Wat kunt u doen tegen constipatie?

De rol van de dikke darm in de spijsverstering en constipatie

De dikke darm, ook wel colon of karteldarm genoemd, is ongeveer 1,5 m lang en bevindt zich tussen de dunne darm en de endeldarm. Hij maakt deel uit van het spijsverteringskanaal en speelt hier een zeer belangrijke rol in. In de dikke darm worden namelijk de laatste nutriënten opgenomen die de dunne darm niet heeft kunnen verwerken. Ook wordt in de dikke darm veel water geabsorbeerd waardoor hij bijdraagt aan de waterhuishouding van het lichaam en de consistentie van de ontlasting regelt die vervolgens wordt uitgescheiden. Hij speelt dus een fundamentele rol bij het elimineren van afvalstoffen uit het lichaam.

De verteerde voedingsmiddelen passeren door de dikke darm met behulp van een reeks spiersamentrekkingen. Net als andere organen van ons spijsverteringsstelsel, wordt de dikke darm omgeven door gladde spieren, die onbewust samentrekken. Dit fenomeen noemen we peristaltiek, en vormt de basis van de spijsverteringstransit. Afvalstoffen kunnen dus alleen efficiënt worden afgevoerd dankzij een goede transit!

In de dikke darm bevinden zich ook miljarden goede bacteriën die samen de darmmicrobiota vormen. Deze microbiota is voornamelijk betrokken bij de spijsvertering en de regulering van de immuniteit en is dan ook van het allergrootste belang voor onze gezondheid. Minder bekend is dat de dikke darm ook een hele reeks neuronen herbergt die het enterisch zenuwstelsel vormen, en daarom ook wel het tweede brein wordt genoemd. Deze zenuwcellen zorgen voor een echte communicatie tussen de hersenen en de darmen, maar ook met de microbiota. 

Als we ons realiseren dat hij 200 miljoen neuronen en miljarden bacteriën bevat, en een sleutelrol speelt in de opname van voedingsstoffen en de eliminatie van afvalstoffen, is het een stuk makkelijker te begrijpen dat het behoud van een gezonde dikke darm en een vlotte transit van groot belang is!

Bron: SNFGE– Société Nationale Française de Gastro-Entérologie (Franse nationale vereniging voor gastro-enterologie)

Tijdelijke of chronische constipatie bij volwassenen 

Een verstoorde darmtransit komt zeer vaak voor. Aangenomen wordt dat tot 20% van de wereldbevolking te kampen heeft met constipatie! Het wordt gedefinieerd als minder dan 3 maal ontlasting per week, en/of harde ontlasting die moeilijk te evacueren is. Bij verstopping wordt de transit namelijk vertraagd en gaat de ontlasting niet meer vooruit in de dikke darm die er vocht uit blijft opnemen. Het resultaat: de ontlasting wordt harder en raakt moeilijker weg...

Constipatie komt veel vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Zeker zwangere vrouwen zijn er gevoelig voor. Ook ouderen lopen meer risico op transitproblemen door een wijzigende levensstijl: weinig beweging, veel zitten en zelfs bedlegerigheid, hetgeen tot een haperende ontlasting leidt, een minder gevarieerd dieet met weinig vezels, kauwproblemen, ...

Hoewel constipatie vaak niet zo erg is en slechts van tijdelijke aard is, kan ze bij volwassenen tot ongemak leiden (opzwellingen, opgeblazen gevoel, krampen, ...) en zo de levenskwaliteit beïnvloeden.

Is het gebruik van laxeermiddelen een goede manier om de darmen te stimuleren?

Bij een trage darmtransit is een laxerende behandeling vaak een logische reflex om het ritme van de ontlasting te stimuleren. Er bestaan vier soorten: bulkvormers, osmotische (waterbindende) laxeermiddelen, glijmiddelen en darmprikkelende laxeermiddelen. Ook de zogenaamde zachte laxeermiddelen op basis van natuurlijke slijmstoffen vallen hieronder.

Let op: het gebruik van laxeermiddelen, en met name dat van darmprikkelende middelen, is niet ongevaarlijk! Laxeermiddelen mogen maar voor een korte periode worden genomen, want een gebruik op lange termijn of bij elke tijdelijke periode van constipatie kan leiden tot gastro-intestinale problemen of een slechte opname van bepaalde nutriënten, maar ook tot verslaving.

De rol van voedingsvezels in de strijd tegen constipatie

Wist u dat een te vezelarme voeding de voornaamste oorzaak van constipatie is? Vezels zijn namelijk stoffen van plantaardige oorsprong die bekend staan om hun gunstige invloed op de darmtransit. Er zijn twee soorten vezels:

• oplosbare voedingsvezels, die meestal afkomstig zijn uit de pulp of het vruchtvlees van groente en fruit. Bij contact met vloeistoffen veranderen ze in een viskeuze gel die zacht is voor de darmen en waardoor de ontlasting gemakkelijker door de dikke darm glijdt.
• onoplosbare voedingsvezels, die afkomstig zijn uit de celwanden en omhulsels van groente en fruit. Ze blijven ‘zweven’ in de dikke darm, waar ze opzwellen wanneer ze in contact komen met water en zo het volume van de ontlasting verhogen (ze werken als zogeheten bulkvormers of zwelmiddelen). Ze kunnen ook een onmiddellijk stimulerend effect op de dikke darm hebben.

Bovendien worden bepaalde vezels afgebroken door de bacteriën in de darmmicrobiota, en dienen dus als voedsel hiervoor. Zo bevorderen ze de groei van goede darmbacteriën die gunstig zijn voor een goede spijsvertering: we noemen ze prebiotische vezels.
Een goede voeding die evenwichtig is en rijk aan vezels, kan u dus verlossen van uw transitproblemen!

Verhoog het aantal voedingsvezels om constipatie te vermijden!

Maar doe dit geleidelijk om een opgeblazen gevoel en buikpijn als gevolg van de fermentatie ervan door de microbiota te voorkomen:

• eet minstens 5 porties groenten en fruit per dag, met een voorkeur voor groene groenten (spinazie, tuinkers, snijbiet en.) en vers fruit, deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels (bijv. 3 stuks groente en 2 stuks fruit of omgekeerd).
• overweeg meer peulvruchten in uw menu op te nemen, want dat zijn ook bronnen van goede vezels: spliterwten, linzen, kikkererwten, bonen, enz.
• vervang zetmeelhoudende voedingsmiddelen door volkoren granen: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren tarwe, volkoren boekweit, zilvervliesrijst, quinoa, haverzemelen, enz.
• vermijd voor uw tussendoortjes suikerrijke producten en kies eerder voor gedroogde vruchten (rozijnen, gedroogde vijgen of abrikozen, gedroogde pruimen, dadels) en oliehoudende vruchten en zaden (een klein handje walnoten, hazelnoten, amandelen, lijnzaad, enz.), die goede bronnen van vezels zijn.