Réguler le sommeil pendant la ménopause

Les perturbations du sommeil concernent 30 % des femmes à l'âge de la ménopause. Elles surviennent souvent en période de pré-ménopause pour s'installer ensuite durablement : difficultés d'endormissement, sensation de fatigue au lever, et aussi bien souvent, des réveils nocturnes provoqués par les bouffées de chaleur, une hausse de l'anxiété et du stress. Ces gênes sont liées à la baisse de la production des œstrogènes et de la progestérone. Comment retrouver un sommeil serein après 50 ans ? Mode de vie, micronutriments ciblés et plantes relaxantes peuvent contribuer à apaiser vos nuits.

Pourquoi dort-on mal à la ménopause ?

Sommeil perturbé par le manque de sérotonine

Les profonds remaniements en cours déboussolent l'horloge biologique. En cause, les interactions multiples entre les hormones sexuelles et les neurotransmetteurs. Les œstrogènes, par exemple, influent sur la production et le maintien de l’hormone du bonheur, la sérotonine. Ils augmentent sa production et prolongent sa disponibilité. Elle peut ainsi remplir ses fonctions essentielles telles que la régulation de la température corporelle, le maintien de l'humeur... En outre, sa présence dans les récepteurs du système limbique, aussi appelé "cerveau émotionnel", conditionne la réponse donnée à la peur et l'anxiété. Enfin, la sérotonine forme un couple indissociable avec la mélatonine. Ensemble, elles favorisent la qualité du sommeil puisqu'elles facilitent l'endormissement et permettent le passage d'un cycle de sommeil à l'autre.

Des impacts sur l'hormone du sommeil

Sécrétée par la glande pinéale, la mélatonine, dite hormone du sommeil est synthétisée par la sérotonine. Un moindre taux de sérotonine entraîne de fait une baisse de la production de mélatonine. Il devient plus difficile alors de s'endormir puisque le corps n'éprouve pas la sensation de fatigue et d'engourdissement propre à la diffusion de cette hormone dans l'organisme.

Un mauvais sommeil ponctué de réveils nocturnes

Beaucoup de femmes ménopausées se réveillent entre 3 heures et 4 heures du matin. Retrouver le sommeil est alors difficile. Il s'agit de passer le temps : lecture, consultation du portable, télévision, attente désespérée en regardant tourner l'horloge... Hélas, aucun de ces palliatifs n'aide vraiment à retrouver le sommeil. De plus, la lumière bleue des écrans, reconnue par le cerveau comme une lumière du jour retarde l'endormissement. Si 15 minutes après le réveil nocturne, le sommeil se fait attendre, il est conseillé de se lever en attendant le prochain cycle d'endormissement. 

Détecter les apnées du sommeil pendant la préménopause

Moins bien reconnues en raison de signes plus discrets chez les femmes, les apnées du sommeil (pauses dans la respiration) ont une prévalence plus importante chez les femmes ménopausées. En cause, le relâchement des tissus de la sphère ORL lié à la baisse des hormones sexuelles, en particulier la progestérone, dans l'organisme. Leur détection est importante, les apnées du sommeil étant un facteur de risque pour les atteintes cardio-vasculaires, le diabète de type 2, etc. Elle relève de professionnels de santé. 

Les conséquences d'un sommeil perturbé

• moindre récupération physique et cognitive (mémoire, concentration)
• risques accrus d'obésité, d'atteintes cardiovasculaire
• mauvaise régulation de la glycémie...

Comment retrouver le sommeil pendant la ménopause ?

Plusieurs modifications du mode de vie peuvent aider à retrouver un meilleur sommeil. Elles agissent sur le long terme avec ou sans l'appui d'un traitement hormonal dont l'objectif est de suppléer à la baisse du taux d'œstrogènes. Elles sont valables à tout âge et ont fait preuve de leur efficacité :

• des repas légers le soir,
• éviction de la consommation de caféine ou de théine après 16h (à ajuster selon sa sensibilité personnelle),
• des écrans éteints au moins 1h30 avant de rejoindre son lit,
• une activité physique régulière si possible éloignée de l'heure du coucher,
• une bonne gestion du stress (relaxation, cohérence cardiaque),
• un douche tiède avant le coucher,
• une chambre suffisamment fraîche (18°C).

Les solutions nutritionnelles

L'alimentation contribue à la régulation des problèmes de sommeil. Certains repas seront plus stimulants de par la composition nutritionnelle des aliments, d'autres apaisants.

Un dîner qui facilite l'endormissement est composé de :

• légumineuses : ces protéines végétales fournissent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et en conséquence de la mélatonine.
• céréales : elles apportent des vitamines B qui contribuent à la synthèse des neurotransmetteurs.

Ces deux types d'aliments font partie de la famille des glucides complexes. Leur ingestion provoque un pic d'insuline qui écarte les acides aminés compétiteurs du tryptophane. Il parviendra ainsi plus facilement à atteindre le cerveau et à favoriser la production de mélatonine.

• légumes : épinards, brocolis, asperges apportent de la vitamine B9 qui contribue à des fonctions psychologiques normales.
• fruits et fruits à coque : banane, mangue, datte et noix de cajou pour leur teneur en tryptophane.

Il est intéressant de limiter les graisses plus longues à digérer, susceptibles de provoquer des réveils nocturnes. En effet, les lipides s'ils sont consommés le soir accentuent la sensibilité de l’organisme à une hormone l’orexine (ou hypocrétine) qui stimule l'organisme et ouvre l'appétit. 

L'alcool est un mauvais compagnon du sommeil provoquant sueurs nocturnes, apnées du sommeil et ronflements, réveils pour uriner. Mieux vaut donc l'éviter.

Enfin, la privation de sommeil pouvant signifier une prise de poids.

Plantes et micronutriments pour apaiser le sommeil

Retrouver un sommeil réparateur devient pour certaines femmes une priorité. Les nuits hachées, l'attente vaine pour se rendormir entraînent une fatigue diurne importante et durable.

Parmi les solutions phytonutritionnelles, les plantes apaisantes sont susceptibles de donner au corps le signal qu'il est temps de se reposer.

• Le safran et la sauge agissent sur les bouffées de chaleur, la sauge contribuant également à réduire les sueurs nocturnes.
• Le houblon apaise l'activité cognitive, calme l'agitation et régule le sommeil. C'est un allié incontournable du confort féminin à la ménopause.
• Valériane, passiflore, ballote, mélisse, aubépine, eschscholtzia... nombreuses sont les espèces qui accompagnent la détente et favorisent le sommeil.

Certains minéraux et oligoéléments contribuent naturellement à l'équilibre nerveux tels que :

• le magnésium à des fonctions psychologiques normales et la réduction de la fatigue,
• le zinc pour sa contribution à une fonction cognitive normale et son rôle dans la protection des cellules contre le stress oxydatif,
• le cuivre pour son action sur le fonctionnement du système nerveux.

Les vitamines, bien qu'elles fassent plutôt penser à l'éveil, la tonicité et l'élan, sont cependant essentielles à une bonne nuit de sommeil. Le groupe des vitamines B en particulier est un soutien des fonctions psychologiques normales. Les vitamines B2, B3, B5 et B6 contribuent à réduire la fatigue. En outre, la vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale.

Comme toute évolution, la ménopause entraîne de nombreux changements physiologiques dont les effets peuvent être atténués par un mode de vie adapté, de justes apports nutritionnels et micronutritionnels. Se préserver des risques de la ménopause pour la santé et profiter pleinement de ce nouveau statut est possible !