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La mélatonine, l'hormone du sommeil

Il ne suffit pas de s’allonger et fermer les yeux pour tomber dans les bras de Morphée ! Chaque individu est différent face aux cycles de sommeil, petit ou gros dormeur. En revanche, pour bien dormir, il convient d’avoir une bonne horloge biologique qui gouvernera en temps voulu les phases d'activité et de repos. Mais comment mesure-t-elle qu'il est temps de s'activer ou de se reposer ?

Qu'est-ce qui régule le sommeil ?

Cette horloge interne est située dans l'hypothalamus, elle fonctionne selon un rythme dit circadien (environ 24h). Cette glande régule de nombreuses fonctions organiques dont le métabolisme (énergie) et l'homéostasie (température corporelle, rythme cardiaque, etc.) grâce aux multiples signaux transmis par les organes sensoriels.

Quel est le fonctionnement de l'horloge interne ?

Le fonctionnement de l'horloge interne est simple sur le principe, bien qu'extrêmement complexe dans sa chimie : l’œil sensible à la lumière (ou son absence) transmet l'information par le biais des nerfs optiques et du noyau suprachiasmatique (ou NSC) jusqu'à l'hypothalamus. En fonction de l'information reçue, l'hypothalamus génère alors des signaux en direction de l'hypophyse. A charge pour cette petite glande de produire à son tour les hormones influentes sur les phases d'éveil et de sommeil. Tous deux forment donc un duo essentiel à l'équilibre et la santé en général, puisque rappelons-le, un bon sommeil garantit de meilleures journées !

Ainsi, le matin, au contact du soleil levant, le processus chimique déclenché par la lumière indique qu'il est temps de préparer le corps à s'éveiller (hausse de la température corporelle et du rythme cardiaque, remise en route du système digestif, etc.) et le soir, qu'il est temps de l'apaiser (baisse de la température corporelle, ralentissement du métabolisme, etc.).

Quelle est l'hormone qui déclenche le sommeil ?

Hypophyse et hypothalamus dispensent donc au rythme des jours et des nuits les éléments chimiques (amines biogènes, neuropeptides, hormones...) qui gouvernent les phases d'éveil et de repos de l'organisme. La baisse de luminosité en fin de journée déclenche la sécrétion de mélatonine par l'hypophyse d'où son appellation d'hormone du sommeil. Sa synthèse s'effectue grâce à la sérotonine, un neurotransmetteur dérivé du tryptophane, issu de l'alimentation.
Aux premières heures du matin, quand l'aube pointe, la sécrétion de l'hormone du sommeil baisse naturellement, tandis que les taux des hormones de la veille augmentent. C'est pourquoi le taux de mélatonine dans le sang ne cesse de varier.

Pourquoi il y aurait-il un manque de mélatonine ?

La liste des facteurs affectant la qualité du sommeil est infinie, tout autant que les causes d'une production déréglée de la mélatonine... Les horloges s'affolent, le temps d'endormissement devient anormalement long, la nuit est rythmée par des réveils nocturnes, le sommeil profond de mauvaise qualité ne permet plus de repos réel et la journée est marquée par une somnolence diffuse.

Néanmoins, en cas de troubles du sommeil avérés, un professionnel de santé peut prescrire un dosage de la mélatonine dans le sang (plasma ou sérum). Le dosage prend en compte, à l'évidence, l'heure de prélèvement et même l'exposition à la lumière préalable. Ce dosage n'est justifié que très rarement, en cas, par exemple, de perturbation avérée des rythmes biologiques.

A quoi sert la mélatonine face aux difficultés d'endormissement ?

Quand la mélatonine produite naturellement vient à manquer, un apport de mélatonine par l'alimentation ou les compléments alimentaires peut permettre de rétablir le délicat processus de veille/sommeil.

En effet, des facteurs perturbateurs du rythme biologique tels que le travail en horaire décalés, travail de nuit, l'exposition à la lumière bleue des écrans ou le décalage horaire (jet-lag) affectent parfois la production de mélatonine et par conséquent la qualité du sommeil : retard de phase (on s'endort plus tard), difficultés d’endormissement, réveils nocturnes…

Pour l'endormissement, la préconisation de l'EFSA est la prise d'une dose de 1 mg de mélatonine juste avant le coucher.

Comment stimuler la production de mélatonine en cas de jet-lag ?

Pour réguler les effets du jet-lag, les recommandations de l'EFSA est la consommation en compléments alimentaires d'au moins 0,5 mg juste avant le coucher au moment du départ et au minimum les 3 jours suivants l'arrivée à destination, jusqu'à l'adaptation au fuseau horaire. Il semble que l'apport de mélatonine soit plus efficace lorsque le voyage se déroule vers l'Est.

Où trouver de la mélatonine végétale ?

La mélatonine fournie dans les diverses formes de compléments alimentaires peut être synthétique, issue de la pétrochimie. L'hormone du sommeil pouvait aussi être extraite de la glande pinéale d'animaux. Face aux dangers sanitaires, cette provenance est devenue extrêmement rare.

La forte attirance des consommateurs pour des produits plus sains et plus respectueux de la nature a permis de développer de nouvelles sources de mélatonine extraite de végétaux. Elle est alors parfois qualifiée « d’origine naturelle ». La phytomélatonine ou mélatonine d’origine végétale a été découverte en 1995, en priorité dans les plantes aromatiques et médicinales ou de jus de fruits (cerise, cranberry, etc.). En accord avec sa démarche active pour l'environnement, Nutergia privilégie la source végétale avec une mélatonine issue de la poudre de cerise.

Des plantes apaisantes sont parfois associées à la phytomélatonine, comme l'eschscholtzia ou la passiflore réputées pour favoriser le sommeil. D'autres apports sont souhaitables de vitamines B1, B3, B6, B9 et la vitamine C qui interviennent dans la synthèse de la sérotonine puis de la mélatonine à partir du tryptophane ou de minéraux régulateurs tels que le magnésium.

Quels sont les aliments qui contiennent de la mélatonine ?

Il n'y a pas d'aliment miracle susceptible de réguler le sommeil. En revanche, de bonnes habitudes d'hygiène de vie couplée à des menus riches en L-tryptophane optimisent la préparation au sommeil.

*EFSA (European Food Safety Authority)

Sommeil : le bien-être est dans l’assiette !

  • Aliments riches en vitamines B : les légumes verts (brocoli, épinards, asperges),
  • Aliments riches en tryptophane : glucides à faible index glycémique (les légumes secs et légumineuses, riz complet, oléagineux, banane, avocat, etc.) 
  • Aliments riches en vitamine C : poivrons, persil, agrumes, fruits rouges...
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