Réveils nocturnes : que faire ?

Comment faire pour éviter les réveils nocturnes ?

Les réveils nocturnes surviennent entre deux cycles du sommeil et sont normaux s'ils sont brefs et que le retour dans les bras de Morphée est immédiat. On lève une paupière, et on se rendort ! Toutefois, en cas de perturbations du sommeil, les réveils nocturnes peuvent devenir une cause de problèmes durables. S'il y a impossibilité de se rendormir au milieu de la nuit, alors il est temps de s'intéresser aux causes. Elles sont diverses : stress, apnée du sommeil, remontées acides, ménopause, digestion difficile... Pour y remédier, des solutions naturelles existent, dont l'utilisation de la mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil ou de certaines plantes aux vertus apaisantes comme la valériane et l'aubépine. Alors, comment bien dormir et éviter ces réveils intempestifs ? 

Respecter les cycles de sommeil

Les cycles de sommeil jouent un rôle clé dans la qualité du sommeil. En moyenne, une nuit de sommeil chez l'adulte comprend 4 à 6 cycles, chacun durant environ 90 à 110 minutes. Chaque cycle est constitué de différents stades, alternant entre sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Retrouver un bon sommeil revient d'abord à respecter ses propres rythmes : bâillements, picotements des yeux, relaxation musculaire : il est temps d'aller au lit !

Quelle signification ont les réveils nocturnes ?

A priori, les réveils nocturnes sont naturels. Ces micro-réveils surviennent naturellement au passage d'un cycle à l'autre, et sont la plupart du temps non conscientisés. Ils sont physiologiques et tout à fait normaux surtout en deuxième partie de nuit, car le sommeil est alors moins profond. La phase de sommeil paradoxal y est plus longue et le cerveau plus actif peut donner arbitrairement le signal de l'éveil.

Lorsque les cycles sont perturbés, ces réveils peuvent devenir plus fréquents et plus longs, entrainant des difficultés à se rendormir. Il est donc essentiel de comprendre et respecter ses propres cycles de sommeil pour éviter ces perturbations du sommeil parfois génératrices d'une fatigue durable. 

Les réveils en première partie de nuit

Il arrive régulièrement que les couche-tôt se réveillent avant minuit. La cause est souvent liée au système digestif. Un repas du soir trop copieux et tardif ou la consommation d'alcool ou de café favorisent les réveils nocturnes. Foie, intestin, reins par trop sollicités impactent le système nerveux et les horloges biologiques. La digestion entraîne une hausse de la température corporelle défavorable à l'endormissement.

Pourquoi êtes-vous réveillé entre 3h et 5h du matin ?

Plusieurs facteurs peuvent être à l'origine des réveils nocturnes réguliers en 2e partie de nuit. La plupart du temps, cependant, ils sont attribués à un état mental fragilisé et anxieux. Le stress est majoritairement la cause d'un réveil précoce, les ruminations prenant alors le pas sur le sommeil. Le temps passe dans une séquence floue entre sommeil et éveil. Une somnolence dommageable au repos véritable.

Réveillé en pleine nuit : les causes physiologiques

Une prise en charge médicale s'impose pour éliminer les causes organiques d'un sommeil perturbé et retrouver les bons rythmes :

• les problèmes de santé tels que l'apnée du sommeil, les remontées acides de l'estomac, les spasmes intestinaux...
• les parasomnies telles que les rêves, les cauchemars, les épisodes de terreur nocturne...
• les changements hormonaux liés à la puberté, la ménopause ou à l'andropause peuvent également perturber le sommeil.
• un autre facteur potentiel est le syndrome des jambes sans repos, qui provoque une sensation d'agitation dans les jambes, interrompant le sommeil.
• des envies pressantes d'uriner plusieurs fois dans la nuit. Ce signe du vieillissement physiologique de l'individu s'appelle la nycturie. Avec l'âge, la sécrétion de l'hormone antidiurétique (ADH) qui régule la production d'urine peut être perturbée. Les hommes âgés subissent bien souvent des problèmes de prostate. 

Halte au cercle vicieux !

Les professionnels de santé considèrent que l'impact d'un sommeil perturbé au-delà de six mois est annonciateur de gênes importantes et de dérèglements sensibles sur la santé. Alors même que la cause a disparu (stress, affection physique, etc.), un mécanisme de conditionnement s'est mis en place. La peur de ne pas dormir entraîne un réflexe de "sommeil à tout prix" défavorable à l'endormissement. Le cercle vicieux est alors installé durablement. Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) les thérapies comportementales et cognitives ont fait leurs preuves, mieux que les somnifères qui peuvent créer une dépendance dans la préservation du sommeil.

