Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les aliments riches en fibres

Un apport insuffisant d'aliments ayant une bonne teneur en fibres influence la digestion et le transit. La plupart des fruits et légumes, céréales et légumineuses contiennent des fibres alimentaires solubles et insolubles. Il est donc conseillé d'enrichir et diversifier ses menus. L'ANSES* recommande une consommation de 25 g de fibres par jour, Pour votre confort intestinal et la santé générale, les menus se composent d’une portion de féculents complets ou semi-complets par jour et de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine en substitution des protéines animales (viandes, poissons, oeufs) dont on fait en général une surconsommation.

Les types de fibres

Des fibres insolubles dans les aliments complets

Contrairement aux idées reçues, consommer chaque jour des féculents à base de céréales ne fait pas grossir et soutien le bon fonctionnement du système digestif. A condition de privilégier les féculents complets ou semi-complets, sources de fibres alimentaires insolubles, les effets indésirables comme des ballonnements disparaissent rapidement.

Ce type de fibres dites insolubles (FI) est composé de lignine et cellulose, molécules qui ne sont pas dégradées au cours du processus de digestion. Elles gonflent au contact de l’eau, ce qui a pour effet de faciliter le transit (effet de lest) et améliorer le sentiment de satiété. Elles ont en outre la capacité de stocker les matières grasses d’où leur action hypocholestérolémiante.

Les aliments riches en fibres de type insolubles : pain complet, produits céréaliers, riz brun, son de blé, farine complète et non farine blanche, 

Les fibres solubles dans l'alimentation

Fruits et légumes aériens, les rhizomes tels que la pomme de terre et les racines (carotte crue, betterave, navets, etc.), légumineuses, algues sont des aliments riches en fibres solubles.

Ces fibres (FS) regroupent les mucilages, les pectines et les gommes en partie digérées. Lors du transport dans le système digestif, les fibres solubles prennent au contact des liquides l’aspect d’un gel doux pour les intestins et régulateur du transit. Elles participent au maintien du microbiote grâce à leur fonction prébiotique. Elles constituent en effet une nourriture bienvenue pour les bactéries du côlon dont les lactobacilles et bifidobactéries qui participent à la régénération et la réparation de la muqueuse. Elles sont également des alliées efficaces pour la régulation du transit intestinal.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

 Prioritairement les fruits et légumes !

  • pommes, prunes, abricots, fruits rouges ; les fruits secs apportent en quantité des fibres insolubles, de véritables aides en cas de transit intestinal ralenti.
  • épinards, artichauts, petits pois, toutes les sortes de choux (vert, blanc, rouge, brocolis cuits, chou-fleur, choux de Bruxelles, etc.), et les anciennes variétés de légumes (topinambour, panais, radis longs, etc.) mais aussi les algues.

Bienfaits des fibres alimentaires : à quoi servent-elles ? 

Seuls les aliments d'origine végétale apportent des fibres. Leurs bienfaits sont non négligeables sur la digestion, la glycémie, la satiété, le métabolisme glucidique.

Solubles ou insolubles, les fibres ont des bienfaits non négligeables sur la digestion, la glycémie, la satiété, le métabolisme glycidique.

Réduction de l’index glycémique des aliments

La plupart des aliments contiennent des glucides. Ces derniers provoquent au cours de la digestion une élévation de la glycémie dans le sang. Plus les glucides sont simples (dits rapides) comme l’est le sucre blanc, plus le pic de glycémie est élevé. Qui dit pic de glycémie, dit sécrétion rapide et importante d’insuline mais aussi une diminution tout aussi rapide du taux de sucre dans le sang. Cette série de réactions biologiques favorise les hypoglycémies réactionnelles.

L’index glycémique (IG) donne une mesure du pouvoir insulinémiant d’un aliment. En d’autres termes, la capacité des nutriments de cet aliment à stimuler la production d’insuline. Il permet donc un meilleur contrôle de la glycémie.

Les fibres n’élèvent que très modérément la glycémie dans le sang. Aussi un aliment contenant du sucre et des fibres aura un index glycémique plus faible qu’un aliment sans fibres. Différentes études font état de leurs effets sur le métabolisme glucidique.

Aliment Index Glycémique
Sucre blanc (0 fibres) 100
Figues sèches (fibres +) 40
Fruits oléagineux (fibres +++) 15

Meilleure absorption des graisses
Les fibres alimentaires peuvent contribuer à la diminution du taux de cholestérol LDL, en limitant l’absorption des graisses par l'intestin. Elles constituent un levier de la prévention des maladies cardiovasculaires1.

Régulation du transit
Les fibres absorbent de 3 à 25 fois leur poids en eau. En conséquence, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur migration dans les intestins. Au final, le transit est mieux régulé. A condition d'avoir une hydratation suffisante (1,5 litre par jour).

Régulation de l’appétit
Un repas composé d’aliments riches en fibres donnera une sensation de rassasiement quand un repas appauvri en fibres pourrait ne jamais se terminer… la satiété étant plus difficilement atteinte.

*Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail
1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017

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