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Vivre mieux avec
les signes de la ménopause

La ménopause est un épisode normal de la vie d'une femme tout comme les premières règles ou la maternité. Chacune la vit différemment selon son âge, sa culture, sa vie sociale, son état de santé. Cependant, 87% des femmes présentent au moins une manifestation de la ménopause en plus de l'arrêt des règles et 20 à 25% sont affectées par des troubles qui impactent leur qualité de vie1. Les gènes plus communes sont les bouffées de chaleur, la fatigue, des modifications de l’humeur…
Face à ces signes perturbants, des solutions existent, essentiellement orientées sur la nutrition et le mode de vie.

Que se passe-t-il pendant cette période ?

De la puberté à la ménopause, les cycles menstruels suivent toujours le même processus, rythmé par les hormones sexuelles dont la production est gouvernée par l'hypothalamus et l'hypophyse. Ces deux glandes situées à la base du cerveau ont pour fonction de contrôler, entre autres, la production des hormones de la reproduction.

Conçu pour permettre la conception et la gestation, l'appareil génital féminin est doté dès la naissance d'ovaires où nichent les follicules ovariens qui abritent les cellules reproductrices féminines, les ovocytes. Un stock de plusieurs millions d'ovocytes, défini pour toute la vie, est constitué pendant la vie intra-utérine, et ne cesse de diminuer tout au long de la vie. A la puberté, tout est en place pour la mise en route des cycles menstruels.

Pendant la première phase du cycle menstruel, la croissance des follicules ovariens est favorisée par la production de l'hormone folliculostimulante (FSH). Le follicule prépare l'ovocyte à la fécondation. Il produit également de l'estradiol, une hormone œstrogénique, dont la fonction est de préparer l'utérus à accueillir un ovocyte fécondé. Le nid est prêt lorsqu'un pic d'estradiol est atteint. L'hypophyse déclenche alors la production de l'hormone lutéinisante (LH) qui amène à la maturation finale du follicule, qui libère l'ovocyte : c'est l'ovulation. L'ovocyte libéré a 12 à 24 heures pour être fécondé par une cellule reproductrice masculine, le spermatozoïde. Puis le follicule vidé se transforme en corps jaune, producteur de la progestérone, qui comme l'estradiol, permet la nidification de l'ovule (ovocyte fécondé). Dans le cas où l'ovocyte n'est pas fécondé, les niveaux de progestérone et d'estradiol baissent naturellement, ce qui entraîne l'élimination de la muqueuse utérine sous forme de règles.

Le cycle suivant tout recommence... jusqu'à épuisement du stock d'ovocytes. C'est la ménopause !

Quels sont les changements du corps à la ménopause ?

Ce changement physiologique entraîne l’arrêt définitif des cycles menstruels et des ovulations, dont la conséquence est l'incapacité de procréer. Le corps féminin va devoir s'adapter à ces modifications car, plus qu'on ne le pense en général, les hormones dites sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone, ...) conditionnent son bien-être et sa morphologie. Ainsi, parmi les conséquences jugées comme négatives : une silhouette qui perd en finesse dans la zone abdominale, une prise de poids, l'apparition de traits masculins comme l'accroissement de la graisse abdominale ou un système pileux capricieux (des cheveux plus fins mais des poils plus vigoureux, notamment sur le visage), une peau plus sèche et plus fragile, moins de tonus et moins de résistance immunitaire...

La ménopause intervient généralement entre 45 et 55 ans (âge moyen 51 ans) quand la production d'œstrogènes par les ovaires commence naturellement à diminuer. Certaines femmes connaissent une ménopause précoce naturelle (avant 40 ans) provoquée par une horloge hormonale "en avance sur son temps", des anomalies génétiques ou une ménopause artificielle provoquée par les traitements médicamenteux (traitement hormonaux du cancer du sein par exemple).

Quelles sont les trois phases de la ménopause ?

