FODMAP’s: voedingsmiddelen om te mijden?

Deze groep koolhydraten, die door de meeste mensen perfect wordt verdragen, veroorzaakt bij personen met een prikkelbare darm kleine of grote ongemakken. Deze mensen kunnen baat hebben bij een intermitterend FODMAP-arm dieet.

Wat zijn FODMAP's?

FODMAP is het acroniem van fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Het omvat alle complexe suikers, waaronder lactose, fructose, mannitol en sorbitol, die in veel voedingsmiddelen van nature aanwezig zijn of vaak worden toegevoegd (met name polyolen) aan bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Waarom FODMAP's vermijden?

Wanneer deze verbindingen niet in de dunne darm worden verteerd zoals het zou moeten, worden ze door de bacteriën in de dikke darm afgebroken. In de tussentijd zijn de suikers al gefermenteerd, wat flatulentie en krampen veroorzaakt.

Een onevenwichtige darmflora en een doorlaatbaar geworden darmslijmvlies bemoeilijken de verwerking ervan door het spijsverteringsstelsel.

Welke gewone voedingsmiddelen moeten worden uitgesloten?

De lijst met FODMAP-rijke voedingsmiddelen is lang! Complexe suikers, de voornaamste energiebron voor ons lichaam, komen in heel wat gewassen voor, zoals fruit, groenten, peulvruchten en granen.

• Groente
  Knoflook, artisjok, koolsoorten, spruitjes, bloemkool, ui, selderie, peterselie ...
• Fruit
  Appels, peren, pruimen, perziken, abrikozen (vers of gedroogd), kersen ...
• Granen
  Witte bloem, roggemeel, griesmeel, bulgur ...
• Peulvruchten
  Linzen, rode of witte bonen, doperwten en kikkererwten
• Oliehoudende vruchten en zaden
  Pistachenoten, cashewnoten
• Melkproducten
  De lactose in melk wordt door een bijzonder enzym verteerd, namelijk lactase. Bij een tekort aan dit enzym wordt melk een bron van intolerantie. Het gaat om nagenoeg alle melkproducten: kaas, yoghurt, melk, room ...
• Bewerkte producten
  Brood, confituur, smeerpasta’s, koekjes, snoep, gebak, kauwgom, frisdranken, alle producten met additieven ...

Hoe kunt u een FODMAP-vrij dieet volgen?

Het is een hele uitdaging om FODMAP’s uit uw dieet te weren! Daarom zijn de mate van ongemak, de frequentie ervan en de manier waarop deze ongemakken uw leven hinderen van doorslaggevend belang om tot actie over te gaan. Soms is het de prijs die u moet betalen om weer een normale spijsvertering te krijgen.

Begeleiding van een gezondheidsprofessional en/of diëtist(e) is onontbeerlijk om een beperkend FODMAP-arm dieet, dat ook tot voedingstekorten kan leiden, tot een goed einde te brengen. Het komt erop neer dat u minder groenten eet, terwijl groenten een onmisbare bron van voedingsvezels zijn en de favoriete voeding van de bacteriën in onze darm.

Een dieet zonder FODMAP’s kan echter al snel zijn voordelen bewijzen. 70% van de mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) ziet hun ongemakken al na één week dieet afnemen. Voor een langdurig resultaat wordt echter een duur van 2 tot 4 maanden aangeraden. Elk dieet wordt gevolgd door een plan voor herintroductie van de voedingsmiddelen.

FODMAP-arme voedingsmiddelen

Goed verteerbare groenten voor een gezond menu

• groene groenten: sperziebonen, spinazie, boerenkool, sla, venkel
• wortelgroenten: zoete aardappel, radijs, wortel, aardappel
• komkommerachtigen: komkommer, courgette, pompoen, butternut

Fruit zonder FODMAP’s

• citrusvruchten: sinaasappel, clementine, mandarijn, grapefruit
• exotische vruchten: avocado, kiwi, banaan, ananas, gepelde tomaat
• klassieke vruchten: aardbei, framboos, blauwe bosbes, meloen

Melkbereidingen

• melk zonder lactose
• harde kazen, behalve camembert, brie en feta

Dierlijke en plantaardige eiwitten

• eieren
• gevogelte, wit vlees
• vis, zeevruchten
• tofu, quinoa.

