Welke voeding kan helpen tegen PMS?

Wat is het premenstrueel syndroom precies?

PSM of het premenstrueel syndroom is een complex syndroom, waar we nog veel niet over weten. De ongemakken variëren per vrouw, maar de meest voorkomende symptomen van PMS zijn spijsverteringsproblemen (misselijkheid, versnelde transit ...), opgeblazen gevoel en krampen in de onderbuik, stemmingswisselingen met prikkelbaarheid, droefheid en vermoeidheid, opgezwollen borsten, gespannen borsten, verstoorde slaap, zin in suiker en soms verhoogde eetlust ...

Wanneer begint PMS en hoelang duurt het?

PMS kan elke maand terugkeren, op een bepaald moment in de menstruatiecyclus, over het algemeen 7 tot 10 dagen vóór de menstruatie, en verdwijnt zodra de menstruatie begint.

Dit syndroom wordt gemiddeld waargenomen vanaf de leeftijd van 20 jaar tot aan de menopauze. Ook is het zo dat de symptomen van PMS kunnen ontstaan of verergeren tijdens de perimenopauze (de periode van - vaak - enkele jaren vóór de menopauze), waarin er grote hormonale schommelingen optreden. 

Wat zijn de oorzaken van het premenstrueel syndroom?

Er is nog weinig bekend over de exacte oorzaken. Weinigen twijfelen aan de hormonale factoren en in wetenschappelijke studies worden er vragen gesteld over de mogelijkheid van een genetische aanleg. De timing van het begin en het einde van de PMS-symptomen doet vermoeden dat de van nature door de menstruatiecyclus veroorzaakte schommelingen in de hormoongehaltes een belangrijk onderdeel zijn evenals een verhoogde gevoeligheid voor de circulerende hormonen (oestrogeen en progesteron).

Verstoorde hormoonevenwichten beïnvloeden namelijk de concentraties neurotransmitters: serotonine, GABA, dopamine. Dit zijn de chemische boodschappers van de hersenen die onze stemmingen regelen, vandaar ook de waargenomen psychische en gedragsstoornissen. Wanneer de activiteit van serotonine in de hersenen daalt, veroorzaakt dit stemmingswisselingen, nachtelijk ontwaken, gepieker maar ook drang naar zoetigheid. Het zenuwstelsel wordt dan zwaar op de proef gesteld.

Premenstrueel dysfore stoornis (PMDD), een extreme vorm van PMS! 

PMDD staat voor een ernstige vorm van PMS. Studies tonen aan dat ongeveer 5% van de vrouwen hier tijdens hun menstruatiecyclus last van heeft. Het uit zich vooral in psychische symptomen zoals droefheid, lusteloosheid, concentratieproblemen, emotionele instabiliteit (overgevoeligheid). Het verschijnt in de laatste week van de luteale fase (na de eisprong) en beïnvloedt de levenskwaliteit.

Einde van de menstruele cyclus = einde van PMS?

Het einde van de menstruele cyclus, die meestal door de menopauze wordt gekenmerkt, doet een pertinente vraag rijzen: betekent dit het einde van PMS? In feite verschilt de reactie van vrouw tot vrouw. Bij sommigen kan de onderbreking van de maandelijkse hormonale schommelingen effectief het einde betekenen van PMS. Soms kan de perimenopauze echter gepaard gaan met symptomen die vergelijkbaar zijn met die van PMS. Bijgevolg is het belangrijk om tijdens de menopauze gezond te blijven eten, stress onder controle te houden en een goede slaapkwaliteit te behouden.

Welke voedingsmiddelen verdienen de voorkeur vóór de menstruatie?

Maak uw voeding tot een bondgenoot

Het is belangrijk om er het hele jaar door een gezonde en evenwichtige voeding op na te houden die rijk is aan groene groenten, fruit, gevarieerde (bij voorkeur plantaardige) eiwitten en meervoudige koolhydraten waaronder volkoren granen. Het is beter om rood vlees te beperken.

Ontstekingsremmende ingrediënten

Consumeer olie van de eerste koude persing, in het bijzonder teunisbloemolie (echt een vrouwenolie) of bernagieolie en notenolie die rijk zijn aan omega 6-vetzuren. Omega 6-vetzuren worden namelijk in het lichaam omgezet in verbindingen, prostaglandinen, die heilzaam zijn voor het lichaam dat aan hormoonschommelingen wordt blootgesteld.

Vitaminen tegen vermoeidheid

• Let op de dagelijkse inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B2 (orgaanvlees, soja, eieren, granen, hazelnoten, biergist, enz.), B3 (orgaanvlees, vette vis, peulvruchten, gedroogde vruchten, enz.), B6 (orgaanvlees, vette vis, bananen, volkorenrijst, linzen, enz.) en D (vette vis, eigeel, enz.).
• B-vitaminen zijn betrokken bij de synthese van neurotransmitters, zodat een tekort, met name aan vitamine B2, B3 en B6, zou kunnen leiden tot een verstoring van het evenwicht van serotonine en dopamine, waardoor PMS gerelateerde stemmingswisselingen nog verergeren. Vitamine B6 en magnesium zijn ook essentieel voor de werking van het enzym dat de omzetting van omega 6-vetzuren in prostaglandine mogelijk maakt.

