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La vitamine D : la vitamine aux multiples bienfaits

La vitamine D, également connue sous le nom de calciférol ou "vitamine du soleil", joue un rôle essentiel dans l'organisme. Principalement stockée dans les graisses, elle intervient dans des processus vitaux comme l'absorption du calcium, la minéralisation osseuse ou encore le fonctionnement du système immunitaire. Le déficit en vitamine D peut entraîner divers problèmes de santé, d'où l'importance d'un apport suffisant, par le biais d'une exposition au soleil raisonnée ou d'une alimentation riche en vitamine D. Les compléments alimentaires peuvent aussi être envisagés pour maintenir un taux optimal de vitamine D.

La vitamine D : une hormone synthétisée par l'organisme

Il n'y a pas une mais plusieurs vitamines D ! La vitamine D2 (ergocalciférol) est produite par les plantes. La vitamine D3 (cholécalciférol) est synthétisée par la peau sous l'effet du soleil. Ces deux formes sont ensuite converties dans le foie et les reins en 1,25-dihydroxyvitamine D, aussi appelée calcitriol, la forme active de la vitamine D. Cette transformation en hormone active est essentielle pour l'absorption du calcium par les intestins et pour la fonction immunitaire. 

C'est pourquoi la forme active (calcitriol) est considérée comme une hormone. Elle agit en effet comme un stéroïde, en se liant aux récepteurs de vitamine D présents dans plus de 50 tissus différents pour réguler plus de 200 gènes. Sa capacité à se synthétiser de manière endogène justifie son statut d'hormone plutôt que de vitamine.

L'importance du soleil dans la production de la vitamine D

Le soleil est un acteur clé dans la production de vitamine D. En effet, lors de l'exposition au soleil, les rayons UV-B pénètrent la peau et déclenchent la synthèse de la vitamine D3 à partir du cholestérol. C'est un processus naturel qui peut cependant varier en fonction de plusieurs facteurs.

  • L'intensité du soleil : Les rayons UV-B sont plus présents lorsque le soleil est à son zénith, généralement entre 10h et 15h. C'est donc durant cette période que la production de vitamine D est optimale.
  • La durée d'exposition : Si une exposition de 15 à 20 minutes par jour à un soleil intense est suffisante pour un adulte en bonne santé, cette durée peut varier en fonction de l'âge, du type de peau (les peaux mates synthétisent moins de vitamine D) ou de la saison, en période hivernale par exemple. 

Néanmoins, une exposition prolongée et sans protection augmente le risque de cancer de la peau. Il est donc essentiel d'équilibrer l'exposition au soleil avec la protection de la peau.

A quoi sert la vitamine D ?

Le rôle de la vitamine D sur l'absorption du calcium

La vitamine D contribue à la régulation des taux de calcium dans l'organisme en favorisant son absorption intestinale. Pour assurer une minéralisation optimale des tissus, notamment osseux, et maintenir un taux de calcium suffisant dans le sang, la vitamine D joue un rôle prépondérant. En outre, la vitamine D stimule la réabsorption tubulaire de calcium et inhibe la synthèse de parathormone (PTH), une hormone qui peut augmenter la concentration de calcium dans le sang.

Elle intervient aussi dans le mécanisme de formation de l'hormone ostéocalcine et de la protéine matricielle GLA. Ces deux éléments ont pour rôle de lier et transporter le calcium, participant ainsi à la construction osseuse. L'hormone participe donc au maintien d'une ossature saine et contribue également au maintien d'une dentition normale. 

Nécessaire à une croissance et un développement osseux normaux des enfants, elle est souvent prescrite par les professionnels de santé aux moments critiques du développement.

Sa contribution au système immunitaire

La vitamine D joue un rôle crucial dans la modulation des réactions immunitaires. Ses effets sur le système immunitaire inné sont divers et essentiels à notre santé.

Elle stimule les macrophages et les cellules dendritiques, véritables « soldats de première ligne » des défenses immunitaires, permettant ainsi à l'organisme de réagir rapidement en cas d'invasion par des agents pathogènes.

De plus, la vitamine D est considérée comme une hormone stéroïde. Elle circule librement dans notre sang et interagit avec notre système immunitaire en contrôlant certains mécanismes cellulaires.

Son action sur la transmission nerveuse et la contraction musculaire

La vitamine D joue un rôle dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire et contribue ainsi au maintien d'une fonction musculaire normale.

Lors de la contraction musculaire, en effet, les ions calcium, l’ATP et l’acétylcholine interagissent. La vitamine D influence la biodisponibilité des ions calcium nécessaires à la transmission de l'influx nerveux et à la contraction dans les fibres musculaires.

De plus, elle est impliquée dans le renouvellement de ces fibres et favorise la croissance des cellules musculaires, éléments essentiels pour les sportifs et les personnes âgées. Elle améliore également l'efficacité de la contraction musculaire et participe à la régulation hormonale.

En outre, la vitamine D a un rôle de neuromodulateur, surtout sous sa forme D3, en rétablissant les fonctions des fibres nerveuses lésées et en activant des gènes impliqués dans leur formation.

Est-ce que la vitamine D agit sur le moral ?

Un petit coup de déprime ? Vous manquez peut-être de vitamine D. La vitamine D agit comme un neurostéroïde, avec de nombreux récepteurs présents dans le système nerveux central, notamment dans des régions impliquées dans le fonctionnement cognitif. Sa présence peut influer sur les neuromédiateurs notamment sur l'action du GABA, connu pour ralentir la transmission des influx nerveux. De plus, dans plusieurs régions du cerveau, des enzymes transforment la vitamine D de réserve, la 25(OH)D, en vitamine D active ou 1,25(OH)2D. 

