Peut-on faire rimer ménopause et perte de poids ?

Prise de poids : un effet réel de la ménopause ?

Dès le début de la quarantaine, les besoins caloriques s'amoindrissent sans que la sensation de faim ne diminue ! C'est pourquoi, insidieusement les kilos s'accumulent... aussi l'âge de la ménopause est-il bien souvent l'âge où cette accumulation devient tangible. S'ajoute à ce léger embonpoint, une baisse de moral et des tentations plus grandes pour les aliments sucrés.

Pourquoi grossit-on à la ménopause ?

Plusieurs facteurs jouent en faveur d'une prise de poids et en défaveur de la silhouette dans les périodes qui précèdent et suivent la ménopause :

• la diminution de la masse musculaire,
• la réduction de l'activité physique liée à la fatigue,
• les troubles du sommeil,
• une baisse du métabolisme de base,
• l'augmentation de la masse graisseuse.

Il en résulte souvent une prise de poids. Une femme sur deux prend entre 3 et 7 kilos durant cette période, principalement autour de la taille.

Le ventre gonflé, la première victime des hormones !

La ménopause entraîne assez souvent l'apparition d'un "petit bedon". Il est dû à la testostérone, hormone stéroïdienne produite en quantité par les gonades mâles et en moindre proportion par les ovaires féminins. La chute des hormones féminines, les œstrogènes, laisse, en quelque sorte le champ libre à la testostérone et aux caractéristiques physiques masculines. Les adipocytes ont tendance à se stocker au niveau du ventre, les poils à durcir au niveau du menton, etc. 

Le métabolisme ralenti, un levier du gain de kilos

Le ralentissement du métabolisme entraîne une baisse moyenne de 5 % des dépenses énergétiques au repos. La masse musculaire diminue également, ce qui réduit la capacité naturelle à brûler les calories. Ces deux facteurs accentuent la prise de poids localisée autour du ventre. L'activité physique permet de relancer les dépenses énergétiques et par conséquent de mieux maîtriser son poids.

Le sommeil perturbé, un frein pour l'équilibre pondéral

Les perturbations du sommeil qui apparaissent souvent à la ménopause sont liées aux variations hormonales. Ce dérèglement perturbe la production de leptine. L'hormone régule la sensation de satiété, ce qui entraîne des fringales d'aliments sucrés et des prises alimentaires supplémentaires lors des réveils nocturnes. Des repas et des temps de sommeil suffisants et réguliers contribuent à un retour à la normale.

La rétention d'eau, une conséquence qui pèse lourd !

La rétention d'eau représente un facteur clé dans la prise de poids à la ménopause. Les fluctuations des taux d'œstrogènes modifient la gestion des fluides par l'organisme, provoquant une accumulation d'eau dans les tissus.

Cette accumulation se manifeste particulièrement au niveau des chevilles, des jambes et du ventre. Le phénomène s'amplifie avec une consommation excessive de sel ou un manque d'activité physique.

La déshydratation paradoxalement augmente la rétention d'eau : le corps stocke davantage de liquides par mécanisme de défense. Une bonne hydratation, associée à des aliments riches en potassium comme les légumes verts, les fruits secs ou les avocats, aide à réduire ces gonflements désagréables.

Comment lutter contre la prise de poids à la ménopause ?

• Avoir une alimentation santé riche en antioxydants et acides gras (oméga-3),
• Une portion de protéines légèrement augmentée pour compenser la perte musculaire,
• Limitation des apports de sucre raffiné et de graisses oxydants,
• Un apport hydrique suffisant (de l'eau essentiellement),
• La pratique régulière d'un sport pour compenser la perte naturelle de masse musculaire.

Comment ne pas grossir ?

Régime équilibré, régularité des repas

Conserver un poids stable est tout à fait possible. La clé réside dans l'établissement d'un rythme alimentaire équilibré. Privilégiez 3 repas par jour à heures fixes, sans sauter le petit-déjeuner. Un intervalle de 12h entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain favorise la régulation naturelle du poids et aide à mieux vivre les changements hormonaux.

Pensez à fractionner vos repas en petites portions et mâchez lentement. Cette technique permet à votre cerveau d'enregistrer plus efficacement les signaux de satiété. Vous pourrez ainsi diminuer votre apport calorique tout en douceur. Un verre d'eau 15 minutes avant chaque repas réduit naturellement les quantités consommées.

Attention aux régimes trop restrictifs, s'ils occasionnent une perte de poids rapide, ils induisent souvent un retour au poids initial, voire supérieur, dès la reprise d'une alimentation normale. Rester à son poids de forme est plus efficace et plus durable que de chercher une minceur qui ne convient pas à son métabolisme.

Gestion du stress, moindre production de cortisol

La gestion du stress s'avère primordiale car elle influence directement notre rapport à l'alimentation, notre capacité à vivre le changement de l'image corporelle, la perte de la fécondité. De plus, la production de cortisol induite par le stress a une influence sur le poids et le bon fonctionnement de l'organisme (sommeil, métabolisme). Des séances de méditation ou de respiration profonde de 10 minutes par jour aident à réduire les impacts émotionnels de la ménopause. Le sport a également une forte influence dans la stabilisation de l'humeur.

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