De essentiële elementen van sportnutritie

De voeding van een sporter is de belangrijkste pijler van een geslaagde sportprestatie.
De beste voeding is daarom een dieet dat de micronutriënten aanvoert die het lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren vóór, tijdens en na de inspanning.

WAAROM MOETEN SPORTERS GOED ETEN?

Of u nu een sporter bent of niet, een evenwichtige voeding is de belangrijkste troef voor een goede gezondheid op de lange termijn. Verse plantaardige voedingsmiddelen (fruit en groenten), plantaardige en dierlijke eiwitten, volkoren granen, zuivelproducten, oliën uit eerste koude persing enz. Om een gezond menu samen te stellen hoef je geen tovenaar te zijn!

Sporters passen deze basisproducten aan hun specifieke behoeften aan, afhankelijk van hoe vaak en hoe intensief ze sporten, en of ze zich in een trainings- of wedstrijdfase bevinden.

Sportvoeding heeft zijn eigen specifieke kenmerken, waarvan u op de hoogte moet zijn als u beter wilt sporten.

Energie produceren: de mantra van sportvoeding

De essentiële brandstof van het organisme is ATP. Drie families voedingsstoffen genereren ATP-moleculen wanneer ze worden afgebroken: koolhydraten, vetten en eiwitten. 

De plaats van koolhydraten in het sportdieet

Koolhydraten leveren bijna de helft van de totale energie en soms meer. Ze bereiken de cellen in de vorm van glucose nadat de moleculen tijdens de spijsvertering worden ontbonden. Een fenomeen genaamd "katabolisme" regelt de omzetting van glucose in ATP.

Glucose wordt niet alleen door de spieren gebruikt, maar ook door het zenuwstelsel, dat zich uitsluitend met glucose "voedt". De hersenen van een volwassene verbruiken bijna 100 g glucose per dag!

Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spiercellen en de lever. Spieren zijn in staat om glycogeen te produceren (via glycogenese), maar in ontoereikende hoeveelheden om het organisme van een betrouwbare voorraad te voorzien.

Koolhydraten zijn voornamelijk aanwezig in zetmeelhoudende voedingsmiddelen (granen, peulvruchten, knollen), fruit en bepaalde groenten (aardappelen, zoete aardappelen). De aanbevolen dagelijkse inname van koolhydraten ligt tussen de 45% en 65% van de totale calorie-inname. Dit komt neer op 225 tot 325 g koolhydraten per dag voor de 2000 kilocalorieën die het metabolisme van een volwassene dagelijks nodig heeft.

De aanbevolen inname voor een sporter hangt af van het lichaamsgewicht, de intensiteit en de duur van de training, het klimaat en de hoogte (hitte, kou of vochtigheid bij buitensporten). 

Hoewel het basale metabolisme van een persoon die af en toe sport licht toeneemt, verandert het niet wezenlijk door de sportbeoefening. Duursporters kunnen zich baseren op een formule:

Behoefte aan koolhydraten = gewicht + intensiteit van de inspanning

De intensiteit wordt als volgt gemeten:

• Licht: 1 uur training van gematigde intensiteit
• Gemiddeld: 1 uur training van hoge intensiteit of 1,5 uur training van gematigde intensiteit
• Intens: 3 uur training van gematigde tot hoge intensiteit

Het is tegenwoordig aanbevolen om bij voorkeur koolhydraten met een lage glykemische index te consumeren.

Vetten spelen een belangrijke rol in het sportdieet

De bescheiden voorraad glycogeen waarover het lichaam beschikt, wordt tijdens de inspanning snel verbruikt (glycolyse). De cellen gaan dan op zoek naar een andere bron: de vetten die ter afwachting in de vetweefsels zijn opgeslagen. Net als koolhydraten zijn vetten complexe moleculen die een reeks transformaties ondergaan voordat ze worden opgenomen in de vorm van eenvoudige vetzuurmoleculen. Last but not least worden vetzuren in de cel weer gevormd tot triglyceriden en produceren ze in combinatie met glucose en met hulp van het hormoon "insuline" ATP.

Koolhydraten en vetten werken dus samen om een duurzame energiebron te leveren. Afhankelijk van de situatie, de beoefende sport, het gekozen sportdieet, het tijdstip van de dag, de hormonale status (en de leeftijd van de sporter!), put het lichaam uit de ene of de andere energiebron. Ook is het belangrijk om ervoor te zorgen dat het sportdieet de geschikte hoeveelheden van deze 2 macronutriëntenfamilies aanvoert.

