Voedingsbronnen van eiwitten

Spiercellen, spijsverteringsenzymen, zuurstoftransport in het bloed, synthese van neurotransmitters, antilichamen in het immuunsysteem... eiwitten zijn essentieel voor het functioneren van elk levend wezen. Deze vrij complexe ketens van aminozuren zijn het resultaat van de translatie van DNA. Ze worden in het lichaam opgebouwd en afgebroken zodat dit goed kan functioneren. Hoewel de mens voortdurend eiwitten aanmaakt, is er nog steeds een aanvoer via voedsel nodig om de voorraad voldoende aan te vullen.

De rol van eiwitten in het lichaam?

Structurele eiwitten geven cellen hun vorm en houden de weefselstructuur in stand. Deze structurele functie komt vooral tot uiting in de huid, spieren en botten.

Eiwitten zorgen ook voor het transport van voedingsstoffen en zuurstof naar cellen via moleculen zoals hemoglobine en myoglobine. Zij zijn zelfs van invloed op de hormoonregulatie, in het bijzonder de productie van hormonen zoals insuline.

Een andere eigenschap is hun vermogen om de pH-waarde van het bloed en de lichaamsvloeistoffen in balans te houden, waardoor het lichaam zijn homeostase kan behouden. Eiwitten zijn ook betrokken bij de overdracht van zenuwsignalen tussen de cellen.

Waar vindt u eiwitten en wat moet u eten?

Als algemene regel geldt dat een gezonde voeding voldoende is om aan de huidige behoeften te voldoen. Dierlijke producten worden beschouwd als de belangrijkste en meest complete bron van eiwitten. Maar vanwege gezondheids- en milieuredenen moet de consumptie ervan worden beperkt. Granen en peulvruchten zijn de te verkiezen plantaardige bron van eiwitten. Een goed alternatief zijn alle vormen van tofu die tegenwoordig in de supermarkten worden verkocht. Groenten leveren slechts een beperkte hoeveelheid eiwitten, maar de vezels die ze bevatten zijn nodig voor een evenwichtige spijsvertering. In fruit zitten geen eiwitten, maar dat betekent niet dat u het niet moet eten!

Vanuit culinair oogpunt staat ‘eiwit’ vaak gelijk aan ‘rood vlees’, terwijl wit vlees, magere vis, gevogelte en eieren ook veel eiwitten bevatten en tegelijk veel minder vet zijn, wat dus beter is voor uw gezondheid.

Over het algemeen leveren hoogwaardige eiwitten uit dierlijke bronnen (zoals zuivel, vlees, gevogelte en eieren) een concentratie essentiële aminozuren, waaronder leucine. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.

Voldoende eiwitten eten is essentieel!

Net als vetten en koolhydraten behoren eiwitten tot de familie van de macronutriënten. Zij bepalen de rijkdom van de voedingsmiddelen die we eten en vormen de enige toevoer van brandstof aan het lichaam. Daarom is het geen optie om uzelf een van deze macronutriënten te ontzeggen. Doordat eiwitten en vlees vaak als een en hetzelfde worden beschouwd, neemt de inname van eiwitten af wanneer we aan onze cardiovasculaire gezondheid denken, willen vermageren of een vegetarisch voedingspatroon hanteren. Dat is echter niet de juiste keuze, vooral niet in bepaalde levensfasen. Sporters, ouderen en zieken moeten meer eiwitten eten om hun energieniveau op peil te houden.

Plantaardige bronnen van eiwitten

Ons voedingspatroon telt heel wat eiwitrijke planten. Ze kunnen vers, gekookt en sommige zelfs gefermenteerd worden gegeten. Hierdoor kunt u ze gemakkelijk in uw dagelijkse voeding introduceren.

Welke voedingsstof bevat het meeste eiwitten?

Verrassend genoeg wordt het hoogste eiwitgehalte gevonden in spirulina (57,5 gram per 100 gram), vóór gedroogde kabeljauw (47,6 gram), gedroogd vlees (38,9 gram) en soja, met nagenoeg dezelfde hoeveelheid (37,8 gram).

Moeten we deze voedingsstoffen dan elke dag eten? Natuurlijk niet. Variatie zorgt voor evenwicht. De beste eiwitbronnen zijn oliehoudende zaden (pinda's, amandelen, pistachenoten enz.), peulvruchten (soja, kikkererwten, bonen enz.), granen (quinoa), zaden van komkommerachtigen (pompoen, kalebas enz.) of bepaalde planten (chia), maar ook verse kiemen (100 g alfalfakiemen levert 39 g eiwitten) en gefermenteerde voedingsmiddelen, kazen, zuivel, in beperkte mate.

Waarom is variatie in ingrediënten met eiwitten belangrijk?

Dierlijke eiwitten (vlees, zuivelproducten, eieren, vis) staan bekend als complete eiwitten, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten (tryptofaan, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, valine, leucine, isoleucine en histidine). Waarom zijn deze aminozuren essentieel? Omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt, hangt de aanvoer ervan volledig af van de voeding.

