Il ne suffit pas de s’allonger et fermer les yeux pour tomber dans les bras de Morphée ! Chaque individu est différent face aux cycles de sommeil, petit ou gros dormeur. En revanche, pour bien dormir, il convient d’avoir une bonne horloge biologique qui gouvernera en temps voulu les phases d'activité et de repos.

Qu'est-ce qui régule le sommeil ?

L'horloge biologique interne qui régule les phases de sommeil est située dans l'hypothalamus, elle fonctionne selon un rythme dit circadien (environ 24h). Cette glande régule de nombreuses fonctions organiques dont le métabolisme (énergie) et l'homéostasie (température corporelle, rythme cardiaque, etc.) grâce aux multiples signaux transmis par les organes sensoriels.

Quels sont les organes efficaces pour réguler le sommeil ?

Le fonctionnement de l'horloge interne est simple sur le principe, bien qu'extrêmement complexe dans sa chimie : l’œil sensible à la lumière (ou son absence) transmet l'information par le biais des nerfs optiques et du noyau suprachiasmatique (ou NSC) jusqu'à l'hypothalamus. En fonction de l'information reçue, l'hypothalamus génère alors des signaux en direction de l'épiphyse. A charge pour cette petite glande de produire à son tour les hormones influentes sur les phases d'éveil et de sommeil. Tous deux forment donc un duo essentiel à l'équilibre et la santé en général, puisque rappelons-le, un bon sommeil garantit de meilleures journées !

Jours et nuits guident naturellement le rythme circadien

Ainsi, le matin, au contact du soleil levant, le processus chimique déclenché par la lumière indique qu'il est temps de préparer le corps à s'éveiller (hausse de la température corporelle et du rythme cardiaque, remise en route du système digestif, etc.) et le soir, qu'il est temps de l'apaiser (baisse de la température corporelle, ralentissement du métabolisme, modification de la pression artérielle, etc.). Les variations de la durée du jour conditionnent le rythme circadien au fil des saisons.

Est-ce que mélatonine et sérotonine ont le même effet sur le sommeil ?

Les éléments chimiques (amines biogènes, neuropeptides, hormones...) gouvernent les phases d'éveil et de repos de l'organisme. La baisse de luminosité en fin de journée augmente la sécrétion de mélatonine d'où son appellation d'hormone du sommeil. Sa synthèse s'effectue grâce à la sérotonine, un neurotransmetteur dérivé du tryptophane, issu de l'alimentation.
Aux premières heures du matin, quand l'aube pointe, la sécrétion de l'hormone du sommeil baisse naturellement, tandis que les taux des hormones de la veille augmentent dont celui de la sérotonine. C'est pourquoi leurs taux ne cessent de varier tout au long de la journée.

Pourquoi il y aurait-il un manque de mélatonine ?

La liste des facteurs affectant la qualité du sommeil est infinie, tout autant que les causes d'une production déréglée de la mélatonine... Les horloges s'affolent, le temps d'endormissement devient anormalement long, la nuit est rythmée par des réveils nocturnes, le sommeil profond de mauvaise qualité ne permet plus de repos réel et la journée est marquée par une somnolence diffuse.

En cas de difficultés à bien dormir, un professionnel de santé peut prescrire un dosage de la mélatonine dans le sang (plasma ou sérum). Le dosage prend en compte, à l'évidence, l'heure de prélèvement et même l'exposition à la lumière préalable. Ce dosage n'est justifié que très rarement, en cas, par exemple, de perturbation avérée des rythmes biologiques.

Est-ce que la mélatonine fait dormir ?