Les solutions pour éviter les réveils nocturnes

Modifier son hygiène de vie pour mieux se rendormir

Une modification du mode de vie suffit bien souvent à retrouver les rythmes habituels. A condition d'être constant dans l'effort, d'éviter le recours aux somnifères. 

• Profiter de dîners légers riches en glucides à faibles indices glycémiques pour favoriser la concentration de tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil.
• Eviter l'alcool et les excitants (café, thé...).
• Pratiquer une activité physique modérée mais fréquente.
• Sortir au grand air.
• S'exposer à la lumière du jour pour réguler les horloges biologiques.
• Privilégier les moments d'échanges chaleureux à l'isolement des écrans, source d'anxiété !
• Eteindre ordi et télévision au moins 2h avant l'heure du coucher.
• S'adonner à une technique de relaxation. 
• Exclure les grasses matinées et les siestes prolongées.

La chambre qu'il vous faut pour éviter un sommeil haché

• Aérer avant de vous coucher au minimum 10 min. afin de chasser les polluants intérieurs surtout si des fumeurs vivent dans le logement.
• Créer un environnement apaisant (lumières, métronomes lumineux, senteurs réconfortantes...)
• La température idéale pour favoriser l'endormissement est habituellement 19°.
• Equipez-vous si nécessaire de bouchons d'oreilles et d'un masque pour protéger les yeux de lumières gênantes.

Méditation et relaxation : des outils pour un meilleur sommeil

La méditation et la relaxation sont deux techniques efficaces pour favoriser un sommeil réparateur et limiter les réveils nocturnes. Elles apaisent l'esprit et de relaxent le corps avant de dormir. En bref, respirez ! Vous n'en dormirez que mieux. Les techniques de détente par la respiration ont la faculté de ralentir l'ensemble du système nerveux parasympathique. 

• La méditation de pleine conscience, par exemple, aide à réduire le stress et l'anxiété, deux facteurs souvent liés aux réveils nocturnes. Elle focalise l'attention sur le moment présent, évacue les soucis de l'esprit. Les résultats sont de l'avis même du corps médical surprenants.
• Les exercices de relaxation tels que la respiration profonde sont aussi être très bénéfiques. Ils aident à détendre les muscles et à ralentir le rythme cardiaque pour un endormissement plus aisé.
• La cohérence cardiaque, une technique de gestion du stress basée sur la respiration, peut également être un allié précieux pour améliorer le sommeil.
• Enfin, le yoga du soir peut aider à détendre le corps et l'esprit avant de se coucher. Des postures calmantes peuvent aider à soulager les tensions accumulées durant la journée.

L'objectif est d'instaurer une routine apaisante avant le coucher en intégrant ces différents exercices pour favoriser un sommeil ininterrompu.

La mélatonine : une solution pour un sommeil de qualité ?

La mélatonine, communément appelée "hormone du sommeil", présente un intérêt particulier sur la durée d’endormissement à condition d’en consommer 1 mg juste avant le coucher. Elle est naturellement produite par l'organisme, avec un pic de sécrétion entre 2 et 5 heures du matin. Toutefois, la quantité produite diminue avec l'âge, ce qui peut engendrer des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes. 

Le magnésium pour limiter le stress

Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et à une transmission nerveuse normale. Pour l'agence européenne de sécurité des aliments (EFSA)1 une insuffisance en magnésium est associée à des modifications de l'humeur allant d'un caractère irritable à la déprime. 

Prévention grâce aux plantes apaisantes

Pour prévenir tous les types de réveils nocturnes, certaines plantes ont prouvé leur efficacité grâce à leurs propriétés apaisantes.

• La fleur d’oranger est reconnue pour ses vertus relaxantes. Utilisée en infusion ou en huile essentielle, elle favorise la détente et le sommeil.
• Le pavot de Californie ou Eschscholzia est aussi une excellente alliée. Elle améliore la qualité du sommeil naturel.
• La passiflore aide également à faire face à un stress passager.
• L'aubépine est relaxante et calmante, la ballote favorise la détente,
• La mélisse soutient la relaxation et le bien-être physique.
• Enfin, la valériane est indiquée pour maintenir la qualité normale du sommeil et constitue une aide à l’endormissement.

Il est recommandé de choisir des plantes de qualité, de préférence bio, pour profiter pleinement de leurs bienfaits. Elles peuvent être consommées fraîches en tisane ou en synergie dans les compléments alimentaires avec de la mélatonine.

1. Avis de l’European Food Safety Authority (EFSA) « Magnesium related health claims ». EFSA Journal 2010;8(10):1807