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La découverte des vitamines est récente. On pense pourtant les avoir toujours connues ! Alors pourquoi parle-t-on de vitamine A, B ou C mais aussi de rétinol, thiamine ou encore de calciférol ? Quelles sont leurs actions respectives, leurs indications ?
Quels aliments privilégier pour consommer telle ou telle vitamine ? Comment conserver et préparer ces aliments pour en préserver les vitamines ?
La vitamine A permet de produire un constituant essentiel de la rétine, elle contribue au maintien d’une vision normale et à l’adaptation de l’œil à l’obscurité.
La vitamine A régule l’expression de gènes impliqués dans la spécialisation des cellules et la croissance des tissus. Elle contribue au maintien d'une peau et de muqueuses normales et saines, et participe au développement embryonnaire et à la croissance de l’organisme.
La vitamine A régule l’expression de gènes impliqués dans le système immunitaire, elle contribue ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.
Le bêta-carotène (pro-vitamine A) possède des propriétés anti-oxydantes et piège les radicaux libres. Il aide ainsi à ralentir les phénomènes de vieillissement cellulaire notamment au niveau de la peau.
Les premiers signes d’une carence en vitamine A sont :
La vitamine A existe sous plusieurs formes :
-Les caroténoïdes (dont le bêta-carotène), d’origine végétale :
Correspond à la pro-vitamine A, qui se transforme dans le foie en vitamine A.
Se trouve dans les fruits et légumes colorés (jaune, vert, orange) : carotte, patate douce, potimarron, poivron, abricot, mangue.
-Le rétinol, d’origine animale :
Forme active de la vitamine A.
Se trouve dans le foie de porc, le foie de poissons, le jaune d’œuf.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine A sont 750 µg/j pour les hommes et 650 µg/j pour les femmes.
La vitamine B1 agit en tant que cofacteur de plusieurs réactions du métabolisme énergétique. Elle participe ainsi à l’apport d’énergie aux tissus, notamment les tissus musculaire, nerveux et cardiaque, très demandeurs en énergie. Elle contribue à réduire la fatigue.
La vitamine B1 serait impliquée dans la transmission de l’influx nerveux, contribuant ainsi au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales telles que la mémoire ou la concentration.
Les premiers signes d’une carence en vitamine B1 sont :
Le corps humain est incapable de synthétiser la vitamine B1, elle doit être apportée par l’alimentation. La vitamine B1 existe sous plusieurs formes :
-La thiamine = forme inactive apportée par l’alimentation.
Se trouve dans les levures de bière et de boulanger, le germe de blé, les céréales complètes, le riz complet, le jaune d’œuf, la viande de porc.
-Le pyrophosphate de thiamine (TPP) et la thiamine triphosphate = formes biologiquement actives de la vitamine B1
Issue de la transformation de la thiamine inactive dans le foie.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la B1 sont 1,5 mg/j pour les hommes et 1,2 mg/j pour les femmes.
La vitamine B2 agit en tant que cofacteur de plusieurs réactions du métabolisme énergétique. Elle permet la libération d’énergie pour la cellule à partir des glucides, lipides et protéines, et contribue à réduire la fatigue.
La vitamine B2 est nécessaire à la régénération du glutathion, un antioxydant puissant. Elle contribue ainsi à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
La vitamine B2 est impliquée dans la production, l’élasticité et la résistance de la kératine, elle contribue au maintien de la peau, des ongles et des cheveux sains.
La vitamine B2 est retrouvée dans la rétine, où elle contribue à une vision normale, notamment crépusculaire.
Les premiers signes d’une carence en vitamine B2 sont :
La vitamine B2 est l’une des seules vitamines à être fabriquée au sein de l’organisme, par la flore intestinale. Cependant, la synthèse n’est pas suffisante pour couvrir les besoins journaliers, elle doit donc être consommée au quotidien dans l’alimentation.
Aliments riches en vitamine B2 : soja, foie, rognons, céréales, lait, noisettes et noix
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B2 sont 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.
La vitamine B3 agit en tant que cofacteur de plusieurs réactions du métabolisme énergétique. Elle permet la libération d’énergie pour la cellule à partir des glucides, lipides et protéines, et contribue à réduire la fatigue.
La vitamine B3 participe à la synthèse de certains messagers chimiques du cerveau, les neurotransmetteurs, et participe ainsi au fonctionnement normal du système nerveux.
La vitamine B3 possède des propriétés anti-oxydantes, et contribue ainsi à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Les premiers signes d’une carence en vitamine B3 sont :
La vitamine B3 est synthétisée de façon endogène par les bactéries de la flore intestinale et le foie, mais en quantité insuffisante d’où la nécessité de l’apporter par le biais de l’alimentation. L’organisme la fabrique à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane.
La vitamine B3 existe sous 2 formes (à ne pas confondre avec la nicotine !) :
Aliments riches en vitamine B3 : levure, foie, viande, poissons, œufs, légumineuses. Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B3 sont de 17,4 mg/j pour les hommes et 14 mg/j pour les femmes.
Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 est transformée en coenzyme A, un célèbre cofacteur impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme :
Le coenzyme A est nécessaire au cycle de Krebs, pilier du métabolisme énergétique : il permet la libération d’énergie pour la cellule.
La vitamine B5 participe à la synthèse de certains messagers chimiques du cerveau, les neurotransmetteurs, et participe ainsi au fonctionnement normal du système nerveux.
Le coenzyme A contribue à transformer le cholestérol en ses hormones dérivées, les hormones stéroïdes. Il participe ainsi à la synthèse normale de ces hormones, dont celles impliquées dans la réponse au stress.
Le corps a besoin de coenzyme A afin de synthétiser un autre coenzyme, le Q10, bien connu pour son action sur la formation et la régénération de la peau et des muqueuses. Il favorise la croissance, la résistance ainsi que la cicatrisation de la peau et des muqueuses.
Nos bactéries intestinales en produisent une petite quantité, mais négligeable, elle doit donc être apportée par l’alimentation.
Aliments les plus riches en vitamine B5 : champignons, abats, choux, œufs, levures, gelée royale.
Globalement, la vitamine B5 est omniprésente dans notre alimentation. Les carences sont donc extrêmement rares !
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B5 sont de 5,8 mg/j pour les hommes et 4,7 mg/j pour les femmes.
La vitamine B6 participe à la production de glucose à partir du glycogène, fournissant ainsi de l’énergie à la cellule. Elle aide à réduire la fatigue.
La vitamine B6 intervient dans la synthèse de l’hémoglobine, indispensable à la formation des globules rouges et du sang.
La vitamine B6 aide à réduire le taux d’homocystéine dans le sang, substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les vaisseaux sanguins. La vitamine B6 participe ainsi à la réduction du risque cardiovasculaire.
La vitamine B6 est indispensable à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur (GABA, dopamine, sérotonine, mélatonine). Elle participe ainsi à des fonctions psychologiques normales et à la régulation de l’humeur.
Les premiers signes d’une carence en vitamine B6 sont :
On parle de vitamine B6, mais ce terme regroupe en fait plusieurs composés présents dans l’organisme :
-la pyridoxine (forme alcool),
-le pyridoxal (forme aldéhyde),
-la pyridoxamine (forme amine),
-et leurs dérivés phosphorylés actifs.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B6 sont de 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.
Aliments riches en vitamine B6 : céréales, pommes de terre, soja, banane, poisson, noix.
La vitamine B8 participe à la synthèse des protéines et notamment de la kératine au niveau de la peau et des cheveux. Elle contribue ainsi au maintien de la peau et des cheveux en bonne santé.
La vitamine B8 est nécessaire au cycle de Krebs, pilier du métabolisme énergétique : il permet la libération d’énergie pour la cellule.
La vitamine B8 participe à la synthèse des lipides constituant la gaine de myéline (gaine protectrice entourant les nerfs et favorisant le transfert de l’influx nerveux), indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.
Les premiers signes d’une carence en vitamine B8 sont :
La vitamine B8 est synthétisée en quantité par les bactéries du tube digestif.
La carence étant rare et bénigne, les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B8 sont minimes, de l’ordre de 0,1 à 0,3 mg par jour.
Aliments riches en vitamine B8 : levure de bière, abats, jaune d’œuf, poissons de mer, arachides, chocolat.
La vitamine B9 intervient dans la synthèse d’ADN et dans les processus de division cellulaire. Elle joue donc un rôle dans la multiplication cellulaire, la formation des tissus et la cicatrisation.
La vitamine B9 est indispensable au cours des processus de développement rapide tels que la grossesse. Elle participe à la croissance des tissus au cours de la grossesse et au développement du fœtus et de l’enfant.
La vitamine B9 aide à réduire le taux d’homocystéine dans le sang, substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les vaisseaux sanguins. La vitamine B9 participe ainsi à la réduction du risque cardiovasculaire.
La vitamine B9 est indispensable à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs et hormones impliqués dans la régulation de l’humeur (dopamine, sérotonine, mélatonine). Elle contribue ainsi à des fonctions psychologiques normales et à la régulation du stress et de l’humeur.
La vitamine B9 intervient dans la production des globules rouges et donc dans la formation du sang.
Les premiers signes d’une carence en vitamine B9 sont :
L’acide folique est une substance synthétisée par les végétaux et les micro-organismes, mais pas par l’homme, qui doit donc la consommer par le biais de l’alimentation.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B9 sont de 330 µg/j.
Aliments riches en vitamine B9 : amande, asperge, épinard, foie, cresson, lentilles, germes de blé.
La vitamine B12 intervient dans la synthèse d’ADN et dans les processus de division cellulaire. Elle joue ainsi un rôle dans la multiplication cellulaire, la formation et l’entretien des tissus.
La vitamine B12 aide à réduire le taux d’homocystéine dans le sang, substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les vaisseaux sanguins. La vitamine B12 participe ainsi à la réduction du risque cardiovasculaire.
