Jambes lourdes : les bons gestes pour les alléger

Jambes lourdes : les bons gestes pour les alléger

Marcher, courir, sauter… ou même piétiner, quel bonheur quand les jambes se font légères, toniques ! Mais que la chaleur arrive et voilà que pour 1 femme sur 2 et 1 homme sur 4, lourdeurs, fatigue, voire gonflement apparaissent, de quoi « plomber » aussi le moral et les vacances estivales, d’autant que le soleil et les longs trajets en voiture ou avion sont des facteurs aggravants.

Pourtant des gestes simples existent, à mettre en place pour certains sur le long terme. Ils passent par l’hygiène de vie, essentielle comme d’habitude, une alimentation très colorée, vitaminée, pauvre en sel… et l’aide de plantes spécialistes du tonus veineux et d’actifs faisant la chasse aux radicaux libres.


La circulation veineuse : quand la pesanteur plaide en sa défaveur

La circulation veineuse

Le circuit veineux, particulièrement important dans les membres inférieurs, doit relever un défi important : lutter contre la pesanteur.

Plusieurs « mécanismes » permettent de faciliter la remontée du sang vers le cœur, appelée « retour veineux » : la pompe veineuse de la voûte plantaire, les contractions des muscles du mollet, et plus haut de ceux du diaphragme.

Les veines ont aussi un équipement spécifique, des sortes de clapets anti-retour ou valvules, qui ne s’ouvrent que dans un sens.

3 questions fréquentes autour des dérèglements du retour veineux

1 • Quelles sont les manifestations d’un retour veineux paresseux ?

Les premiers signes sont des sensations de lourdeurs et de fatigue dans les jambes, plus importantes en cas de chaleur, en fin de journée. Fourmillements, crampes nocturnes, jambes et/ou pieds enflés, varicosités (veinules distendues qui se manifestent par des « pinceaux » sur les jambes) voire varices sont aussi des signes de fragilité veineuse.

2 • Quels sont les facteurs prédisposants ?

  • L’hérédité : avec 2 parents ayant des varices, le risque passe à 90%.
  • L’âge : les veines, comme tout organe et tissu vieillissent !
  • Les femmes sont beaucoup plus touchées que les hommes ; en cause les hormones féminines et aussi leurs variations lors de la grossesse, la ménopause, la prise de traitements…
  • Le surpoids conduisant à une charge sur les jambes.
  • La constipation par compression veineuse au niveau abdominal.
  • La sédentarité, le tabagisme, qui affaiblit la tonicité veineuse, la chaleur, les compressions (vêtements serrés…), les stations debout prolongées, etc.

3 • Avec des gestes simples au quotidien, comment prévenir et/ou améliorer les jambes pesantes ?


A FAIRE

  • Bougez ! tonus musculaire et tonus veineux vont de pair. Marche, vélo, natation, gymnastique douce…à pratiquer au moins 2 fois/semaine.
  • Surélevez vos jambes pendant la journée, si besoin.
  • Terminer la douche, le bain, le sauna…  par un jet d’eau froide. Frisson et bien-être garantis !
  • Pratiquez un massage des jambes au quotidien, tout en douceur, avec un gel de préférence. Faire pénétrer au niveau de la plante des pieds puis masser les chevilles et remonter vers les genoux.

A EVITER

  • La station assise (surtout jambes croisées !) ou debout prolongée, les vêtements serrés
  • Les sources de chaleur : exposition au soleil, douche chaude, chauffage au sol, sauna…
  • Le tabac
  • Les sports avec impact - tennis, squash, volley et basket-ball…
  • Le surpoids

L’assiette jambes légères

Et oui, la bonne santé du système veineux commence aussi à table. L’alimentation va permettre de «nourrir» tous les intervenants du retour veineux : à la fois les veines, les tissus de soutien, les capillaires.


A noter : les veines ont une «architecture» différente de celle des artères. Des parois minces et rigides, une enveloppe interne constituée de cellules endothéliales et tissu de soutien (fibres de collagène et élastine) qui vont «donner l’ordre» aux cellules musculaires de la tunique moyenne de se contracter, une tunique externe avec cellules produisant collagène et élastine, indispensables pour la souplesse et l’élasticité des veines donc leur tonus.

Les valvules sont de replis de l’enveloppe interne qui sont renforcés par des fibres de collagène et élastine.


Pour nourrir veines et capillaires : des antioxydants

Des nutriments protecteurs contre les radicaux libres, principaux ennemis des cellules des parois : vitamine C (fruits rouges, agrumes, kiwis, poivrons, choux…), caroténoïdes (carottes, abricots, patate douce…), polyphénols (fruits et légumes colorés en bleu, violet, rouge, épices et fines herbes…), vitamine E (oléagineux, avocat…), oligoéléments tels sélénium (noix, noix du Brésil…, manganèse (moules, noisettes, céréales…).

Mangez-donc coloré avec fruits, légumes, épices non piquantes et herbes aromatiques au menu ! Mélangez et variez les couleurs : plus le contenu de l’assiette a une grande palette de couleurs, plus large est la panoplie d’antioxydants : essentiel car ils agissent souvent en synergie permettant ainsi de neutraliser tous les types de radicaux libres.

Pour nourrir les tissus de soutien : vitamine C et tanins


Souplesse et élasticité des vaisseaux sont liées à la présence de composés spécifiques, le collagène et l’élastine. La vitamine C est indispensable à la formation de ces éléments tandis que des tanins très présents dans les pépins de raisin (dans le cacao, le thé, le soja, la myrtille, la framboise…), les oligoproanthocyanides ou OPC, stabilisent le collagène.

Dans l’assiette « jambe légère » la main sera légère avec le sel qui favorise la rétention de l’eau, lourde avec les fibres et l’eau garantes d’un bon transit.

Et n’oubliez pas de bien vous hydrater, surtout en été avec la chaleur. Le manque d’eau épaissit le sang, ce qui entraîne un ralentissement du flux sanguin, dommageable pour la circulation veineuse. Les acides gras polyinsaturés oméga 3 participeront aussi à la fluidité sanguine. Consommez donc des petits poissons gras, des huiles 1ère pression à froid de colza, de noix, de chanvre et lin ; parsemez vos salades estivales de graines / lin, chanvre, noix…

La trousse plantes « Jambes lourdes »

Les championnes :

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Le marron d’Inde, graine non comestible à la différence de la châtaigne (qui est un fruit, terminologie botanique oblige) et le Mélilot, la « fleur à miel » si recherchée par les abeilles : sont traditionnellement utilisés pour diminuer les sensations de jambes lourdes, pour maintenir une circulation veineuse et capillaire normale, pour tonifier la circulation veineuse.

La vigne rouge, devenue familière dans nos paysages, dont les feuilles rouges contiennent de nombreux polyphénols, reconnue pour soutenir la circulation et soulager les jambes lourdes.

Citons encore l’hamamélis originaire d’Amérique du Nord, et plus près de nous le petit houx, pour leur action sur les petits vaisseaux.

Pour en savoir plus

La circulation veineuse


La circulation veineuse

Dr Claudine Luu
Editions Dangles • 2010

La circulation veineuse