Welke voeding tegen het premenstrueel syndroom?

Vermoeidheid, slecht humeur, ongemakken ... Wat is het premenstrueel syndroom precies?

PSM of het premenstrueel syndroom is een complex syndroom, waar we nog veel niet over weten. De ongemakken variëren per vrouw, maar de meest voorkomende symptomen van PMS zijn spijsverteringsproblemen (misselijkheid, versnelde transit ...), opgeblazen gevoel en krampen in de onderbuik, stemmingswisselingen met prikkelbaarheid, droefheid en vermoeidheid, opgezwollen borsten, gespannen borsten, verstoorde slaap, zin in suiker en soms verhoogde eetlust ...

Wanneer begint PMS en hoelang duurt het?

PMS kan elke maand terugkeren, op een bepaald moment in de menstruatiecyclus, over het algemeen 7 tot 10 dagen vóór de menstruatie, en verdwijnt zodra de menstruatie begint.

Dit syndroom wordt gemiddeld waargenomen vanaf de leeftijd van 20 jaar tot aan de menopauze. Ook is het zo dat de symptomen van PMS kunnen ontstaan of verergeren tijdens de perimenopauze (de periode van - vaak - enkele jaren vóór de menopauze), waarin er grote hormonale schommelingen optreden. 

Wat zijn de oorzaken van het premenstrueel syndroom?

Er is nog weinig bekend over de exacte oorzaken. Weinigen twijfelen aan de hormonale factoren en in wetenschappelijke studies worden er vragen gesteld over de mogelijkheid van een genetische aanleg. De timing van het begin en het einde van de PMS-symptomen doet vermoeden dat de van nature door de menstruatiecyclus veroorzaakte schommelingen in de hormoongehaltes een belangrijk onderdeel zijn evenals een verhoogde gevoeligheid voor de circulerende hormonen (oestrogeen en progesteron).

Verstoorde hormoonevenwichten beïnvloeden namelijk de concentraties neurotransmitters: serotonine, GABA, dopamine. Dit zijn de chemische boodschappers van de hersenen die onze stemmingen regelen, vandaar ook de waargenomen psychische en gedragsstoornissen. Wanneer de activiteit van serotonine in de hersenen daalt, veroorzaakt dit stemmingswisselingen, nachtelijk ontwaken, gepieker maar ook drang naar zoetigheid. Het zenuwstelsel wordt dan zwaar op de proef gesteld.

Premenstrueel dysfore stoornis (PMDD), een extreme vorm van PMS! 

PMDD staat voor een ernstige vorm van PMS. Studies tonen aan dat ongeveer 5% van de vrouwen hier tijdens hun menstruatiecyclus last van heeft. Het uit zich vooral in psychische symptomen zoals droefheid, lusteloosheid, concentratieproblemen, emotionele instabiliteit (overgevoeligheid). Het verschijnt in de laatste week van de luteale fase (na de eisprong) en beïnvloedt de levenskwaliteit.

Einde van de menstruele cyclus = einde van PMS?

Het einde van de menstruele cyclus, die meestal door de menopauze wordt gekenmerkt, doet een pertinente vraag rijzen: betekent dit het einde van PMS? In feite verschilt de reactie van vrouw tot vrouw. Bij sommigen kan de onderbreking van de maandelijkse hormonale schommelingen effectief het einde betekenen van PMS. Soms kan de perimenopauze echter gepaard gaan met symptomen die vergelijkbaar zijn met die van PMS. Bijgevolg is het belangrijk om tijdens de menopauze gezond te blijven eten, stress onder controle te houden en een goede slaapkwaliteit te behouden.

Onze adviezen om de symptomen van PMS bij vrouwen te beperken

Welke voeding helpt vóór de menstruatie?

