Gewoon gaan liggen en de ogen dicht doen volstaat niet om weg te dromen in de armen van Morpheus! Elk individu is anders als het om de slaapcycli gaat, of u nu een korte of een lange slaper bent. Om goed te slapen is het daarentegen belangrijk om over een goede biologische klok te beschikken die op het juiste ogenblik de fasen van activiteit en rust en de normale inslaaptijd aanstuurt.  Deze klok wordt geregeld door hormonen, waaronder melatonine. 

Wat reguleert onze slaap?

Deze inwendige klok bevindt zich in de hypothalamus en werkt volgens een zogenaamd circadiaans ritme (van ongeveer 24 uur). Deze klier reguleert tal van organische functies waaronder het metabolisme (energie) en de homeostase (lichaamstemperatuur, hartritme, enz.) dankzij veelvuldige signalen die worden afgegeven door de zintuigen.

Welk orgaan regelt de circadiaanse ritmes?

De werking van onze inwendige klok is eenvoudig wat het principe ervan betreft, maar extreem complex als we naar de chemie erachter kijken. Het oog, dat gevoelig is voor licht (of de afwezigheid ervan), draagt de informatie via de gezichtszenuwen en de nucleus suprachiasmaticus (of NSC) over aan de hypothalamus (het gedeelte van de hersenen dat in het centrale zenuwstelsel ligt).

De hypothalamus genereert vervolgens signalen in de richting van de hypofyse. Daarna is het de taak van deze kleine klier om op haar beurt de Daarna is het de taak van deze kleine klier om op haar beurt de hormonen te produceren die van invloed zijn op de waak- en de slaapfasen. Beiden vormen dus een essentieel duo voor het evenwicht en de algemene gezondheid, want laten we niet vergeten dat een goede nachtrust garant staat voor betere dagen!

Dag en nacht: een subtiele melatoninedosering 

Zo geeft het chemische proces, dat bij zonsopgang door het licht in werking wordt gezet, ‘s ochtends aan dat het tijd is om het lichaam voor te bereiden op het ontwaken (verhoging van de lichaamstemperatuur en het hartritme, weer op gang brengen van het spijsverteringsstelsel, enz.) en ‘s avonds dat het tijd is om het rustiger aan te doen (verlaging van de lichaamstemperatuur, vertraging van het metabolisme, wijziging van de bloeddruk enz.). Les variations de la durée du jour conditionnent le rythme circadien au fil des saisons.

Welke regels gelden er voor de aanmaak van het slaaphormoon?

Chemische elementen (biogene aminen, neuropeptiden, hormonen, enz.) sturen dus de waak- en rustfasen van het organisme aan. De daling van de lichtsterkte aan het einde van de dag verhoogt de afscheiding van melatonine door de hypofyse. Vandaar de naam slaaphormoon. De synthese ervan vindt plaats dankzij serotonine, een neurotransmitter die is afgeleid van tryptofaan, een van de 9 essentiële aminozuren, afkomstig uit de voeding. De afscheiding bereikt een piek tussen 2 en 4 uur 's ochtends en neemt af tijdens de tweede helft van de nacht. In de vroege ochtenduren, wanneer de zon opkomt, daalt de afscheiding van het slaaphormoon op natuurlijke wijze, terwijl het gehalte van het zogenaamde waakhormoon, waaronder dat van serotonine, stijgt. Dat is de reden waarom de niveaus van deze hormonen de hele dag blijven variëren. 

Hoe kunt u een tekort aan natuurlijke melatonine herkennen?

De lijst van factoren die de kwaliteit van onze slaap  beïnvloeden is oneindig, net als die van de oorzaken van een ontregelde melanineaanmaak ... De biologische klokken slaan op tilt, de inslaaptijd wordt ongewoon lang, u wordt meerdere keren per nacht wakker, de diepe slaap is van slechte kwaliteit en zorgt er niet meer voor dat uw lichaam echt uitrust en overdag voelt u zich duf en slaperig. Een teken dat de slaapregulatie snel moet worden hersteld.

In geval van slaapmoeilijkheden kan een gezondheidsprofessional een bepaling van het melatoninegehalte in het bloed voorschrijven (plasma of serum). De bepaling van het hormoongehalte houdt uiteraard rekening met het tijdstip waarop het gemeten wordt en zelfs met de voorafgaande blootstelling aan licht. Deze meting is maar in zeer zeldzame gevallen gerechtvaardigd, bijvoorbeeld wanneer een verstoring van de biologische ritmes is vastgesteld.

Laat melatonine ons slapen?

 De rol van melatonine bestaat er voornamelijk in om het organisme voor te bereiden op de slaap. Het helpt dus om in slaap te vallen.

De factoren die het melatoninegehalte in het bloedplasma verlagen zijn voornamelijk:

• werken in ploegendiensten, nachtwerk, 
• blootstelling aan blauw licht van beeldschermen
• een jetlag beïnvloedt soms de melatonineproductie 
• angst en stress

Waar kunt u melatonine vinden?

Als het eindeloos doorgaat en u herhaaldelijk schaapjes moet tellen, is een inname van melatonine mogelijk:

• via de voeding: tryptofaan uit bepaalde voedingsmiddelen kan inderdaad de plasmaconcentratie van serotonine, een precursor van melatonine, verhogen. 
• via voedingssupplementen om het delicate waak-slaapproces te helpen herstellen. In dit geval geeft de inname van een dosis van 1 mg melatonine vlak vóór het slapengaan over het algemeen goede resultaten.¹

Wanneer en hoe kunt u melatonine innemen?

