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Préserver le sommeil avec l'alimentation

Il peut sembler bien anecdotique de modifier son alimentation pour mieux dormir ! Et pourtant, elle peut favoriser un retour à des rythmes de sommeil plus réguliers mais aussi le rendre plus réparateur. En outre, une alimentation équilibrée peut limiter la prise de poids souvent associée à une dette de sommeil.

Comment l'alimentation influence le sommeil ?

Certains aliments aident à réguler le sommeil. Ils fournissent, en effet, du tryptophane, un acide aminé essentiel, nécessaire à la synthèse de la sérotonine, elle-même responsable de la sécrétion de la mélatonine, dite hormone du sommeil. Consommés le soir, ils peuvent faciliter l'endormissement.

Inversement, une consommation excessive de produits très gras ou sucrés, surtout en soirée, accentue la sensibilité de l’organisme à l’orexine (ou hypocrétine). Cette hormone stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. De plus, ces aliments peuvent déclencher des processus digestifs qui maintiennent le système nerveux en alerte, provoquant une instabilité du sommeil.

Rythmer ses repas pour son bien-être

L'horloge interne, ou rythme circadien est un rythme biologique de 24 heures qui influence non seulement nos cycles de veille-sommeil, mais aussi nos cycles de faim. Une alimentation en phase avec ce rythme conviendra mieux à l'organisme et facilitera la régulation des cycles.

Ainsi le moment de consommation des aliments est-il un axe à prendre en compte. L'adoption d'horaires de repas réguliers limitent les grignotages et transmet à l'organisme les bons signaux.

A l'heure pour le petit-déjeuner 

Jeûner le matin n'est pas forcément une bonne idée. Performances mentales, vigilance et temps de réactions peuvent être impactés par l'absence de carburant ! Une baisse de régime voire une hypoglycémie en sont parfois la conséquence. Se lever à temps pour se sustenter garantit une journée sereine. Le corps est ainsi informé que la phase de réveil est bel et bien terminée !

La composition d'un petit-déjeuner complet

  • des fruits pour les fibres et les vitamines, 
  • du pain complet ou des préparations non sucrées aux céréales non raffinées pour les sucres lents et les vitamines, les oligoéléments et minéraux,
  • des produits laitiers de brebis ou de chèvre pour les lipides et le calcium,
  • de tisane ou de thé pour la réhydratation de l'organisme. Le café est un puissant déshydratant, le réserver plutôt au coup de pompe du milieu de matinée.

Un déjeuner équilibré pour la digestion

Veiller à ce qu'il ne soit ni trop gras, ni trop nourrissant, ce qui favoriserai la somnolence du début d'après-midi. Une sieste (10 à 20 minutes pas plus) est favorable à la régulation des rythmes de sommeil. 

  • Des légumes crus ou cuits à la vapeur pour 2/4
  • Des féculents ou des légumineuses pour 1/4
  • Des protéines (animales ou végétales) pour 1/4
  • Des lipides sous formes d'huile végétale de première pression à froid, de préférence tournesol, lin, colza pour leur richesse en acides gras oméga-3

Si vous consommez un plat végétarien, la meilleure alliance nutritive est le mélange céréales/légumineuses notamment pour de bonnes sources de protéines.

Des sucres naturels pour un bon goûter

Il serait contre-productif de combler sa fringale avec des aliments sucrés et gras piochés dans le distributeur du bureau ! Mieux vaut privilégier un fruit ou un peu de chocolat noir, des noix et des amandes pour fournir au cerveau mais sans excès, le glucose et les acides gras dont il a besoin pour fonctionner.

Que manger le soir pour bien dormir ?

Un repas du soir trop proche de l'heure du coucher peut perturber le sommeil, car le corps est alors occupé à digérer au lieu de se relaxer et de se préparer à un meilleur sommeil. La digestion engendre une élévation de la température corporelle, surtout si le repas est riche en protéines et lipides. Le corps a besoin au contraire de baisser la température interne pour se préparer au sommeil. C'est pourquoi il est intéressant de dîner 2 à 3 heures avant de se coucher. Ceci limitera la possibilité de réveils nocturnes.

  • Des glucides à faible index glycémique en majorité,
  • Un minimum de protéines animales ou végétales,
  • Des légumes pour l'apport en vitamines, minéraux et le bien-être intestinal.

Le tryptophane : dans quels aliments ?

Les glucides à faible index glycémique fournissent du tryptophane, précurseur de la sérotonine. De plus, leur consommation a pour effet de provoquer un pic d'insuline qui mobilise des acides aminés autres que le tryptophane. Débarrassé de ces acides aminés dits "compétiteurs", le tryptophane peut franchir plus facilement la barrière hémato-encéphalique et vous amener à un meilleur sommeil.

A contrario, un repas protéiné fournit à l'organisme un autre acide aminé : la tyrosine qui participe à la synthèse de dopamine, l’hormone de la vigilance.

Quels aliments pour favoriser le sommeil ?

  1. Optez pour les féculents et légumineuses (pois chiches, haricots secs, pommes de terre, etc.) et les céréales complètes (riz complet, blé, etc.) connues pour leur apport en vitamines du groupe B.
  2. Les légumes de saison cuits à la vapeur, dans des soupes mi-cuites pour conserver les vitamines.
  3. Des légumes à feuilles vertes pour l'apport de vitamines B indispensables à la synthèse de la sérotonine et mélatonine. Le cresson, par exemple, apporte du magnésium qui aide à réduire la fatigue et le stress, du fer et du manganèse.
  4. Un oeuf plutôt que de la viande ou du poisson.
  5. Un yaourt pour le calcium et les vitamines.
  6. Un peu de miel dans une tisane facilite la production de sérotonine par l'apport de tryptophane.
  7. Théobromine, un alcaloïde majeur du cacao qui contribue à lui donner son goût typique, magnésium, potassium, vitamines B... il est tout à fait possible de profiter des qualités nutritionnelles de cet aliment le soir, à condition d'en consommer une petite quantité 1 à 2 heures avant le coucher.

Les aliments qui empêchent de bien dormir

  1. Exit les produits excitants : caféine, thé, boissons énergisantes et nicotine perturbent les rythmes naturels, ralentissent l'endormissement et modifient le sommeil profond.
  2. Limitez les sucres rapides qui provoquent une somnolence diurne et modifient la qualité du sommeil. Attention aux sucres cachés dans les aliments transformés.
  3. L'excès de charcuteries, viande, poisson, oeufs ou fromages.
  4. La consommation d’alcool peut entraîner un endormissement rapide mais nuit à la qualité du sommeil profond.

Quel fruit manger le soir ?

Les fruits apportent de l'eau qui contribuent à l'hydratation, des fibres régulatrices du transit et régulatrice de la glycémie. En revanche, les agrumes sont susceptibles de provoquer des aigreurs tandis que les fruits ayant de petits grains (kiwi, fraises...) peuvent irriter les intestins sensibles. Le fruit roi du dîner est la la banane riche en tryptophane, en potassium et en vitamine B6. Les fruits secs, très riches en sucres sont à éviter tout comme les fruits riches en eau et diurétiques tels que le melon ou la pastèque...

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