Glutenarme granen

• rijst, spelt, haver, boekweit, mais.

Het juiste recept voor suikerhoudende producten

• suiker vervangen door ahornsiroop,
• alleen pure chocolade gebruiken,
• hazelnoten, pinda’s en macadamianoten enkel op basis van verdraagbaarheid.

FODMAP of gluten: wat is het verschil?

De groep FODMAP's die in granen zit, behoort tot de groep van de fructanen. Gluten is een eiwit. Maar fructanen zitten in granen met gluten (tarwe, gerst, rogge, khorasantarwe en spelt). Soms is het moeilijk kiezen tussen suiker en eiwit! Brood met gist (dat minstens 20 uur heeft gerezen) heeft bijvoorbeeld een laag gehalte aan FODMAP’s, terwijl glutenvrij brood vaak wordt gemaakt met FODMAP-rijke ingrediënten (inuline, melasse, honing). Er geldt dan ook maar één regel: lees het etiket voordat u het product eet!

Toevoegen:

Hoe lang moet ik een FODMAP-dieet volgen?

De invoering van een FODMAP-arm dieet verloopt in drie verschillende fasen.

De eerste eliminatiefase duurt 4 tot 6 weken, een periode die nodig is om een aanzienlijke vermindering van de spijsverteringsongemakken waar te nemen. Er bestaan tolerantietests om na te gaan welke voedingsmiddelen problemen veroorzaken.

De geleidelijke herintroductiefase, die nog eens 6 tot 8 weken duurt. Elke groep FODMAP's wordt afzonderlijk opnieuw ingevoerd, waardoor het mogelijk wordt om precies vast te stellen welke voedingsmiddelen problematisch zijn voor elke patiënt.

De laatste personalisatiefase vindt plaats op de lange termijn. Deze fase is gericht op het in stand houden van een evenwichtige voeding door alleen de FODMAP's te vermijden die slecht worden verdragen. Deze progressieve aanpak voorkomt voedingstekorten terwijl de diversiteit van de darmmicrobiota behouden blijft. 

Wissen: Hoe weet u of u intolerant bent en voor welke voedingsmiddelen?

Er bestaan tolerantietests om na te gaan welke voedingsmiddelen problemen veroorzaken. Na een FODMAP-arm dieet (low FODMAP) volgt er standaard een geleidelijke herintroductie van verdachte voedingsmiddelen om te achterhalen welke voor ongemakken zorgen.

U begeleiden met onze voedingssupplementen 

Twee elementen komen vaak terug als oorzaak voor symptomen van een moeilijke spijsvertering: een onevenwichtige microbiota (darmflora) en een doorlaatbaar darmslijmvlies. Het verstoorde evenwicht in het ene leidt tot doorlaatbaarheid van het andere, en omgekeerd! Over het algemeen zal een storing in een van de onderdelen van het spijsverteringsstelsel een invloed hebben op andere elementen, zoals bijvoorbeeld de enzymen.
Naast het mijden van bepaalde voedingsmiddelen kan u ook een beroep doen op:

• een combinatie van glutamine, vitamine B2, die bijdraagt aan de bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress en het behoud van gezonde slijmvliezen, met name dat van de darm, en melisse, die bijdraagt aan een normale darmwerking en spijsverteringscomfort.
• een synergie van walnoot en gentiaan, die de werking van het darmkanaal ondersteunen, en gember en tijm, die bijdragen aan de weerstand tegen micro-organismen en de spijsvertering helpen ondersteunen. Gember draagt bij aan het behoud van het gastro-intestinale welzijn.
• molybdeen dat deelneemt aan de normale stofwisseling van zwavelhoudende aminozuren.