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Les FODMAP : des aliments à éviter ?

Cette famille de glucides parfaitement tolérée par une majorité suscite chez les personnes aux intestins fragilisés des gênes plus ou moins importantes. Elles peuvent justifier un régime intermittent pauvre en FODMAP.

Que veut dire FODMAP ?

FODMAP est l'acronyme de fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Il désigne un ensemble de sucres complexes dont le lactose, le fructose, le mannitol ou le sorbitol, présents naturellement dans les aliments et souvent additionnés (notamment les polyols) dans les aliments transformés ou ultra-transformés.

Ces composés, s'ils ne sont pas digérés au niveau de l'intestin grêle comme ils devraient l'être, seront dégradés par les bactéries au niveau du côlon. Entre temps, les sucres auront fermenté provoquant flatulences et crispations.

Une flore intestinale déséquilibrée, une muqueuse lésée comme dans le cas du syndrome de l'intestin irritable, rendent plus difficile leur traitement par le système digestif.

Quels sont les aliments FODMAP ?

La liste des aliments FODMAP est presqu'infinie ! Les sucres complexes, principale source d'énergie des organismes, se retrouvent dans une grande quantité de végétaux. Fruits, légumes, légumineuses et céréales sont concernés.

La liste (forcément incomplète) des glucides fermentescibles

  • Les légumes
    Ail, artichaut, choux, choux de Bruxelles, chou-fleur, oignon, céleri, persil...
  • Les fruits
    Pomme, poire, prune, pêche, abricots (frais ou secs), cerise...
  • Les céréales
    Farine blanche, farine de seigle, semoule, boulgour,...
  • Les légumineuses 
    Lentilles, haricots rouges ou blancs, petits pois et pois chiches
  • Les oléagineux
    Pistaches, noix de cajou 
  • Les produits laitiers
    Le lactose contenu dans le lait est digéré par une enzyme particulière, la lactase. Lorsque cette enzyme est déficiente, le lait devient source d'intolérance. Toutes les formes de produits laitiers sont alors plus ou moins concernées : fromage, yaourt, lait, crèmes...
  • Les produits transformés
    Pains, confitures, pâtes à tartiner, biscuits, bonbons, confiseries et viennoiseries, chewing-gum, boissons sucrées, tous les produits avec additifs... 

Comment savoir s'il faut adopter un régime sans FODMAP ?

Le défi est de taille si l'on veut se priver de FODMAPs ! Le niveau d'inconfort, leur fréquence et la façon dont les gênes handicapent votre vie sont décisifs pour passer à l'action. Le prix parfois d'un retour à la normale sur le plan digestif. 

Un accompagnement avec un professionnel de santé et/ou un-e diététicien-ne se révèle indispensable pour mener à bien ce régime pauvre en FODMAP, contraignant, mais également source de manques nutritionnels. Il revient en effet à se priver de végétaux, fournisseurs incontournables de fibres alimentaires, nourriture privilégiée des bactéries de l'intestin.

Une diète sans FODMAP peut toutefois montrer rapidement ses bienfaits. 70 % des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ont vu leurs malaises diminuer après une semaine de régime. Mais une durée de 2 à 4 mois est souvent conseillée pour un résultat durable. Toute diète sera suivie d'un plan de réintroduction des aliments.

Comment savoir si l'on est intolérant et à quels aliments ?

Des tests de tolérance existent qui permettent de déterminer quels aliments sont causes de troubles. A défaut, après une diète low FODMAP, la réintroduction progressive des aliments suspects permet souvent de repérer ceux qui sont à l'origine des intolérances.

Les aliments low FODMAP

Légumes tolérés pour un menu sain

  • les légumes verts : haricots verts, épinards, chou kale, salade, fenouil,
  • les légumes racines : patate douce, radis, carotte, pomme de terre,
  • les cucurbitacées : concombre, courgette, courges, butternut, etc.

Des fruits sans FODMAP

  • les agrumes : orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, 
  • les exotiques : avocat, kiwi, banane ferme, ananas, tomate pelée,
  • les classiques : fraise, framboise, myrtille, melon...

Les préparations laitières

  • lait sans lactose,
  • fromages à pâte dure hormis le camembert, le brie et la feta.

Les protéines animales et végétales 

  • œufs,
  • volailles, viande blanche,
  • poisson, fruits de mer,
  • tofu, quinoa.

Les céréales pauvres en gluten

  • riz, épeautre, avoine, sarrazin, maïs.

La bonne recette des produits sucrés

  • remplacer le sucre par du sirop d'érable,
  • utiliser uniquement du chocolat noir,
  • noix, cacahuètes, noix de macadamia en fonction de la tolérance.

Quel pain manger sans FODMAP ?

Pour beaucoup un repas sans pain est un repas sans fin... La famille de FODMAP présente dans le pain est la famille des fructanes. Les fructanes se retrouvent dans les céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle, kamut et épeautre). Entre sucre et protéine, il faudra composer ! Les pains au levain (levés 20h au minimum) ont un taux faible de FODMAP par exemple, tandis que les pains sans gluten sont souvent fabriqués avec des ingrédients riches en FODMAP (inuline, mélasse, miel). Une seule règle donc : lire l'étiquette avant de consommer !

Des actifs anti-FODMAP au programme !

Dans les manifestations que provoquent une digestion compliquée, deux éléments sont souvent désignés comme responsables : un microbiote déséquilibré (flore intestinale) et une muqueuse intestinale perméable. Le déséquilibre de l'un entraînant la perméabilité de l'autre, et inversement ! En règle générale, le dysfonctionnement d'un des acteurs du système digestif aura une implication sur d'autres éléments tels que les enzymes par exemple.
En complément de l'éviction de certains aliments, il est possible de s'appuyer sur :

  • l'association de glutamine, de vitamine B2 qui participe à protéger les cellules contre le stress oxydatif et à maintenir des muqueuses saines dont celle de l’intestin, et de mélisse qui contribue à une fonction intestinale normale et au confort digestif.
  • une synergie de noyer et gentiane, qui soutiennent le fonctionnement du tractus intestinal, et gingembre et thym qui contribuent à la résistance contre les microorganismes et aident au soutien de la digestion. Le gingembre participe au maintien du bien-être gastro-intestinal.
  • le molybdène qui participe au métabolisme normal des acides aminés soufrés.
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