Le rôle de la mélatonine est essentiellement de préparer l'organisme au sommeil. Elle agit donc sur l'endormissement. La synthèse naturelle de mélatonine par l'organisme dépend des variations de lumière au cours de la journée.
Les facteurs qui réduisent les niveaux de mélatonine dans le plasma sanguin sont essentiellement :

• le travail en horaire décalés, travail de nuit, 
• l'exposition à la lumière bleue des écrans
• le décalage horaire (jet-lag) affecte parfois la production de mélatonine
• l'anxiété et le stress

Un endormissement plus rapide avec l'hormone du sommeil

S'il se prolonge indéfiniment et que de manière répétée il faut compter les moutons, un apport de mélatonine est possible :

• par l'alimentation : en effet, le tryptophane apporté par certains aliments est capable d'augmenter la concentration plasmatique de la sérotonine, précurseur de la mélatonine. 
• par les compléments alimentaires pour aider à rétablir le délicat processus de veille/sommeil. Dans ce cas, la consommation d'une dose de 1 mg de mélatonine juste avant le coucher donne généralement de bons résultats¹.

La mélatonine, une horloge naturelle en cas de jet-lag

La prise de mélatonine va permettre de réguler le rythme circadien sans effets indésirables. Pour réguler les décalages d'endormissement, les recommandations de l'EFSA sont :

• au coucher d'au moins 0,5 mg au moment du départ 
• au minimum les 3 jours suivants l'arrivée à destination
• la cure peut être prolongée jusqu'à l'adaptation de la personne au fuseau horaire
• Il semble que l'apport de mélatonine soit plus efficace lorsque le voyage se déroule vers l'Est sur plus de 5 fuseaux horaires d’écart². 

Quelle est la meilleure mélatonine pour dormir ?

La mélatonine fournie dans les diverses formes de compléments alimentaires peut être synthétique, issue de la pétrochimie. L'hormone du sommeil pouvait aussi être extraite de la glande pinéale d'animaux. Face aux dangers sanitaires, cette provenance est devenue extrêmement rare.

La forte attirance des consommateurs pour des produits plus sains et plus respectueux de la nature a permis de développer de nouvelles sources de mélatonine extraite de végétaux. Elle est alors parfois qualifiée « d’origine naturelle ». La phytomélatonine ou mélatonine d’origine végétale a été découverte en 1995, en priorité dans les plantes aromatiques et médicinales ou de jus de fruits (cerise, cranberry, etc.).

A quoi sert l'association de plantes et de mélatonine ?

L'endormissement n'est pas toujours le seul obstacle à un sommeil réparateur. C'est pourquoi Nutergia associe des plantes apaisantes à la phytomélatonine, comme l'eschscholtzia ou la passiflore réputées pour favoriser le sommeil. D'autres apports sont souhaitables de vitamines B1, B3, B6, B9 qui interviennent dans la synthèse de la sérotonine ou de minéraux régulateurs tels que le magnésium.

Quels sont les effets secondaires de la mélatonine ?

La mélatonine, bien que généralement bien tolérée, peut entraîner certains effets secondaires. Ceux-ci incluent souvent des maux de tête et des vertiges. Certaines personnes peuvent également ressentir des nausées ou des gênes de la motricité intestinale.

Il est aussi possible de constater une somnolence diurne, ce qui peut affecter la capacité à conduire ou à utiliser des machines. Pour éviter tout problème de sécurité, un avis médical est conseillé.

Pour certaines personnes, la mélatonine peut interagir avec les médicaments, augmentant les effets sédatifs. Un conseil de professionnel de santé est recommandé pour mesurer le risque. La mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants.

Est-il bon de prendre de la mélatonine tous les jours ?

La prise quotidienne de mélatonine mérite une approche réfléchie. Une utilisation sur trois mois maximum représente la durée optimale selon les recherches actuelles. Au-delà, votre organisme pourrait réduire sa production naturelle de cette hormone.

L'idéal consiste à adopter une stratégie progressive : commencer par une dose minimale de 0,5 mg pour évaluer la réponse de votre corps. La régularité des horaires de prise s'avère primordiale, idéalement 30 minutes avant le coucher.

Une utilisation temporaire aide à rétablir un cycle naturel du sommeil. Une fois ce cycle retrouvé, privilégiez les méthodes naturelles comme l'exposition matinale à la lumière du jour et la réduction des sources lumineuses le soir.

Nos conseils pratiques pour de meilleures nuits.

1. European Food Safety Authority (EFSA)
2. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Herxheimer A1, Petrie KJ., Cochrane Database Syst Rev. 2002.