Un transit ralenti n'est jamais confortable à vivre. Les solutions naturelles ou non pour se libérer rapidement de ce désagrément sont nombreuses et facilement accessibles mais pas toujours opportunes sur le long terme.
Les perturbations du transit intestinal sont extrêmement fréquentes. Plus particulièrement, la constipation toucherait jusqu’à 5 % de la population des pays occidentaux et 20% de la population mondiale !
La fréquence des selles varie en fonction des individus, de leur âge et leur régime alimentaire. Une fréquence en-dessous de 3 selles par semaine n’indique pas nécessairement un dysfonctionnement, sauf si les rythmes habituels connaissent des variations significatives. Elle se définit comme une difficulté à évacuer les selles, accompagnée de gênes plus ou moins douloureuses.
En effet, lorsque l’on est constipé, le transit est ralenti, les selles ne progressent plus dans le côlon qui continue à en absorber l’eau. Les selles deviennent alors plus dures et d’autant plus difficiles à évacuer…
La constipation occasionnelle ou fonctionnelle est le plus souvent due à une modification de l'hygiène de vie comme un changement d'alimentation, l'arrêt d'une activité physique régulière, un voyage avec de longues heures de transport, la prise de certains médicaments ou l'alitement.
Si les épisodes durent plus de six mois, on parle de constipation chronique. Toutes deux peuvent être enrayées grâce à des mesures hygiéno-diététiques si elles ne sont pas l’expression d’une pathologie sous-jacente.
Les facteurs favorisants l'apparition d'une constipation sont nombreux. Certains seront aisés à écarter, d'autres nécessiteront un changement de mode de vie :
Par nature, les femmes sont beaucoup plus concernées que les hommes par les cas de constipation. Les femmes enceintes y sont particulièrement exposées du fait des changements hormonaux puis de la pression mécanique exercée par le fœtus sur les organes digestifs. Une femme sera plus sujette à la constipation en période de préménopause en raison des fluctuations des hormones sexuelles féminines et des bouleversements émotionnels.
Les personnes âgées présentent aussi plus de risques de souffrir de problèmes du transit de par leur mode de vie : peu d’activité physique, sédentarité ou même alitement qui entrave l’exonération des selles, alimentation moins variée et peu riche en fibres, défauts de mastication…
Bien qu’elle soit le plus souvent bénigne et passagère, la constipation de l'adulte provoque des inconforts (ballonnements, gaz, crampes…) pouvant altérer la qualité de vie. Lorsque l'inconfort s'installe, il devient encore plus difficile d'aller à la selle, notamment en présence d'hémorroïdes.
Nombreuses sont les personnes qui les associent. Si un transit ralenti est synonyme d'inconforts, il est rarement responsable de fatigue. Cependant, une mauvaise évacuation des déchets est souvent responsable de gênes, lourdeurs et difficultés digestives auxquelles on peut attribuer une sensation de fatigue.
En cas de transit intestinal lent, le réflexe est bien souvent la prise d'un traitement laxatif pour accélérer la fréquence des selles. Il en existe de 4 types : les laxatifs de lest, les laxatifs osmotiques, les laxatifs lubrifiants et les laxatifs stimulants. Ils peuvent être administrés par voie orale ou rectale. Parmi eux, il y a ceux que l’on appelle les laxatifs doux à base de mucilages naturels. Ils sont inoffensifs pour l'intestin dans les usages habituels et sur des périodes courtes.
Attention, la prise de laxatifs n’est pas anodine, notamment les laxatifs stimulants ! Elle doit se faire de façon brève car leur utilisation sur le long terme ou à chaque épisode de constipation occasionnelle peut entrainer des troubles gastro-intestinaux ou des troubles de l’absorption de certains nutriments, mais également une dépendance et donc un risque de constipation.
Savez-vous qu’une alimentation trop pauvre en fibres alimentaires est le premier facteur de constipation ? En effet, les fibres sont des substances d’origine végétale bien connues pour leur rôle bénéfique sur le transit. Il en existe de 2 sortes :
De plus, certaines fibres sont dégradées par les bactéries du microbiote intestinal, leur servant ainsi de nourriture. Elles favorisent ainsi la croissance des bonnes bactéries intestinales bénéfiques pour assurer une bonne digestion : on parle de fibres prébiotiques.