La vitamine B12 intervient dans la production des globules rouges et donc dans la formation du sang.
La vitamine B12 est nécessaire au cycle de Krebs, pilier du métabolisme énergétique : il permet la libération d’énergie pour la cellule.
Non sécrétée par les plantes, la vitamine B12 est seulement d’origine animale ou bactérienne, ce qui peut expliquer les carences en cas de régime végétarien strict.
Les premiers signes d’une carence en vitamine B12 sont :
Le nom de « cobalamines » regroupe plusieurs formes de la vitamine B12 :
-La forme inactive naturelle, présente dans l’alimentation : viandes, poissons, œuf, levures.
-La forme inactive de synthèse, non naturelle.
-Les formes biologiquement actives, résultant de l’activation des 2 formes inactives dans l’organisme.
L’organisme est incapable de synthétiser les cobalamines, leur apport est donc exclusivement issu de l’alimentation.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B12 sont de 4 µg par jour.
Plus de 60 % de la vitamine B12 présente dans notre organisme est stockée dans le foie, une autre partie dans le cerveau. Ces réserves suffisent à couvrir les besoins pour plusieurs années.
Bien connue pour son action anti-fatigue, la vitamine C a de nombreuses autres fonctions :
La vitamine C possède des propriétés anti-oxydantes, elle piège les radicaux libres et contribue à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle joue aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, dans la lutte contre le vieillissement cellulaire et les maladies dégénératives.
La vitamine C contribue à la synthèse de composés du tissu conjonctif : collagène (protéine de structure des os, cartilages, ligaments, muscles, endothélium vasculaire et de la peau) et chondroïtine sulfate. Elle est ainsi indispensable à la fonction normale de la peau, des os, des gencives, des dents, du cartilage et des vaisseaux sanguins. Elle aide à la réparation et la régénération de la peau et retarde le vieillissement des tissus.
La vitamine C favorise la production d’anticorps, la prolifération et l’activité des cellules de l’immunité (lymphocytes et macrophages). Elle participe ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.
La vitamine C est indispensable à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs et hormones impliqués dans la régulation de l’humeur (dopamine, sérotonine, mélatonine). Elle contribue ainsi à des fonctions cognitives et psychologiques normales et à la régulation du stress et de l’humeur.
1000 à 2000 mg de vitamine C sont stockés dans l’organisme, mais sans apport quotidien, les réserves s’épuisent en 2 à 3 semaines.
Les premiers signes d’une carence en vitamine C sont :
L’acide ascorbique est synthétisé par les végétaux et par de nombreux animaux mais l’homme en est incapable. Il faut donc la consommer par le biais de l’alimentation.Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine C sont de 110 mg par jour.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine C sont de 110 mg par jour.
Aliments riches en vitamine C : acérola, kiwi, agrumes, poivron, persil, cassis, choux, cresson, graines germées.
La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore dans l’organisme. Elle agit sur l’os en facilitant la mobilisation et la fixation du calcium au niveau du tissu osseux. Elle participe ainsi au maintien d'une ossature normale, et aide à réduire la perte de densité minérale osseuse, notamment chez les femmes ménopausées
La vitamine D joue un rôle primordial dans la minéralisation osseuse et dans le développement du squelette à la fois in utero et chez l’enfant.
La vitamine D active la synthèse de molécules anti-microbiennes par les cellules de l’immunité et accroît leur activité. Elle contribue ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.
La vitamine D favorise la synthèse protéique et la croissance cellulaire dans le muscle.
La déficience en vitamine D est aujourd’hui reconnue comme une pandémie. En Italia, 80 % de la population est concernée. En effet, peu d’aliments en contiennent et ils ne suffisent pas à couvrir les besoins surtout en période hivernale lorsque l’ensoleillement est au plus bas.
Les premiers signes d’une carence en vitamine D sont :
Le terme de vitamine D regroupe en réalité plusieurs molécules dérivées des stérols (famille du cholestérol).
Chez l’homme ; il existe plusieurs formes de vitamine D :
-La vitamine D₂, ou ergocalciférol, forme inactive produite par les végétaux.
-La vitamine D₃, ou cholécalciférol, forme inactive d’origine animale et endogène (produite par notre organisme).
-Le calcitriol, forme active issue de vitamine D₂ ou D₃ transformée au niveau du foie et du rein. Elle active des fonctions biologiques en se liant à son récepteur dans le noyau des cellules.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine D sont de 15 µg par jour.
Aliments riches en vitamine D : poissons, œufs, fromage, foie.
Outre l’apport alimentaire, l’essentiel de la vitamine D est produit par l’organisme de façon endogène sous forme de vitamine D₃.
Au niveau de la peau, les rayons ultraviolets activent la formation de vitamine D₃ à partir d’un dérivé du cholestérol naturellement présent dans l’organisme. La vitamine D n’est donc pas considérée comme une vraie vitamine puisque l’Homme peut la fabriquer lui-même, mais plutôt comme une véritable hormone stéroïde. Liposoluble, la vitamine D se stocke dans les graisses.
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