La santé :
équilibrer son alimentation
pour la conserver !

L'alimentation joue un rôle crucial dans la préservation de la santé. Des repas équilibrés, riches en nutriments, peuvent augmenter l'espérance de vie en bonne santé et réduire le risque de certaines maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou le développement de certains cancers. Comment trouver le juste équilibre ? En optant d'abord pour une variété de produits végétaux frais en lieu et place des produits sucrés et gras !

Ce n'est pas si compliqué. Vous découvrirez aussi l'importance de la variété dans votre régime alimentaire et des conseils pour améliorer votre nutrition.

Quelle est la relation entre l'alimentation et la santé ?

Cette relation peut paraître obscure si l'on oublie que l'organisme est composé de milliers de milliards de cellules qui se regroupent et se spécialisent pour former les organes. Ces unités de base du vivant fonctionnent de manière optimale si elles disposent d'oxygène, d'eau et de certains éléments comme les vitamines, les minéraux, les oligoéléments, de bons acides gras, etc. tous fournis par l'alimentation ou synthétisés par l'organisme grâce à des nutriments.

Depuis le début des années 2000, des études menées sur des échantillons représentatifs de la population permettent de suivre l'évolution des habitudes alimentaires et d'activité physique des Français. Elles montrent, notamment l'incidence d'une alimentation industrialisée sur la santé et ses effets délétères notamment les dysfonctionnements métaboliques et psychiques. Additifs, colorants, pertes des qualités nutritionnelles sont responsables de problèmes de santé. D'ailleurs les campagnes et indicateurs comme le Nutri-score se multiplient pour faire changer les habitudes.

Quelle alimentation pour être en bonne santé ?

Adopter des choix alimentaires favorables à la santé ne représente pas un défi insurmontable même pour les moins attentifs au contenu de leur assiette. En privilégiant des aliments de meilleure qualité nutritionnelle au quotidien et en limitant les aliments gras et sucrés ou transformés issus de l'industrie agroalimentaire. Le plus difficile est d'ancrer ses habitudes sur le long terme, sans renoncer au premier écart. Les enfants sont particulièrement concernés par la prise de bonnes habitudes dès le plus jeune âge.

Une alimentation variée et choisie de préférence biologique

Affichez ce mémo ou notre illustration sur la façade de votre réfrigérateur. Bien visible, elle compose votre liste de courses et votre planning de menus, si vous en avez un. Si vous gardez en tête ces quelques éléments, votre alimentation devrait petit à petit s'équilibrer. La règle d'une adaptation alimentaire est la patience, un maximum de plaisir gustatif et un minimum de contraintes !

Quels aliments ne pas manger chaque jour ?

• Huiles raffinées ou simplement "pression à froid" (utilisation de solvants d’extraction puis raffinage).
• Plats préparés, conserves, aliments riches en additifs et colorants. La qualité nutritionnelle des ingrédients est dénaturée par la préparation.
• Sucre blanc raffiné et tous ses dérivés : confiseries, confitures, gâteaux industriels, chocolat...
• Jus de fruit vendus dans le commerce que la préparation a rendu moins digestes, et acidifiants. La plupart ont des ajouts de sucre et ont perdu leurs vitamines originelles.
• Excitants : café, thé et autres boissons excitantes qui épuisent les réserves de l'organisme.
• L'alcool, en particulier les apéritifs et digestifs.
• Farine raffinée (blanche) avec laquelle on compose par exemple la baguette.
• Sel raffiné.
• Yaourt, beurre, crèmes dessert, glaces... et autres produits laitiers transformés à partir du lait de vache, à éviter en boisson également.
• Il n'est pas recommandé de boire de l'eau au cours du repas.

Quels aliments manger tous les jours ?

• Huiles vierges 1^re pression à froid (2 cuillères à soupe/jour) : l'alternance entre les huiles est préférable, chacune ayant ses qualités propres (tournesol, colza, olive, noix, sésame, etc.). C'est aussi l'occasion de découvrir de nouvelles saveurs.
• Aliments de saison sains et naturels, plats faits maison.
• Sucre intégral, miel, pollen, raisins secs... 
• Fruits ou jus de fruits frais (vitamines et fibres).
• Boissons chaudes non excitantes : chicorée, céréales torréfiées, thé vert, tisanes).
• 1 verre de bon vin issu de l'agriculture biologique au repas pour les antioxydants (resvératrol, tanins...) à la réserve que la consommation ne doit pas dépasser 1 verre par jour et pas tous les jours.
• Farines et céréales complètes ou semi-complètes en fonction de la tolérance, pain complet...
• Sel non raffiné, mélange de sésame et sel non raffiné type Gomasio, algues Nori françaises, paillettes d'algues séchées.
• Boissons végétales (soja, riz, avoine…) sans excès.
• Fromages issus du lait de brebis ou de chèvre.
• 1 à 1,5 litre d’eau de source par jour à prendre de préférence en dehors des repas.

Nos conseils pour un programme équilibré

Bien manger le matin, plusieurs options

Thé de qualité, chicorée, céréales torréfiées ou infusion avec au choix ou en alternance :

• Crème Budwig : à base d'aliments crus, cette préparation d’une haute valeur nutritive apporte l'essentiel des vitamines, oligoéléments et sels minéraux. Elle peut être adaptée en fonction des tolérances digestives.
• ou riz aux raisins de Corinthe ou riz au lait végétal (soja, avoine…) + fruit de saison.
• ou ½ yaourt de soja + 2 cuillerées à café de farine fraîchement moulue (riz, orge, millet, quinoa…)
  + raisins de Corinthe + graines de courges ou de tournesol (bio) + fruit de saison.
• ou 2 œufs à la coque.