Une bonne alimentation, équilibrée et riche en fibres, peut donc vous libérer de vos soucis de transit !
Introduisez-les dans votre régime quotidien de façon progressive afin d’éviter les ballonnements et douleurs abdominales liés à leur fermentation par le microbiote :
pour vos pauses gourmandes, évitez les produits sucrés et pensez aux fruits secs (raisins, figues ou abricots secs, pruneaux, dattes) et aux oléagineux (une petite poignée de noix, noisettes, amandes, graines de lin...) sources de fibres.
Un transit régulier ne dépend pas seulement du changement de régime alimentaire ! Quelques mesures toutes simples d'hygiène de vie peuvent aussi vous soulager :
L'hydratation est le meilleur des laxatifs naturels ! Pensez à boire au minimum 1,5 litres d'eau par jour. Tisanes et jus de légumes sont d'excellentes boissons contre les difficultés d'évacuation. Thé et café sont à consommer avec modération. Lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, il est crucial de surveiller également votre consommation d'eau. Si vous augmentez votre consommation de fibres sans augmenter votre consommation d'eau, vos selles pourraient devenir trop sèches, ce qui pourrait provoquer ou aggraver la constipation. Il est donc essentiel de vous assurer de boire suffisamment de liquides pour éviter ce problème.
La mastication est la première étape de la digestion. Elle permet non seulement de broyer les aliments pour amorcer leur digestion, mais surtout, elle active la sécrétion de sucs digestifs et donc le transit !
En savoir plus : le côlonUne activité physique quotidienne permet de faire travailler les muscles, notamment ceux de la ceinture abdominale, et de favoriser le péristaltisme intestinal. Faire du sport, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou tout simplement aller marcher, le principal c’est de bouger ! Pour les séniors, plus enclins à la sédentarité, l’exercice physique peut prendre plusieurs formes : jardinage ou bricolage, danse… il y en a pour tous les goûts et tous les âges !
Tout d’abord, écoutez votre corps et ne vous retenez pas d’aller à la selle si l’envie se fait sentir. Prenez votre temps, sans faire d’efforts de poussée importants, et si malgré le besoin vous n’y arrivez pas, essayez de respecter un horaire régulier en allant par exemple aux toilettes à heures fixes tous les jours. Afin de faciliter la progression des selles et leur évacuation, prévoyez un marchepied à glisser devant les toilettes pour surélever vos jambes. La position assise n’est pas physiologiquement propice à la défécation (nos ancêtres faisaient leurs besoins accroupis !)…
Pour relâcher le transit, il faut relâcher les muscles donc être détendu ! Essayez la relaxation ou certaines postures de yoga.
Les massages circulaires de la région abdominale facilitent le transit : suivre le trajet du côlon en partant en bas à droite au niveau de l’appendice, puis remonter et continuer vers la gauche et enfin redescendre. Le faire plusieurs fois en exerçant une légère pression avec votre main, toujours dans le sens des aiguilles d’une montre.
Vous pourriez obtenir des résultats surprenants avec ces actions simples et régulières. Supprimez les causes de la constipation et stimuler mécaniquement le système digestif pour vous sentir plus légers !
Le côlon, également connu sous le nom de gros intestin, mesure environ 1,50 m. Situé entre l’intestin grêle et le rectum, il fait partie du tube digestif et y occupe une place primordiale : il termine l’assimilation des nutriments issus de la digestion, et absorbe l’eau pour contribuer à l’équilibre hydrique de l’organisme et assurer la consistance des selles qui seront ensuite rejetées. Il joue donc un rôle essentiel dans l’élimination des déchets de l’organisme.
Les matières progressent dans le côlon grâce à un ensemble de contractions musculaires. Comme d’autres organes de l’appareil digestif, le gros intestin est en effet entouré de muscles lisses, dont la contraction est indépendante de notre volonté : ce phénomène, appelé péristaltisme, est à l’origine du transit digestif. Une bonne élimination des déchets ne peut donc se faire que grâce à un bon transit !
