Cellules musculaires, enzymes digestives, transport de l'oxygène dans le sang, synthèse des neurotransmetteurs, anticorps du système immunitaire... les protéines sont indispensables au fonctionnement de tout être vivant. Ces chaînes plus ou moins complexes d'acides aminés issues de la traduction de l'ADN se composent et se décomposent dans l'organisme pour en assurer le bon fonctionnement. Si l'être humain en fabrique en permanence, il a tout de même besoin d'apports alimentaires pour refonder les stocks !
Une alimentation saine suffit en règle générale à couvrir les besoins courants. Les produits d'origine animale en sont la première source et celle qui est considérée comme la plus complète. Mais il est important de les limiter pour des raisons de santé et écologiques. Les céréales et légumineuses constituent la ressource végétale à privilégier. Les légumes n'apportent que des quantités marginales de protéines, mais les fibres qu'ils contiennent sont nécessaires à l'équilibre digestif. Les fruits en sont dépourvus, ce qui ne signifie pas qu'il faut s'en priver !
Les habitudes culinaires font que bien souvent "protéine = viande rouge", or les viandes blanches, les poissons maigres, les volailles, les œufs sont tout aussi généreux et beaucoup moins riches en matières grasses, donc meilleurs pour la santé.
Avec les lipides et les glucides, les protéines appartiennent à la famille des macronutriments. Ils font toute la richesse des aliments que nous consommons et constituent l'unique apport énergétique de l'organisme. C'est pourquoi se priver de l'un d'entre eux n'est pas envisageable. Or, l'association entre protéines et viande peut amener à réduire les portions protéinées dans le but de préserver sa santé cardiovasculaire, de mincir ou encore par méconnaissance dans le cadre d'un régime végétarien. Ce serait une erreur, surtout à certaines périodes de la vie. Sportifs, personnes âgées ou malades consomment plus de protéines pour maintenir leur énergie.
Les végétaux qui entrent dans notre alimentation les plus riches en protéines sont très divers. Ils peuvent être consommés frais, cuisinés et pour certains fermentés. Ce qui permet de les introduire aisément dans son régime quotidien.
Étonnamment, c'est une algue qui remporte la palme de l'aliment le plus riche en protéines (57,5 grammes pour 100 g de spiruline) devant la morue séchée (47,6 g) et la viande séchée (38,9 g), le soja en contient une quantité quasi équivalente (37,8 g).
Va-t-on pour autant les consommer au quotidien ? Non, bien entendu. La diversité est la garante de l'équilibre. Les aliments à même de couvrir les besoins en protéines sont les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses (soja, pois chiche, haricots…), les céréales (quinoa), les graines de cucurbitacées (citrouille, courge,...) ou de certaines plantes (chia) mais aussi les germes frais (100g de graines germées d'alfalfa apportent 39 g de protéines).
Les protéines animales (viande, produits laitiers, œufs, poissons) sont dites protéines complètes, puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine). Pourquoi essentiels ? Parce que l'organisme ne les synthétise pas, l'apport unique dépend de l'alimentation.
En revanche, certaines protéines végétales sont dépourvues ou trop peu pourvues de certains aminés essentiels, on les appelle les acides aminés limitants. La lysine par exemple est l'acide aminé limitant des céréales qui contiennent moins de 51 mg par gramme de protéines. Les acides aminés limitants des légumineuses sont les acides aminés soufrés (cystine, taurine, carnitine, glutathion...).
Enfin, la digestibilité des protéines végétales est moindre que celle des protéines animales (90 à 99 %) et varie selon l'aliment et son mode de préparation. La farine de pois obtient ainsi un meilleur score de digestibilité que le pois.
Le remplacement ponctuel et plus encore permanent des protéines animales par des protéines végétales impose donc une certaine diversité dans l'assiette pour couvrir tous les besoins.
Les associations de différents aliments riches en protéines au cours d'un même repas ou en alternance est facile à mettre en œuvre. Notamment, celle des graines de légumineuses (lentilles, fèves sèches ou fraîches, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Le soja, base de multiples présentations (tofu, soja soyeux, tempeh...) est riche en lysine et se marie aisément avec le riz qui n'en propose pas. Le chili con carné est un parfait exemple de ce type de plats traditionnels qui assurent un apport suffisant de protéines par jour.
Une alimentation équilibrée quotidienne devrait être composée de 10 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides et 35 à 40 % de lipides. L'Agence nationale pour la santé et la sécurité des aliments (Anses) a déterminé que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. Les besoins d'une femme de 55 kilos s'élèvent donc à 44 g de protéines par jour.
Pour les enfants, les recommandations sont de de 9,5 g/j entre l’âge de 1 mois et 6 mois, puis d’environ 10-11 g/j jusqu’à 2 ans. La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée pour compenser la perte musculaire, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j et les sportifs notamment lorsqu'ils sont en quête d'une prise de masse musculaire.
Ce sera rarement nécessaire pour les personnes sédentaires ! Seuls les sportifs recherchant la prise de masse musculaire auront besoin d'un apport aussi important. Il est souvent obtenu par la consommation de compléments alimentaires protéinés. Cependant, au-delà d'un certain seuil (1,6 g/kg), les bénéfices ne sont plus évidents, les inconvénients en revanche si. Une surconsommation de protéines peut entraîner des dysfonctionnements métaboliques.
Dans le cadre d'un régime, pour perdre du poids, il est recommandé de privilégier des aliments riches en protéines mais faibles en matières grasses. Il s'agit de limiter les viandes et les poissons gras, les plats préparés gras et sucrés, les pâtisseries en conservant une alimentation équilibrée et d'augmenter ses dépenses métaboliques en se mettant en mouvement. L'intérêt des protéines est alors de combler les besoins biologiques et d'apporter un effet rassasiant. Elles permettent également un maintien de la masse musculaire au cours de la perte de poids.
Pour une perte de poids sans fatigue ni faim, la portion de protéines peut être augmentée mais il est également possible d'inclure les préparations protéinées dans son alimentation. Enfin, la réduction des apports caloriques peut entraîner des manques en certains micronutriments. Un accompagnement nutritionnel permet de les éviter.
Au cœur du métabolisme, les protéines sont précurseurs de composés biologiques, bases de l’ADN et des neurotransmetteurs. Parmi les acides aminés qui les composent, 9 sont dits essentiels car non synthétisés par l'organisme et 11 sont fabriqués par le corps. 3 à 4 % du stock de ces macromolécules est renouvelé chaque jour. Alors pour le renouveler, on alterne protéines animales et protéines végétales.