Les apports recommandés

En France, les apports recommandés en vitamine D pour la population générale sont estimés à 5 microgrammes (µg) par jour soit 200 Unités internationales (UI) soit moins d'un tiers des besoins.

En effet, pour l'ANSES, l'apport suffisant est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Elle exclut cependant l'apport de vitamine D par exposition au soleil et varie en fonction de l'âge. Ces apports sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes.

En cas de doute, un dosage sanguin de la 25 OH (Hydroxyvitamine D) peut être effectué. Il permet de confirmer ou non un éventuel déficit.

Quels sont les effets d'un manque de vitamine D ?

Pour identifier un manque en vitamine D, il est important d'être attentif à certains signes. Une fatigue intense en est souvent le premier. Des gênes musculaires et articulaires, des maux de tête ou encore une prise ou une perte de poids peuvent également être des indicateurs. Chez l'adulte et la personne âgée, le déficit en vitamine D peut se manifester par une moindre santé osseuse, chez l'enfant par une croissance altérée. 

Enfin, en raison de sa contribution au fonctionnement normal du système immunitaire, un déficit peut se traduire par une plus grande sensibilité aux infections. 

Trop de vitamine D : est-ce possible ?

Un excès de vitamine D, bien que rare, est possible et peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Cet excès, appelé hypervitaminose D, est généralement dû à une surconsommation de compléments alimentaires contenant de la vitamine D. En effet, il est quasiment impossible d'atteindre un niveau excessif de vitamine D seulement par l'exposition au soleil ou par l'alimentation.

Les signes d'un excès de vitamine D peuvent varier mais incluent souvent des troubles digestifs et de l'appétit, une faiblesse musculaire et une nervosité. La toxicité de la vitamine D peut également conduire à une hypercalcémie, c'est-à-dire un taux élevé de calcium dans le sang, qui peut provoquer des problèmes rénaux et cardiaques.

L'autorité Européenne de sécurité des aliments (EFSA) préconise une dose maximale de 100 µg de vitamine D par jour chez les adultes (soit 4 000 UI).

Les aliments riches en vitamine D

Pour optimiser vos apports en vitamine D, certains aliments s'avèrent particulièrement intéressants. Les poissons gras tels que le saumon, le hareng ou le maquereau sont des sources notables. Les champignons, notamment les girolles, cèpes et morilles, peuvent également contribuer à votre apport. Les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d'œuf ou encore le chocolat noir sont d'autres alternatives.

Il est à noter que la vitamine D étant liposoluble, sa bonne absorption nécessite la présence de matières grasses dans l'alimentation.

Quels fruits sont les plus riches en vitamine D ?

Les fruits ne sont généralement pas une source majeure de vitamine D. Cependant, certains d'entre eux, bien qu'en faible quantité, peuvent contribuer à l'apport quotidien recommandé.

L'avocat est l'un de ces fruits, contenant environ 5 microgrammes de vitamine D pour 100 grammes. Il est aussi très riche en fibres.

En somme, ces fruits peuvent constituer un complément à une alimentation équilibrée pour augmenter vos apports en vitamine D.

Cependant, peu d'aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D. Selon l'Agence nationale de la sécurité sanitaire (ANSES), même avec une alimentation équilibrée, il est difficile de couvrir complètement nos besoins en vitamine D uniquement par l'alimentation.

La supplémentation en vitamine D

La supplémentation en vitamine D peut être une stratégie efficace pour combler l'insuffisance de cette vitamine dans l'organisme, particulièrement chez les personnes âgées, les personnes à la peau noire, les personnes obèses et ceux qui ont une exposition solaire limitée.

La supplémentation peut être réalisée de diverses manières : des prises quotidiennes, mensuelles ou trimestrielles d'un traitement oral prescrit par le professionnel de santé ; des compléments alimentaires sur une durée de quelques semaines.

Il est recommandé de prendre entre 10 à 20 µg de vitamine D par jour, associée ou non à du calcium (500 à 1000 mg). 

En France, la supplémentation en vitamine D se fait généralement de façon intermittente. Cependant, il est important de noter que la supplémentation doit être adaptée à chaque individu en fonction de ses besoins quotidiens en vitamine spécifiques.

Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?

Les besoins quotidiens recommandés varient généralement entre 10 à 20 µg. Notablement, la population mondiale est en déficit de vitamine D. 30 à 60 % des populations en Europe de l’Ouest, du Sud et de l’Est seraient en déficit. Plus important, plus de 10 % des Européens disposeraient d'un taux inférieur à 30 nmol/l de calcitriol.

Les facteurs favorisant ces déficits sont essentiellement une moindre exposition à la lumière naturelle et le faible niveau de rayonnement des UV en Europe du Nord. La prise de certains médicaments ainsi que les maladies métaboliques peuvent accentuer les besoins en vitamine D. Grossesse, enfance et âge avancé constituent des périodes sensibles où les besoins sont accrus.

Une dose quotidienne de 20 µg de vitamine D contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. Les chutes constituent un facteur de risque des fractures osseuses chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus.

La prise de vitamine D peut être associée aux oméga-3 pour leur concentration en EPA et en DHA. La vitamine D étant liposoluble, l'apport de ces nutriments facilite son absorption.

Comment choisir un complément de vitamine D ?

Pour choisir un complément de vitamine D, plusieurs critères sont à considérer. D'abord, le type de vitamine D : la D3 est souvent privilégiée pour sa stabilité et sa moins grande sensibilité à la chaleur par rapport à la D2. Ensuite, la forme du complément : les formules huileuses (en gouttes) garantissent une meilleure disponibilité de la vitamine D. Il est aussi essentiel de faire attention à la dose de vitamine D contenue dans le complément.

 

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