La mélatonine, l'hormone du sommeil

Il ne suffit pas de s’allonger et fermer les yeux pour tomber dans les bras de Morphée ! Chaque individu est différent face aux cycles de sommeil, petit ou gros dormeur. En revanche, pour bien dormir, il convient d’avoir une bonne horloge biologique qui gouvernera en temps voulu les phases d'activité et de repos. Mais comment mesure-t-elle qu'il est temps de s'activer ou de se reposer ?

Comment l'hypothalamus gouverne les horloges internes

Cette horloge interne est située dans l'hypothalamus, elle fonctionne selon un rythme dit circadien (environ 24h). Cette glande régule de nombreuses fonctions organiques dont le métabolisme (énergie) et l'homéostasie (température corporelle, rythme cardiaque, etc.) grâce aux multiples signaux transmis par les organes sensoriels.

Le fonctionnement de l'horloge interne est simple sur le principe, bien qu'extrêmement complexe dans sa chimie : l’œil sensible à la lumière (ou son absence) transmet l'information par le biais des nerfs optiques et du noyau suprachiasmatique (ou NSC) jusqu'à l'hypothalamus. En fonction de l'information reçue, l'hypothalamus génère alors des signaux en direction de l'hypophyse. A charge pour cette petite glande de produire à son tour les hormones influentes sur les phases d'éveil et de sommeil. Tous deux forment donc un duo essentiel à l'équilibre et la santé en général, puisque rappelons-le, un bon sommeil garantit de meilleures journées !

Ainsi, le matin, au contact du soleil levant, le processus chimique déclenché par la lumière indique qu'il est temps de préparer le corps à s'éveiller (hausse de la température corporelle et du rythme cardiaque, remise en route du système digestif, etc.) et le soir, qu'il est temps de l'apaiser (baisse de la température corporelle, ralentissement du métabolisme, etc.).

Quelle est l'hormone du sommeil ?

Hypophyse et hypothalamus dispensent donc au rythme des jours et des nuits les éléments chimiques (amines biogènes, neuropeptides, hormones...) qui gouvernent les phases d'éveil et de repos de l'organisme. L'obscurité déclenche la sécrétion de mélatonine par l'hypophyse d'où son appellation d'hormone du sommeil. Sa synthèse s'effectue grâce à la sérotonine, un neurotransmetteur dérivé du tryptophane, issu de l'alimentation.
Aux premières heures du matin, quand l'aube pointe, la sécrétion de l'hormone du sommeil baisse naturellement, tandis que les taux des hormones de la veille augmentent. C'est pourquoi le taux de mélatonine dans le sang ne cesse de varier.

Comment savoir s'il y a un manque de mélatonine ?

La liste des facteurs favorisant ou non le sommeil est infinie... Temps d'endormissement anormalement long, réveils nocturnes, durée du sommeil variable, fatigue diurne ne sont pas nécessairement liés à un manque de mélatonine. Le corps peut subir une période de stress, l'exposition aux écrans peut retarder aussi sa sécrétion. C'est pourquoi il est conseillé de s'en passer au moins 2 heures avant le coucher.

Néanmoins, en cas de troubles du sommeil avérés, un professionnel de santé peut prescrire un dosage de la mélatonine dans le sang (plasma ou sérum). Le dosage prend en compte, à l'évidence, l'heure de prélèvement et même l'exposition à la lumière préalable. Ce dosage n'est justifié que très rarement, en cas, par exemple, de perturbation avérée des rythmes biologiques.

La mélatonine pour retrouver ses nuits

Quand la mélatonine produite naturellement vient à manquer, un apport de mélatonine par l'alimentation ou les compléments alimentaires peut permettre de rétablir le délicat processus de veille/sommeil.

En effet, des facteurs perturbateurs du rythme biologique tels que le travail en horaire décalés, l'exposition à la lumière bleue des écrans ou le décalage horaire (jet-lag) affectent parfois la production de mélatonine et par conséquent la qualité du sommeil : retard de phase (on s'endort plus tard), difficultés d’endormissement, réveils nocturnes…

Pour l'endormissement, la préconisation de l'EFSA est la prise d'une dose de 1 mg de mélatonine juste avant le coucher.

Pour réguler les effets du jet-lag, les recommandations de l'EFSA est la prise d'au moins 0,5 mg juste avant le coucher au moment du départ et au minimum les 3 jours suivants l'arrivée à destination, jusqu'à l'adaptation au fuseau horaire. Il semble que l'apport de mélatonine soit plus efficace lorsque le voyage se déroule vers l'Est.

Quand parle-t-on de mélatonine "naturelle" ?

La mélatonine fournie dans les diverses formes de compléments alimentaires peut être synthétique, issue de la pétrochimie. L'hormone du sommeil pouvait aussi être extraite de la glande pinéale d'animaux. Face aux dangers sanitaires, cette provenance est devenue extrêmement rare.

La forte attirance des consommateurs pour des produits plus sains et plus respectueux de la nature a permis de développer de nouvelles sources de mélatonine extraite de végétaux. Elle est alors parfois qualifiée « d’origine naturelle ». La phytomélatonine ou mélatonine d’origine végétale a été découverte en 1995, en priorité dans les plantes aromatiques et médicinales ou de jus de fruits (cerise, cranberry, etc.). La richesse en phytomélatonine, phénols, flavonoïdes, activité antioxydante et caroténoïdes est variable selon les provenances.

Des plantes apaisantes sont parfois associées à la phytomélatonine, comme l'eschscholtzia ou la passiflore réputées pour favoriser le sommeil. Autres apports possibles de vitamines B1, B3, B6, B9 et la vitamine C qui interviennent dans la synthèse de la sérotonine puis de la mélatonine à partir du tryptophane ou de minéraux régulateurs tels que le magnésium.

*EFSA (European Food Safety Authority)

Le sommeil dans l’assiette !
  • Aliments riches en vitamines B : les légumes verts (brocoli, épinards, asperges),
  • Aliments riches en tryptophane : glucides à faible index glycémique (les légumes secs et légumineuses, riz complet, oléagineux, banane, avocat, etc.) 
  • Aliments riches en vitamine C : poivrons, persil, agrumes, fruits rouges...