Un déjeuner qui respecte le bien-être digestif

• Crudités de saison. Assaisonnement : huile vierge première pression à froid + gomasio par exemple.
• Légumes cuits à la vapeur.
• Céréales complètes : pain, galettes, céréales cuites… En été, diminuer leur quantité, au printemps, penser aux céréales germées.
• Des protéines animales ou végétales.
• Si besoin de sucré en fin de repas : fruits cuits, infusion, crème à base de lait végétal, tarte maison aux fruits… 

Manger les fruits crus au petit déjeuner, à 10 H ou à 17 H, mais pas en fin de repas car l’association fruits crus + protéines provoque des fermentations, ballonnements, flatulences. Mais consommez au moins une portion de fruit par jour.

La bonne pause nutritionnelle

En général réservé aux enfants, adolescents et femmes enceintes, le goûter peut aussi recharger les batteries en milieu de journée et éviter ainsi un dîner trop copieux.
Il est composé de préférence de fruits frais ou séchés +/- yaourt de soja, oléagineux, chocolat noir à 70% au minimum… en évitant évidemment les boissons sucrées et les gâteaux industriels.

Comment manger équilibré au dîner ?

Le dîner est un repas léger, pris si possible de bonne heure, dans le calme. Il est composé de préférence suivant l'appétit et la saison de crudités, légumes, céréales ou potage de légumes aux céréales ou salade composée… Il est préférable d'exclure la viande de ce repas pour limiter les putréfactions et les dysfonctionnements du sommeil.

Quelles protéines pour une alimentation healthy ?

Faut-il exclure les protéines animales de son régime alimentaire ? Il s'agit d'un choix très personnel, diététique mais aussi éthique. Une alimentation végétarienne exige une certaine attention et un savoir-faire culinaire pour satisfaire les besoins nutritionnels et le plaisir des goûts. Dans un premier temps, avec pour objectif une alimentation saine et un état de santé favorable, la diminution de la quantité de protéines d’origine animale consommées est simple à mettre en œuvre. Les personnes âgées ont des besoins en protéines plus élevés.

Un régime alimentaire équilibré en protéines animales et végétales

• Viande - maximum 3 fois par semaine. Préférer les volailles bio, diminuer la consommation au printemps et en été. Charcuteries de façon exceptionnelle.
• Poisson – 2 fois par semaine au moins, dont 1 fois du poisson gras (saumon, sardine, maquereau…).
• Œufs – maximum 4 à 6 par semaine. Œufs mollets ou à la coque pour un meilleur apport nutritif.
• Fromage de chèvre ou de brebis – maximum 2 à 3 fois par semaine. Diminuer la consommation en automne-hiver.
• Tofu (soja) ou légumineuses (lentilles, quinoa, pois cassés, pois chiches…). Les légumineuses se consomment surtout en automne-hiver, 3 à 4 fois par semaine maximum.

Comment limiter les aliments sucrés industriels ?

Le sucre raffiné est omniprésent dans l'alimentation moderne. Il se cache partout dans les produits industriels, y compris dans la charcuterie ! Une consommation invisible qui entraîne des modifications du métabolisme énergétique et un déséquilibre de la production d'insuline. Après le coup de fouet offert par la barre sucrée du distributeur, gare au coup de pompe !

Pourtant des alternatives toutes aussi satisfaisantes pour le palais existent. Si on a le temps, la réalisation de desserts simples à la maison reste facile. Mais les ingrédients sont choisis et de qualité. Les riz au lait ou crèmes à partir d'une boisson végétale et d'une épice, les cakes à base de farine non raffinée et de sucre complet sont des classiques de la cuisine traditionnelle revisités...

Pour un en-cas rapide et tout prêt : on ne trouve pas mieux que les fruits secs et oléagineux (amandes, noisettes, noix...) en automne et hiver ou dès le printemps les fruits rouges, véritables cocktails d'antioxydants ou un carré de chocolat noir pour l'apport de magnésium.

Une meilleure alimentation à tout moment

En France, la majorité des adultes actifs et étudiants prennent un ou plusieurs repas en dehors de leur domicile⁽¹⁾. Si votre activité professionnelle ou votre mode de vie vous amènent à manger fréquemment à l'extérieur, fuyez la restauration rapide et limitez la consommation de snacks contenant bien souvent une dose importante de sel.

Optez pour des plats végétariens, des crudités, des viandes grillées accompagnées de légumes, les plats mijotés faits sur place (non décongelés). Prenez garde à la composition de votre salade complète réputée plus légère... Agrémentée bien souvent de lardons, fromages frits ou d'un excès de féculents, elle constitue une bombe calorique. De plus, la vinaigrette proposée sera rarement faite avec une huile de qualité. Mieux vaut donc, une salade de légumes de saison et assaisonner chaque bouchée en la trempant légèrement dans la sauce.

En manque d'inspiration ? Vous pouvez également vous laisser guider par les recommandations sur l'alimentation du Pnns 5 et organiser la mise en place d'une alimentation saine avec la fabrique à menus sur mangerbouger.fr.

1. Programme national nutrition santé - Anses