Que faire contre la constipation ?

Ne cherchez pas une solution rapide !

Un transit ralenti n'est jamais confortable à vivre. Les solutions naturelles ou non, pour libérer rapidement l'organisme de ce désagrément sont nombreuses et facilement accessibles mais pas toujours opportunes sur le long terme.

Prendre des laxatifs : est-ce bon pour l'intestin ?

En cas de transit intestinal lent, le réflexe est bien souvent la prise d'un traitement laxatif pour accélérer la fréquence des selles avec ou sans avis médical. Il en existe de 4 types : les laxatifs de lest, les laxatifs osmotiques, les laxatifs lubrifiants et les laxatifs stimulants.

• Les laxatifs de lest augmentent le volume des selles en retenant l'eau, ce qui active les mouvements de transit ; Parmi eux, les laxatifs doux à base de mucilages naturels (substances visqueuses qui gonflent au contact de l'eau) inoffensifs pour l'intestin dans les usages habituels et sur des périodes courtes.
• Les laxatifs osmotiques augmentent l'excrétion d'eau dans la lumière intestinale pour hydrater les selles ;
• Les laxatifs lubrifiants permettent de faciliter le passage des selles ;
• Les laxatifs stimulants augmentent les mouvements de l'intestin pour évacuer les selles.

Certains peuvent être administrés par voie orale et d'autres par voie rectale.

Pas d'utilisation prolongée sans conséquences

Attention, la prise de laxatifs n’est pas anodine, notamment les laxatifs stimulants ! Elle doit se faire de façon brève car leur utilisation sur le long terme ou à chaque épisode de constipation occasionnelle peut entrainer des problèmes gastro-intestinaux ou une moindre absorption de certains nutriments. En effet, ils peuvent créer une dépendance, l'organisme s'habituant à la "béquille" qu'on lui offre !

Cela peut se traduire par une constipation à long terme, le transit s'habituant à se déclencher uniquement en étant stimulé. Les laxatifs osmotiques peuvent créer une perte d'eau importante et une déshydratation, avec une accélération incontrôlable du transit. Des irritations de la muqueuse peuvent apparaître.

Problèmes de constipation : quoi manger ?

Les aliments, des "remèdes" sans effet secondaire !

Introduisez majoritairement des aliments frais dans votre alimentation au quotidien de façon progressive afin d’éviter les ballonnements et douleurs abdominales liés à leur fermentation par le microbiote :

• Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en favorisant les légumes verts (épinards, cresson, bettes, etc.) et les fruits frais, ces aliments sont riches en fibres (ex. 3 légumes et 2 fruits ou vice versa),
• Pensez à consommer plus de légumineuses, elles aussi sources de bonnes fibres : pois cassés, lentilles, pois chiches, haricots…,
• Remplacez les féculents par des céréales complètes : remplacez le pain blanc par du pain complet, pâtes complètes, blé, sarrasin, riz complets, quinoa, son d'avoine…
• Pour vos pauses gourmandes, évitez les produits sucrés et pensez aux fruits secs (raisins, figues ou abricots secs, pruneaux, dattes) et aux oléagineux (une petite poignée de noix, noisettes, amandes, graines de lin...) sources de fibres.

Pourquoi un régime à base de fibres ?

Savez-vous qu’une alimentation trop pauvre en fibres alimentaires est le premier facteur de constipation ? En effet, les fibres sont des substances d’origine végétale bien connues pour leur rôle bénéfique sur le transit. Il en existe de 2 sortes :

• Les fibres alimentaires solubles, généralement issues de la chair des végétaux, prennent au contact des liquides l’aspect d’un gel visqueux et doux pour les intestins, facilitant le glissement des selles dans le côlon.
• Les fibres alimentaires insolubles sont issues de l'enveloppe des végétaux. Elles restent en suspension dans l’intestin où elles gonflent au contact de l’eau, augmentant ainsi le volume des selles (on parle de rôle laxatif de lest). Elles peuvent également avoir un effet stimulant direct sur le côlon.

De plus, certaines fibres sont dégradées par les bactéries du microbiote intestinal, leur servant ainsi de nourriture. Elles favorisent ainsi la croissance des bonnes bactéries intestinales bénéfiques pour assurer une bonne digestion : on parle de fibres prébiotiques.
Une bonne alimentation, équilibrée et riche en fibres, peut donc vous libérer de vos soucis de transit !

Que faire en cas de transit ralenti ?

Un transit régulier ne dépend pas seulement du changement de régime alimentaire ! Quelques mesures toutes simples d'hygiène de vie peuvent aussi vous soulager :

S'hydrater pour soulager l'appareil digestif

L'hydratation est le meilleur des laxatifs naturels ! Pensez à boire au minimum 1,5 litres d'eau par jour. Tisanes et jus de légumes sont d'excellentes boissons contre les difficultés d'évacuation. Thé et café sont à consommer avec modération. Lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, il est crucial de surveiller également votre consommation d'eau. Si vous augmentez votre consommation de fibres sans augmenter votre consommation d'eau, vos selles pourraient devenir trop sèches. Une hydratation insuffisante entraîne de fait une diminution de la fréquence des selles. Il est donc essentiel de vous assurer de boire suffisamment de liquides pour éviter ce problème.

Mastiquez plus que d'habitude

La mastication est la première étape de la digestion. Elle permet non seulement de broyer les aliments pour amorcer leur digestion, mais surtout, elle active la sécrétion de sucs digestifs et donc le transit !

Bougez tous les jours

Une activité physique quotidienne permet de faire travailler les muscles, notamment ceux de la ceinture abdominale, et de favoriser le péristaltisme intestinal. Faire du sport, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou tout simplement aller marcher, le principal c’est de bouger ! Pour les séniors, plus enclins à la sédentarité, l’exercice physique peut prendre plusieurs formes : jardinage ou bricolage, danse… il y en a pour tous les goûts et tous les âges ! Les personnes âgées chez qui la fréquence de la constipation est plus importante en tireront aussi un bénéfice sur leur mobilité.

Changez vos habitudes quand vous allez aux toilettes

Tout d’abord, écoutez votre corps et ne vous retenez pas d’aller à la selle si l’envie se fait sentir. Prenez votre temps, sans faire d’efforts de poussée importants, et si malgré le besoin vous n’y arrivez pas, essayez de respecter un horaire régulier en allant par exemple aux toilettes à heures fixes tous les jours. Afin de faciliter la progression des selles et leur évacuation, prévoyez un marchepied à glisser devant les toilettes pour surélever vos jambes. La position assise n’est pas physiologiquement propice à la défécation (nos ancêtres faisaient leurs besoins accroupis !)…

Testez les massages et la relaxation

Pour relâcher le transit, il faut relâcher les muscles donc être détendu ! Essayez la relaxation ou certaines postures de yoga.

Les massages circulaires de la région abdominale facilitent le transit : suivre le trajet du côlon en partant en bas à droite au niveau de l’appendice, puis remonter et continuer vers la gauche et enfin redescendre. Le faire plusieurs fois en exerçant une légère pression avec votre main, toujours dans le sens des aiguilles d’une montre.

Vous pourriez obtenir des résultats surprenants avec ces actions simples et régulières. Supprimez les causes de la constipation et stimuler mécaniquement le système digestif pour vous sentir plus légers !