Tous ces désagréments ne surviennent pas brutalement mais s'installent progressivement. Ce remaniement hormonal est marqué par trois phases : la préménopause, la ménopause et la postménopause.

La préménopause ou périménopause

Elle signe le début de la ménopause. La production d'œstrogènes est inconstante et diminue sans toutefois disparaitre. Les cycles sont anarchiques et les premiers effets surgissent : bouffées de chaleurs et sécheresse vaginale notamment. Cette période peut s'étendre sur plusieurs années et rend plus vulnérable au stress et aux changements d'humeur.

Elle se déclare souvent par :

  • une alternance de cycles courts et de cycles longs,
  • des flux plus abondants,
  • une plus forte intensité du syndrome prémenstruel (avant les règles),
  • les premières bouffées de chaleur, difficultés de sommeil et sueurs nocturnes.

La ménopause

Ce terme recouvre de fait la période la plus courte de ce grand cycle féminin. Elle est en effet déterminée par la date des dernières règles. Les ovaires cessent de produire des œstrogènes et de l'hormone lutéinisante achevant le processus entamé en période de préménopause. Le constat de la ménopause repose en effet sur l'absence de règles depuis 12 mois. Elle concentre les plus fortes manifestations physiologiques : bouffées de chaleur accentuées, suées nocturnes, prise de poids, fatigue, sommeil perturbé, sensibilité au stress, sautes d'humeur, rapports sexuels plus problématiques en raison de la sécheresse vaginale, modifications de la glycémie.

La post-ménopause

La dénomination couvre la période de vie qui suit la ménopause. C'est sur ce temps long que les conséquences des modifications hormonales apparaissent : vieillissement et sécheresse cutanés, perte de densité osseuse, gênes articulaires, augmentation du risque cardiovasculaire...

Limiter les conséquences, améliorer son mode de vie

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Bien qu'elles ne surviennent pas chez toutes les femmes, les bouffées de chaleur constituent le signe le plus "traumatisant". Elles font parties des phénomènes dits climatériques liés aux changements hormonaux. Il peut s'agir de frissons, vertiges, sensations de chaleur intense du torse au visage, palpitations...

Jusqu'à quel âge peut-on avoir des bouffées de chaleur ?

Elles peuvent perdurer de la périménopause à un âge avancé (au-delà de 60 ans). La durée moyenne de l'adaptation du système de thermorégulation féminin est de 7 ans. Il faudra donc se montrer très patientes !

Agir dès le début !

Dès les premières bouffées de chaleur, il est intéressant de modifier quelques éléments de son mode de vie. Pour limiter leur impact et leur survenue :

  • Réduire ou éliminer café, alcool et tabac, plats chauds et trop épicés.
  • Manger régulièrement des fruits et des légumes pour faire le plein de vitamines et oligoéléments dont les subcarences peuvent influer sur la thermorégulation.
  • Eviter les situations stressantes et utiliser des pratiques de relaxation pour apaiser le système nerveux. Certains nutriments justement dosés (plantes et acides aminés) peuvent vous aider à retrouver votre calme.

Prise de poids : vrai ou faux ?

Dès le début de la quarantaine, les besoins caloriques s'amoindrissent sans que la sensation de faim ne diminue ! C'est pourquoi, insidieusement les kilos s'accumulent... aussi l'âge de la ménopause est-il bien souvent l'âge où cette accumulation devient tangible. S'ajoute à ce léger embonpoint, une baisse de moral et des tentations plus grandes pour les aliments sucrés.

Comment perdre du poids ?

La ménopause entraîne assez souvent l'apparition d'un "petit bedon". Il est dû à la testostérone, hormone stéroïdienne produite en quantité par les gonades mâles et en moindre proportion par les ovaires féminins. La chute des hormones féminines, les œstrogènes, laisse, en quelque sorte le champ libre à la testostérone et aux caractéristiques physiques masculines. Les adipocytes ont tendance à se stocker au niveau du ventre, les poils à durcir au niveau du menton, etc. Pour le réduire, pas de mystère ! Le mode de vie est essentiel.

