sucrés (pizzas, plats préparés surgelés).
  • Les aliments sucrés tels que les sodas, les desserts, barres énergétiques tentantes quand on subit les coups de pompe propres au SPM.
  • Le soja, en raison de la présence phytoestrogènes, dont l'impact sur l'équilibre hormonal est probable.
  • Les céréales raffinées type farines blanches.
  • La caféine sous toutes ses formes (café, thé…). La caféine provoque chez certaines personnes des modifications du transit pouvant augmenter la sensation de ballonnement. De plus, la caféine est excitatrice et peut ainsi agir sur l’état de nervosité et de stress de la femme.

Par ailleurs, il sera intéressant de privilégier une alimentation bio et en vrac afin de limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens, qui par définition peuvent interférer avec le système hormonal. En effet, on retrouve les perturbateurs endocriniens dans l'aliment lui-même (pesticides des fruits, légumes et céréales, métaux lourds dans les poissons) mais également en provenance du contenant (barquettes plastiques, film alimentaire, emballages en carton, etc.).

Hygiène de vie et activité physique pour soulager

Il sera toujours bénéfique de se reposer et de s'astreindre à des heures régulières de sommeil. L'activité physique agit sur les gênes du système digestif notamment les ballonnements, elle aide aussi à retrouver un sommeil plus apaisé et à réguler le stress. Les arts du souffle (méditation, qi gong, tai-chi, yoga) aident à la maîtrise du stress.


Nos références

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Schüle C et al. The role of allopregnanolone in depression and anxiety. Prog Neurobiol. 2014 Feb;113:79-87.
Kugaya A et al. Increase in prefrontal cortex serotonin 2A receptors following estrogen treatment in postmenopausal women. Am J Psychiatry. 2003 Aug;160(8):1522-4.
Bertrand PP et al. The effect of low estrogen state on serotonin transporter function in mouse hippocampus: a behavioral and electrochemical study. Brain Res. 2005 Dec 7;1064(1-2):10-20. 
Huo L et al. Risk for premenstrual dysphoric disorder is associated with genetic variation in ESR1, the estrogen receptor alpha gene. Biol Psychiatry. 2007 Oct 15;62(8):925-33.
Rocha Filho et al. Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels : a randomized, double blind, placebo-controlled study. Reproductive Health 2011, 8:2.
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https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2006/revue-medicale-suisse-52/le-trouble-dysphorique-premenstruel-diagnostic-et-strategie-therapeutique

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