Magnesium voor emotionele stabiliteit

• Zorg voor de juiste dagelijkse inname van calcium (zeevruchten, groene groenten waaronder koolsoorten, amandelen, zuivelproducten van bij voorkeur schapen- en geitenmelk ...) en magnesium (alikruiken, pure chocolade, oliehoudende noten en zaden, volkoren granen).
• Volgens een recent literatuuroverzicht is magnesium van belang in het kader van PMS: sommige onderzoekers stellen voor dat het als ‘kalmeermiddel’ kan werken voor het zenuwstelsel en de werkingen van verschillende hormonen (progesteron) op het centrale zenuwstelsel. Vrouwen met PMS-klachten hebben vaak een lagere verhouding tussen magnesium en calcium in hun bloed. Een verstoord evenwicht dat van invloed kan zijn op stemmingswisselingen. Er is ook waargenomen dat 1/3 van de vrouwen met PMS een magnesiumtekort heeft.

Fyto-oestrogenen om de hormoonschommelingen te reguleren.

Door een week vóór de menstruatie meer voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan fyto-oestrogenen kan de daling van de hormoonniveaus worden gecompenseerd. Soja en lijnzaad worden in dit geval sterk aanbevolen.

IJzer om de reserves na hevig bloedverlies aan te vullen

Bij zware menstruatie is het belangrijk om via de voeding voldoende ijzer binnen te krijgen. IJzer zit in lever, levertraan, vis en zeevruchten, peulvruchten, noten, volkorengranen, eigeel en groene bladgroenten.

Hoe kalmeert u cravings vóór de menstruatie?

Gezonde snacks elke 2 tot 3 uur na een maaltijd kunnen cravings helpen voorkomen. Deze snacks moeten rijk zijn aan complexe koolhydraten zoals fruit (appels, bananen) en oliehoudende zaden. Tot slot is het een goed idee om te luisteren naar uw hongergevoel als gevolg van het premenstrueel syndroom (PMS) en om tijdens elke fase van de menstruatiecyclus aangepast te eten.

Welke voedingsstoffen vermijdt u best vóór en tijdens de menstruatie?

• Tafelzout om het opgeblazen gevoel, vochtretentie en zware benen te verminderen. PMS gaat soms gepaard met een gewichtstoename als gevolg van vocht vasthouden.
• Te zoute, te vette en te zoete ultragetransformeerde voedingsmiddelen (pizza’s, diepgevroren kant-en-klaargerechten).
• Suikerhoudende voedingsmiddelen zoals frisdranken, toetjes, energierepen die aantrekkelijk zijn bij een dipje als gevolg van PMS.
• Soja, omwille van de aanwezigheid van fyto-oestrogenen, waarvan de invloed op het hormoonevenwicht waarschijnlijk is.
• Bewerkte granen zoals witte bloem.
• De consumptie van cafeïne in al haar vormen (koffie, thee enz.). Bij sommige mensen veroorzaakt cafeïne veranderingen in de darmtransit, waardoor het opgeblazen gevoel kan toenemen. Bovendien heeft cafeïne een stimulerende werking en kan daarom een invloed hebben op nervositeit en stress bij vrouwen.

Bovendien is het interessant om de voorkeur te geven aan onverpakte biologische voedingsmiddelen om de blootstelling te beperken aan endocriene verstoorders, die per definitie een nadelige inwerking op het hormoonstelsel kunnen hebben. We vinden hormoonverstorende stoffen namelijk in de voedingsmiddelen zelf (pesticiden op fruit, groente en granen, zware metalen in vis) maar ook in de verpakking (plastic bakjes, vershoudfolie, kartonnen verpakkingen, enz.).

Nos références
Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment, Hantsoo L et al., Curr Psychiatry Rep., 2015.
The role of allopregnanolone in depression and anxiety, Schüle C et al., Prog Neurobiol, 2014.
Increase in prefrontal cortex serotonin 2A receptors following estrogen treatment in postmenopausal women, Kugaya A et al., Am J Psychiatry, 2003.
The effect of low estrogen state on serotonin transporter function in mouse hippocampus: a behavioral and electrochemical study, Bertrand PP et al., Brain Res., 2005.
Risk for premenstrual dysphoric disorder is associated with genetic variation in ESR1, the estrogen receptor alpha gene, Huo L et al., Biol Psychiatry, 2007.
Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels : a randomized, double blind, placebo-controlled study, Rocha Filho et al.  Reproductive Health, 2011.
The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect, Saeedian, Kia A et al., 2015.
Le trouble dysphorique prémenstruel : diagnostic et stratégie thérapeutique, Francesco Bianchi-Demicheli, Revue médicale suisse, 2006.