Kunnen menopauze en gewichtsverlies samengaan?

Is gewichtstoename werkelijk een gevolg van de menopauze?

Vanaf de veertigste verjaardag verminderen de caloriebehoeften zonder dat het hongergevoel afneemt! Daarom nemen de kilo’s ongemerkt toe. Vaak is de leeftijd van het begin van de menopauze ook de leeftijd waarop deze gewichtstoename zichtbaar wordt. Bovenop dit lichte overgewicht ervaren vrouwen in deze periode ook een gevoel van lusteloosheid en meer zin in zoetigheid.

Waarom gaat de menopauze vaak gepaard met gewichtstoename?

Meerdere factoren spelen in het voordeel van gewichtstoename en in het nadeel van een slanke lijn in de perioden vóór en na de menopauze:

• vermindering van de spiermassa,
• verminderde lichaamsbeweging als gevolg van vermoeidheid,
• slaapstoornissen,
• een verlaagd basaal metabolisme,
• verhoging van de vetmassa

Dit resulteert vaak in een gewichtstoename. Eén op de twee vrouwen komt in deze periode tussen de 3 en 7 kilo aan, voornamelijk rond de taille.

Een opgezette buik als eerste slachtoffer van de hormonen!

De menopauze leidt vaak tot het verschijnen van een ‘klein buikje’. Dit is het gevolg van testosteron, een steroïdhormoon dat in grote mate door de teelballen en in mindere mate door de eierstokken wordt geproduceerd. De daling van de vrouwelijke hormonen, de oestrogenen, laat als het ware vrij spel aan het testosteron en de mannelijke lichamelijk kenmerken. De adipocyten hebben de neiging om zich ter hoogte van de buik op te stapelen, de haartjes op de kin worden stugger, enz. 

Een trager metabolisme als oorzaak van gewichtstoename

De vertraging van het metabolisme leidt tot een gemiddelde daling van 5% van het energieverbruik in rust. De spiermassa daalt ook, waardoor het natuurlijke vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden afneemt. Deze twee factoren accentueren de gewichtstoename rond de buik. Lichaamsbeweging maakt het mogelijk om het energieverbruik weer op gang te brengen en bijgevolg het gewicht beter onder controle te houden.

Een verstoorde slaap als belemmering voor de gewichtsbalans

De slaapstoornissen die vaak optreden tijdens de menopauze houden verband met hormonale schommelingen. Deze ontregeling verstoort de productie van leptine. Dit hormoon reguleert het verzadigingsgevoel, wat leidt tot trek in zoet voedsel en extra voedselinname bij nachtelijk ontwaken. Toereikende en regelmatige maaltijden en slaaptijden zullen u helpen om weer in uw normale routine te komen.

Vocht vasthouden is een gevolg dat zwaar weegt!

Het vasthouden van vocht is een belangrijke factor bij gewichtstoename in de menopauze. Schommelingen in de oestrogeenspiegel veranderen de manier waarop het organisme omgaat met vloeistoffen, wat leidt tot een ophoping van vocht in de weefsels.

Deze vochtophoping doet zich met name voor in de enkels, de benen en de buik. Het fenomeen wordt verergerd door een overmatige zoutconsumptie of een gebrek aan lichaamsbeweging.

Paradoxaal genoeg verhoogt uitdroging de vochtretentie: het lichaam slaat meer vocht op als verdedigingsmechanisme. Een goede hydratatie, gecombineerd met kaliumrijke voedingsmiddelen zoals groene groenten, gedroogd fruit en avocado's, helpt om deze onaangename zwellingen te verminderen.

Hoe kan ik gewichtstoename tijdens de menopauze tegengaan?

• Zorg voor een gezonde voeding die rijk is aan antioxidanten en vetzuren (omega 3).
• Eet iets meer eiwitten om het verlies aan spieren op te vangen.
• Beperk uw inname van geraffineerde suiker en oxiderende vetten.
• Drink voldoende (voornamelijk water).
• Sport regelmatig om het natuurlijke verlies aan spiermassa te compenseren.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik niet aankom?

Evenwichtige voeding, regelmatige maaltijden

Het is heel goed mogelijk om uw gewicht stabiel te houden. De sleutel ligt in het opstellen van een evenwichtig eetpatroon. Geef de voorkeur aan 3 maaltijden per dag op vaste tijden, zonder het ontbijt over te slaan. Een tussentijd van 12 uur tussen het avondeten en het ontbijt de volgende dag bevordert de natuurlijke gewichtsregulatie en helpt u beter om te gaan met hormonale veranderingen.

Vergeet niet om uw maaltijden in kleine porties te verdelen en langzaam te kauwen. Dankzij deze techniek zijn uw hersenen beter in staat verzadigingssignalen te registreren. Zo kunt u uw calorie-inname stap voor stap verlagen. Een glas water 15 minuten vóór elke maaltijd vermindert op natuurlijke wijze de hoeveelheid voedsel die u eet.

Pas op voor te beperkende diëten, want hoewel ze een snel gewichtsverlies mogelijk maken, zorgen ze er vaak voor dat u weer op uw oorspronkelijke of een hoger gewicht komt, zodra u weer overstapt op een normale voeding. Op uw gezonde gewicht blijven is effectiever en duurzamer dan proberen af te slanken op een manier die niet bij uw metabolisme past.

Stressbeheer voor een lagere cortisolproductie

Stressbeheer is van doorslaggevend belang omdat het een directe invloed heeft op onze verhouding tot eten, ons vermogen om te gaan met veranderingen in het lichaamsbeeld en het verlies van vruchtbaarheid. Bovendien heeft de door stress veroorzaakte productie van cortisol invloed op het gewicht en de goede werking van het organisme (slaap, metabolisme). Meditatie of diepe ademhalingssessies van 10 minuten per dag helpen om de emotionele impact van de menopauze te verminderen. Sport heeft ook een sterke invloed op de stemmingsstabilisatie.

Meer weten over de menopauze