  • Avoir une alimentation riche en antioxydants et acides gras (oméga-3),
  • Une portion de protéines légèrement augmentée pour compenser la perte musculaire,
  • Limitation des apports de sucre et de graisses oxydants,
  • Un apport hydrique suffisant (de l'eau essentiellement),
  • Une activité physique régulière pour compenser la perte naturelle de masse musculaire.

Comment savoir si on a un bon sommeil ?

Votre sommeil a perdu en qualité pendant la périménopause et depuis, vous ne retrouvez pas le bon rythme ?  La réduction des taux d'œstrogènes et de progestérone entraîne un moindre taux de mélatonine, l'hormone du sommeil. Résultat, l'endormissement est plus long et les réveils nocturnes plus fréquents. Parfois, au contraire, une hypersomnie se déclare chez certaines femmes avec un besoin sensible de dormir plus longtemps. Les gènes vasomotrices (sueurs nocturnes) constituent un facteur non négligeable de perturbation du sommeil. La sauge et le houblon peuvent contribuer à les réguler. En vieillissant, certaines femmes peuvent souffrir d'apnée du sommeil.

Toutes ces manifestations sont rarement prises en compte mais provoquent des accumulations de fatigue, de l'irritabilité et des changements d'humeur. Quelques mesures d'hygiène du sommeil peuvent permettre un retour à la normale ainsi qu'un accompagnement nutritionnel à base de plantes apaisantes.

Et le moral dans tout ça ?

Le psychisme est mis à rude épreuve à cette période de la vie. En cause, les remaniements hormonaux chez la femme. Tristesse, irritabilité, déprime, fatigue mentale sont les corolaires de la diminution du taux d’œstrogènes. En effet, la chute hormonale liée à la ménopause impacte les taux cérébraux de neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline,...). Mémoire et vigilance sont parfois impactés. La sensation d'avoir la "tête dans le brouillard" constitue un motif de plainte chez les praticiens. Aussi les inquiétudes quant à sa santé mentale ne sont pas rares chez les femmes ménopausées ! 

Bien plus qu'on ne le pense, le regard individuel et sociétal contribue à ces variations d'humeur. Si, sur certains continents, la ménopause est vécue comme un non-événement, en Occident, elle renvoie à des clichés pénibles et dépréciateurs. Un coup de plus au moral qui doit s'accoutumer aux modifications corporelles, à la fin de la possibilité d'enfanter, à un recul de la libido, etc.

Pour se remonter le moral, on augmente l'apport :

  • de magnésium qui contribue à la réduction de la fatigue et au maintien du bon fonctionnement du système nerveux
  • des protéines, sources d'énergie et équilibrantes hormonales
  • des antioxydants pour défendre l’organisme contre les radicaux libres pro-oxydants
  • des acides gras essentiels qui préservent le système cardiovasculaire

On diminue :

  • le sucre raffiné susceptible de provoquer des pics d'insuline. Cette hormone-clé de la régulation du sucre dans le sang est également impactée par la ménopause, à cause des chamboulements hormonaux et d'une nouvelle répartition de la masse graisseuse qui augmente.
  • les graisses trans, qui n'apportent rien d'autre que des risques supplémentaires sur la santé (cardiovasculaire, stockage des graisses, digestion...).

Ménopause, le grand chambardement ?

Quel est la meilleure façon pour les femmes de minorer les inconvénients de la ménopause ? Sans doute, en premier lieu de relativiser ses conséquences. Ce phénomène naturel est notablement mieux vécu physiquement et psychiquement quand il est accepté. Des modifications du mode de vie (une alimentation plus saine, une activité physique régulière) permettent de modérer ses manifestations. Un accompagnement nutritionnel par des compléments alimentaires adaptés est susceptible de contribuer à l'adaptation du corps dans le cadre d'une approche globale de la santé.

1.Source INSERM – dossier ménopause www.inserm.fr

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