Bien choisir son magnésium

A quoi sert le magnesium ?

Le magnésium est le quatrième minéral essentiel le plus répandu dans le corps humain. Plus de la moitié se trouve dans les os et les dents, un quart au niveau musculaire, le dernier quart est réparti dans l’organisme. Il contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Il est impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques et fonctions physiologiques : il intervient dans le maintien du bon fonctionnement du système musculaire et du système nerveux, dans la production d'énergie, le soutien de la santé osseuse, la synthèse des protéines.

Le corps ne produit pas cet oligoélément, mais en perd beaucoup par élimination urinaire via le rein. On comprend donc la fatigue qui nous submerge lorsque l’on manque de magnésium ! Avec pour autres conséquences : baisse de moral, humeur changeante, sensibilité au stress, inconforts musculaires, sommeil perturbé, etc. Un apport en magnésium peut alors se révéler nécessaire.

Quels sont les signes d'un manque de magnésium ?

Nervosité, irritabilité, contractures musculaires ou encore tressautements de la paupière, hausse des gênes dues au syndrome prémenstruel sont autant de signes pouvant traduire un manque de magnésium. Bien que notre alimentation nous en fournisse, 75% des Français ont une consommation journalière inférieure¹ aux références nutritionnelles de l'Agence nationale de santé et de sécurité des aliments. 

Certains facteurs peuvent accroître ce déficit en magnésium et la fatigue associée : le stress, par exemple, augmente l’élimination urinaire du magnésium. Par ailleurs, en cas d’acidification, l’organisme puise dans ses réserves en magnésium pour tamponner l’acidité.

¹Etude SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants), Dr S. Hercberg , 1994 -2003.

Combien de magnésium par jour ?

L'apport suffisant défini par l'ANSES a été fixé pour les hommes de plus de 18 ans à 380 mg de magnésium par jour, 300 mg pour les femmes. La limite supérieure de sécurité (LSS) a été fixée à 250 mg/jour. Elle concerne le magnésium dissociable (sulfate, chlorure, lactate…) à l’oxyde de magnésium présent dans les supplémentations ou ajouté aux boissons et aliments hors apport fourni par les aliments.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les légumineuses, les graines, les noix, les céréales non raffinées (grains entiers), le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé tels que les choux, les algues sont de bonnes sources de magnésium. Les gourmands apprécieront les carrés de chocolat noir.

Quel magnésium prendre en complément alimentaire ?

Le magnésium se consomme dans les compléments alimentaires sous différentes formes de sels de magnésium.

Magnésium marin 

Obtenu par évaporation de l'eau de mer, c'est un mélange de sels inorganiques de magnésium (oxyde, hydroxyde, chlorure).

Citrate de magnésium

Il appartient à la famille des sels de magnésium organiques tels que les gluconate, lactate, pidolate, L-aspartate).

Bisglycinate de magnésium

C'est un sel chélaté, où le magnésium est combiné à de la glycine (un acide aminé).

Quels sont les meilleurs sels de magnésium pour une supplémentation ?

Les sels de magnésium diffèrent par leur teneur en magnésium élément et par leur biodisponibilité. De plus, tous les sels de magnésium ne vont pas présenter la même tolérance digestive, et certains pourront avoir un effet laxatif.

Aucun sel ne réunit tous ces critères : teneur élevée en magnésium élément, biodisponibilité maximale (absorption du magnésium par l'organisme) et excellente tolérance digestive. Pour une assimilation optimale et une bonne tolérance, préférez donc les compléments alimentaires qui sont des synergies de minéraux. Ils associent plusieurs formes de magnésium différents dans une même formule.

Des formules qui associent vitamines et magnésium

Certains compléments alimentaires proposent des formules à base de sels de magnésium complétés par l'ajout de vitamine B6 et/ou de taurine. La vitamine B6 est réputée pour faciliter l'entrée du magnésium dans les cellules intestinales donc pour augmenter sa biodisponibilité.