Om de afscheiding van melatonine te bevorderen voor het inslapen

Melatonine kan worden ingenomen om het inslapen te bevorderen:

• 1 mg vlak vóór het slapengaan

Het beste moment om het in te nemen is 30 minuten vóór het slapengaan. Voor een optimale werkzaamheid is het goed om er een regelmatige inname, elke avond op hetzelfde tijdstip, op na te houden.

De EFSA adviseert om niet meer dan 1,9 mg per dag in te nemen. Een kuur van 1 tot 3 maanden wordt aanbevolen, met de mogelijkheid om deze te verlengen afhankelijk van de behoeften van het organisme of het advies van een gezondheidsprofessional.

Om faseverschuiving tijdens het reizen te beperken:

De inname van melatonine zal het mogelijk maken om het circadiaanse ritme te reguleren zonder bijwerkingen als u symptomen van een jetlag ervaart. Om problemen met inslapen als gevolg van een jetlag te reguleren, beveelt de EFSA op basis van studies het volgende aan:

• vóór het slapengaan: van 0,5 mg tot 1 mg op het moment van vertrek 
• gedurende minstens 3 dagen na aankomst op bestemming
• de kuur kan worden verlengd totdat de persoon zich aan de tijdzone heeft aangepast
• Het lijkt erop dat de inname van melatonine efficiënter werkt bij een reis in oostelijke richting over meer dan 5 verschillende tijdzones.² 

Om de effecten van de leeftijd op de slaap te vermijden

De aanmaak van melatonine verandert op natuurlijke wijze naarmate we ouder worden. Op 60-jarige leeftijd bedraagt de hoeveelheid geproduceerde melatonine ongeveer de helft van die op 20-jarige leeftijd. Deze daling kan met name worden verklaard door de progressieve verkalking van de pijnappelklier en de afname van het aantal melatoninereceptoren. De inname van 1 mg melatonine vóór het slapengaan kan dan helpen om een evenwichtige slaap-waakcyclus te herstellen.

Welke verschillende soorten of vormen zijn er beschikbaar?

De melatonine die wordt geleverd in diverse vormen voedingssupplementen kan synthetisch zijn en op petrochemische wijze worden verkregen. Het slaaphormoon werd vroeger ook geëxtraheerd uit de pijnappelklier van dieren. Maar gezien de gevaren voor de volksgezondheid is deze methode uiterst zeldzaam geworden.

Daar consumenten steeds sterker zijn aangetrokken tot gezondere en milieuvriendelijkere producten werden er nieuwe manieren ontwikkeld om melatonine uit planten te verkrijgen. Deze melatonine krijgt soms het label ‘van natuurlijke oorsprong’. Fytomelatonine of melatonine van plantaardige oorsprong werd ontdekt in 1995, als eerste in aromatische en geneeskrachtige planten of vruchtensap (van kersen, veenbessen, enz.).

Waar dient de combinatie van planten en melatonine voor?

In slaap vallen is niet altijd het enige obstakel voor een herstellende nachtrust. Daarom combineert Nutergia kalmerende planten, zoals eschscholtzia of passiebloem die erom bekendstaan dat ze de slaap bevorderen, met fytomelatonine. Ook de aanvoer van andere stoffen zoals vitamine B1, B3, B6 en B9 is wenselijk omdat ze een rol spelen in de synthese van serotonine, of van regulerende mineralen zoals magnesium.

Wat zijn de bijwerkingen van melatonine 1 mg en 1,9 mg?

Hoewel de inname van melatonine over het algemeen goed wordt verdragen, kan het bepaalde ongemakken veroorzaken. Deze omvatten vaak hoofdpijn en duizeligheid. Sommige mensen kunnen ook last hebben van misselijkheid of problemen met de stoelgang.

Ook kan overdag slaperigheid worden ervaren, wat de rijvaardigheid of het vermogen om machines te bedienen kan beïnvloeden. Om veiligheidsproblemen te voorkomen, wordt medisch advies aanbevolen.

Wat zijn de contra-indicaties voor het innemen van melatonine?

Bij sommige mensen kan melatonine een wisselwerking met hun medicijnen hebben, waardoor de kalmerende effecten ervan worden versterkt. Het advies van een gezondheidsprofessional wordt aanbevolen om het risico te beoordelen. Melatonine wordt afgeraden voor zwangere vrouwen en kinderen. Daarnaast adviseert het Franse agentschap Anses om de inname van melatonine te vermijden in geval van depressie, gebruik van antidepressiva, antistollingsmiddelen, medicatie tegen diabetes type 2 of een hoge bloeddruk.

Is het gevaarlijk om elke dag 1,9 mg melatonine in te nemen?

De consumptie van melatonine in een dosering van 1 of 1,9 mg verdient een weloverwogen benadering. Volgens recent onderzoek is een gebruik van maximaal drie maanden de optimale duur bij inslaapmoeilijkheden. Bovendien zou uw lichaam de natuurlijke productie van dit hormoon kunnen verminderen.

Tijdelijk gebruik helpt om een natuurlijke slaap-waakcyclus te herstellen. Zodra deze cyclus weer is hersteld, kunt u het beste kiezen voor natuurlijke methoden, zoals 's ochtends blootstelling aan daglicht en 's avonds het verminderen van lichtbronnen.

Onze praktische adviezen voor een betere nachtrust.

1. European Food Safety Authority (EFSA)

2. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Herxheimer A1, Petrie KJ., Cochrane Database Syst Rev. 2002.