• Het is belangrijk om er het hele jaar door een gezonde voeding op na te houden die rijk is aan groene groenten, fruit, gevarieerde (bij voorkeur plantaardige) eiwitten en meervoudige koolhydraten waaronder volkoren granen. Het is beter om rood vlees te beperken.
• Consumeer olie van de eerste koude persing, in het bijzonder teunisbloemolie (echt een vrouwenolie) of bernagieolie, die rijk zijn aan omega 6-vetzuren. In feite worden omega 6-vetzuren in het lichaam omgezet in verbindingen, prostaglandinen, die heilzaam zijn voor het lichaam dat aan hormoonschommelingen wordt blootgesteld.  Schrappen van tekst hier
• Let op de dagelijkse inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B2 (orgaanvlees, soja, eieren, granen, hazelnoten, biergist, enz.), B3 (orgaanvlees, vette vis, peulvruchten, gedroogde vruchten, enz.), B6 (orgaanvlees, vette vis, bananen, volkorenrijst, linzen, enz.) en D (vette vis, eigeel, enz.).
• Zorg voor de juiste dagelijkse inname van calcium (zeevruchten, groene groenten waaronder koolsoorten, amandelen, zuivelproducten van bij voorkeur schapen en geiten ...) en magnesium (alikruiken, pure chocolade, noten en zaden, volkoren granen).
• Om het risico op hoofdpijn te verlagen, wordt aangeraden om op de 15e dag van de cyclus magnesium in te nemen en dit te blijven slikken tot de menstruatie verschijnt.
• Volgens een recent literatuuroverzicht is magnesium van belang in het kader van PMS: sommige onderzoekers stellen voor dat het als ‘kalmeermiddel’ kan werken voor het zenuwstelsel en de werkingen van verschillende hormonen (progesteron) op het centrale zenuwstelsel.
• Door een week vóór de menstruatie meer voedingsstoffen rijk aan fyto-oestrogenen in te nemen, kan de daling van de hormoonniveaus worden gecompenseerd. Soja en lijnzaad worden in dit geval sterk aanbevolen.
• B-vitaminen zijn betrokken bij de synthese van neurotransmitters, zodat een tekort, met name aan vitamine B2, B3 en B6, zou kunnen leiden tot een verstoring van het evenwicht van serotonine en dopamine, waardoor de stemmingswisselingen die met PMS gepaard gaan, nog verergeren. Vitamine B6 en magnesium zijn ook essentieel voor de werking van het enzym dat de omzetting van omega 6-vetzuren in prostaglandine mogelijk maakt.
• Bij zware menstruatie is het belangrijk om voldoende ijzer via de voeding binnen te krijgen. IJzer zit in lever, levertraan, vis en zeevruchten, peulvruchten, noten, volkorengranen, eigeel en groene bladgroenten.

Hoe voorkomt u cravings vóór de menstruatie?

Gezonde snacks elke 2 tot 3 uur na een maaltijd kunnen cravings helpen voorkomen. Deze snacks moeten rijk zijn aan complexe koolhydraten zoals fruit (appels, bananen) en oliehoudende zaden. Tot slot is het een goed idee om te luisteren naar uw hongergevoel als gevolg van het premenstrueel syndroom (PMS) en om tijdens elke fase van de menstruatiecyclus aangepast te eten.

Welke voedingsstoffen vermijdt u best vóór en tijdens de menstruatie?

• Tafelzout om het opgeblazen gevoel, vochtretentie en zware benen te verminderen. PMS gaat soms gepaard met een gewichtstoename als gevolg van vocht vasthouden.
• Te zoute, te vette en te zoete ultragetransformeerde voedingsmiddelen (pizza’s, diepgevroren kant-en-klaargerechten).
• Suikerhoudende voedingsmiddelen zoals frisdranken, toetjes, energierepen die aantrekkelijk zijn bij een dipje als gevolg van PMS.
• Soja, omwille van de aanwezigheid van fyto-oestrogenen, waarvan de invloed op het hormoonevenwicht waarschijnlijk is.
• Bewerkte granen zoals witte bloem.
• De consumptie van cafeïne in al haar vormen (koffie, thee enz.). Bij sommige mensen veroorzaakt cafeïne veranderingen in de darmtransit, waardoor het opgeblazen gevoel kan toenemen. Bovendien heeft cafeïne een stimulerende werking en kan daarom een invloed hebben op nervositeit en stress bij vrouwen.

Bovendien is het interessant om de voorkeur te geven aan onverpakte biologische voedingsmiddelen om de blootstelling te beperken aan endocriene verstoorders, die per definitie een nadelige inwerking op het hormoonstelsel kunnen hebben. We vinden hormoonverstorende stoffen namelijk in de voedingsmiddelen zelf (pesticiden op fruit, groente en granen, zware metalen in vis) maar ook in de verpakking (plastic bakjes, vershoudfolie, kartonnen verpakkingen, enz.).

Gezonde levensstijl en lichaamsbeweging om verlichting te bieden

Rusten en regelmatige slaaptijden zullen altijd gunstig zijn. Lichaamsbeweging helpt bij spijsverteringsongemakken, met name in geval van een opgeblazen gevoel, en is ook bevorderlijk voor een goede nachtrust en om stress te verminderen. Ademhalingsoefeningen (meditatie, qi gong, tai-chi, yoga) helpen om beter met stress om te gaan.

Referenties