Vetten hebben naast het leveren van energie ook nog andere functies. Tijdens de spijsvertering maken vetten de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K) en antioxidanten zoals carotenoïden en flavonoïden mogelijk. In de vorm van fosfolipiden spelen ze een structurele rol voor de celmembranen en in de vorm van meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3, omega 6) spelen ze een functionele rol als precursor van prostaglandinen, ontstekingsmoleculen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 g boter in de ochtend en 1,5 eetlepel van een mix van oliën uit eerste koude persing (olijfolie, koolzaadolie). Voor de inname van omega 3-vetzuren moet vette vis minstens 2 keer per week op het menu staan (7 g EPA en DHA). En niet te vergeten groenten die rijk zijn aan omega 3 (zoals spinazie) of zaden, oliehoudende vruchten en zaden, olijven, enz.

Eiwitten in het voedingsprogramma van sporters

De derde en niet de minste categorie macronutriënten zijn de proteïnen die zijn samengesteld uit aminozuren. Deze aminozuren zijn essentieel voor de opbouw van nieuwe eiwitten die weefselfuncties en met name spieren vormen. De consumptie van proteïnen voorziet dus maar matig in de energiebehoefte, maar speelt wel een fundamentele rol bij het spierherstel. Wanneer de inspanning intens is, kan het ook gebeuren dat het organisme aminozuren voor andere doeleinden gebruikt. Dan vindt er een complex chemisch proces plaats om de aminozuren om te zetten in glucose. Maar dit proces is niet zonder gevolgen voor de gezondheid. Daarom is het belangrijk om bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen.

De aanbevolen eiwitinname voor sporters hangt natuurlijk af van hun metabolisme, conditie, de soort sport en de intensiteit van de training. Deze wordt berekend in aantal gram per kg lichaamsgewicht:

• Lichte sportactiviteit: 0,8 tot 1,1 g/kg/dag, ofwel 1 tot 2 porties eiwitten.
• Matige en duursportactiviteit: 1,2 tot 1,4 g/kg/dag.
• Intense sportactiviteit: 1,3 tot 1,5 g/kg/dag (tot 2 g/kg/dag als het de bedoeling is om spiermassa te kweken) ofwel 1 extra portie eiwitten als tussendoortje bijvoorbeeld.

WAT IS DE JUISTE VOEDING VOOR SPORTERS?

Het sportdieet moet aan de energiebehoeften voldoen en daarom in de eerste plaats aan de sporter worden aangepast. Er zijn veel redenen om goed te eten: behoud van de gezondheid, verbetering van de prestaties, beperking van het risico op blessures, enz.

Maar u hoeft niet te overdrijven, want u zult het dieet snel beu worden als het te veeleisend is!

Beperkende voedingsprogramma's

Vasten, ketogeen dieet, enz. Deze sportdiëten moeten worden vermeden zonder strikt toezicht van een diëtist of sportgezondheidsprofessional, en moeten in de tijd worden beperkt. Tekorten aan bepaalde voedingsstoffen hebben namelijk gevolgen, omdat ze leiden tot fysiologische verschijnselen die op meer of minder lange termijn invloed hebben op de gezondheid of de prestaties.

Welke voedingsmiddelen kan een sporter beter vermijden?

Geen van de gezonde voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, eiwitten van goede kwaliteit, complexe suikers in de aanbevolen doses hoeven te worden vermeden ... maar alle suikerhoudende producten en bewerkte voedingsmiddelen die lege calorieën, suikers en vetten leveren wel omdat ze een echte belemmering vormen tijdens het sporten!

Hydratatie: water en nog eens water maar geen alcohol!

Een goede hydratatie is de hoeksteen voor de gezondheid van sporters. Ook hier zullen de behoeften variëren afhankelijk van het metabolisme en de geleverde inspanning. Als de maaltijden behoorlijk gelijkmatig over de dag verdeeld zijn, is de hydratatie daarentegen continu. Vóór, tijdens en na trainingen of wedstrijden.

Alcohol is nutteloos voor het organisme en moet dan ook strikt worden beperkt tot feestelijke gelegenheden. Het schadelijke effect van regelmatig alcoholgebruik betreft sporters net zo goed als ieder ander! Bovendien bevat alcohol veel calorieën (1 g alcohol = 7 kcal). Tijdens de maaltijden staat er dus altijd een karaf water op tafel!