Sommige plantaardige eiwitten bevatten daarentegen geen of te weinig essentiële aminozuren; die worden in dat geval limiterende aminozuren genoemd. Lysine is bijvoorbeeld een limiterend aminozuur in granen, die minder dan 51 mg eiwit per gram bevatten. De limiterende aminozuren in peulvruchten zijn de zwavelhoudende aminozuren (cystine, taurine, carnitine, glutathion...).

Tot slot is de verteerbaarheid van plantaardige eiwitten kleiner dan die van dierlijke eiwitten (90 tot 99%) en varieert deze afhankelijk van de voedingsstof en hoe deze bereid wordt. Zo is kikkererwtenmeel beter verteerbaar dan kikkererwten zelf.

Wanneer dierlijke eiwitten bijgevolg tijdelijk of meer permanent door plantaardige eiwitten worden vervangen, moet er meer variëteit op het bord komen om in alle behoeften te voorzien.

De lijst van te combineren plantaardige eiwitten

De lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen is lang. Het is bijgevolg niet moeilijk om verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen in dezelfde maaltijd of afwisselend te combineren. Zo is een veel voorkomende combinatie die van peulvruchtzaden (linzen, gedroogde of verse bonen, erwten enz.) met granen (rijst, tarwe, maïs enz.). Soja, de basis van veel producten ((zijde)tofu, tempeh enz.), is rijk aan lysine en gaat goed samen met rijst, dat dit aminozuur niet bevat. Chili con carne is een perfect voorbeeld van dit soort traditionele gerechten, die een voldoende dagelijkse aanvoer van eiwitten verzekeren.

Hoeveel eiwitten heeft u per dag nodig?

Een evenwichtig dagelijks voedingspatroon moet bestaan uit 10 tot 20% eiwitten, 50 tot 55% koolhydraten en 35 tot 40% vetten. Het Franse nationale agentschap voor gezondheid en voedselveiligheid (Anses) heeft bepaald dat de dagelijkse referentie-inname voor eiwitten bij gezonde volwassenen (DRI) 0,83 g per kilogram lichaamsgewicht bedraagt. Een vrouw van 55 kg heeft daarom 44 g eiwitten per dag nodig.

Voor kinderen bedragen de aanbevelingen 9,5 g/d tussen de leeftijd van 1 maand en 6 maanden, daarna ongeveer 10 tot 11 g/d tot de leeftijd van 2 jaar. De referentie-inname voor eiwitten bij oudere personen ligt iets hoger om het spierverlies op te vangen, namelijk 1 g/kg/d, terwijl deze voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven minstens 70 g/d of 1,2 g/kg/d bedraagt. Ook bij sporters ligt deze hoger wanneer ze meer spiermassa willen opbouwen.

Hoe komt u aan 100 g eiwitten per dag?

Voor mensen met een zittend leven is dit zelden nodig! Alleen sporters die spiermassa willen opbouwen, hebben zo'n hoge inname nodig. Dit wordt vaak verkregen door het innemen van supplementen met eiwitten. Boven een bepaalde drempel (1,6 g/kg) zijn de voordelen voor fysieke prestaties echter niet langer duidelijk. De nadelen daarentegen wel. Overconsumptie van eiwitten kan leiden tot een verstoord metabolisme.

Welke eiwitrijke voedingsstof is het beste om af te vallen?

Als onderdeel van een eetpatroon om af te vallen wordt er aanbevolen om de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten maar arm zijn aan vet. Het gaat erom de inname van vet vlees en vette vis, vette en suikerrijke kant-en-klaarmaaltijden en gebak te beperken, en tegelijkertijd te kiezen voor een evenwichtig voedingspatroon en voor extra beweging om het metabolisme te verhogen. Eiwitten zijn in dat geval belangrijk om aan de biologische behoeften te voldoen en voor een verzadigend gevoel te zorgen. Ze helpen ook om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

Voor gewichtsverlies zonder vermoeidheid of honger kan de inname van eiwitten worden verhoogd, maar het is ook mogelijk om eiwitpreparaten aan het voedingspatroon toe te voegen. Tot slot kan een verminderde calorie-inname leiden tot tekorten aan bepaalde micronutriënten. Voedingsondersteuning kan helpen om deze tekorten te vermijden.

Hoe zit het met eiwitrijke voedingsmiddelen?

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn er in verschillende vormen: repen, melkdranken, yoghurt. Deze producten leveren tussen de 15 en 30 gram eiwitten per portie, wat even veel is als een standaardportie vlees.

Er moet echter voldoende aandacht worden besteed aan de samenstelling van deze voedingsmiddelen. Sommige bevatten toegevoegde suikers of overbodige additieven.

Sporters of mensen met een druk leven kunnen deze voedingsmiddelen af en toe in hun routine opnemen, zonder er echter hun enige eiwitbron van te maken. Een broodje met kipfilet of een linzensalade zijn goedkopere alternatieven die bovendien een meer complete voedingswaarde hebben.

Zie onze eiwitpreparaten.