En France, 3,8 millions de personnes connaissent l’inflation des taux de glycémie ! Elle survient rarement de manière soudaine mais fait suite à des désordres glycémiques non repérés car silencieux. De simples modifications du mode de vie et des habitudes alimentaires peuvent réguler naturellement les taux. Revenons sur quelques définitions et les solutions pour éviter une aggravation de ces dérèglements.

Le pancréas pour réguler les taux de glucose

Pour le bon fonctionnement du métabolisme du corps, les ilots de Langerhans situés dans le pancréas sécrètent deux hormones : l’insuline et le glucagon, qui agissent sur les tissus périphériques (foie, muscles, tissus adipeux) pour le stockage ou la libération de glucose dans le sang afin que la glycémie reste stable.
Le rôle de l'insuline est de permettre au glucose sanguin de pénétrer dans les cellules du foie, des tissus musculaires ou adipeux. Ainsi stocké et transformé, le glucose reste stable. Ces réserves répondent au besoin en énergie de l’organisme. De l'équilibre de toutes ces interactions physiologiques dépend le statut glucidique.
Face à une hyperglycémie, progressivement, le corps adapte sa réponse : soit par une production insuffisante d’insuline ou par une résistance des cellules à son contact.

Quel est le taux de glycémie normal ?

Le dépistage du diabète se fait par l'analyse d'un échantillon sanguin. 

• Glycémie normale à jeun entre 0,7 à 1,10 g/L
• La vigilance et des mesures d'hygiène de vie s'imposent si la glycémie à jeun se situe entre 1,10 g/L et 1,25 g/L
• Il est temps de passer à l'action si votre glycémie à jeun est égale ou supérieure à 1.26 g/l à deux reprises ou égale ou supérieure à 2 g/L à n’importe quel moment de la journée.
• L’indice HOMA permet de mesurer la résistance à l’insuline. Un indice supérieur à 2,4 signale une hyperglycémie qui perdure.

Les bonnes mesures en prévention

La recherche médicale a permis de tirer des conclusions unanimes : les dérèglements métaboliques sont avant tout liés au mode de vie. La prévalence du diabète a explosé avec la domination de l'industrie agroalimentaire (excès d'apports de sucre, de sel et de graisses), l'accroissement des populations sédentaires, la consommation de tabac, l'exposition aux polluants atmosphériques...

Agir dès les premiers signes

L’hyperglycémie est réversible et peut être évitée (hormis le cas spécifique du diabète gestationnel). De même le syndrome métabolique nécessite une prise en charge nutritionnelle pour que s'opère un rééquilibrage d’un ou plusieurs paramètres métaboliques altérés : cholestérol - triglycérides - glycémie. Plus il intervient rapidement, meilleurs seront les résultats !

Un régime sans privation pour l’équilibre de la glycémie 

S'il est essentiel d’adapter son mode de vie et de s'engager si nécessaire dans une perte pondérale, un régime drastique est bien souvent contre-productif. La Fédération internationale du diabète et la fédération française sont unanimes : l'adoption durable d'une alimentation saine prévaut sur les privations1. Elle permet également de réduire l'apport calorique en cas de surpoids sans risque de carences notamment chez les adultes âgés. Vos choix alimentaires sont donc essentiels à la régulation du taux de sucre dans le sang.

Les aliments qui font baisser la glycémie élevée

• Favoriser les aliments à index glycémique faible à moyen (IG bas < 55 - moyen 55 à 70 élevé > 70) comme les fruits et légumes verts frais, les produits céréaliers complets (grains entiers), les légumineuses.
• Privilégiez les fibres dans l'alimentation qui agissent sur la vitesse d'absorption des glucides et évitent les pics de glycémie. Elles participent également à la sensation de satiété.
• Composer des menus incluant 1/4 de protéines maigres ou végétales, 1/4 de céréales et 1/2 de végétaux.

Quels sont les aliments interdits ?

• Aucun aliment sain et préparé à la maison n'est interdit. Méfiance en revanche avec les produits sucrés réputés pour leur effet hyperglycémiant.
• Les produits industriels, raffinés et transformés, riches en sucre et mauvaises graisses (AGS , trans, additif..) sont à éviter.

Nos astuces pour réduire la charge glycémique d’un repas

1- Préférer les formes entières non mixées :

Eviter les mousses, soupes, compotes, purées ou jus de fruits. L'indice glycémique d'un aliment est différent suivant sa préparation, la durée et le mode de cuisson.

2- Remettre en cause les modes de cuisson

• Limiter les fritures trop riches en gras, les plats en sauce.
• Préférer pour les végétaux les cuissons rapides. Vous obtiendrez des légumes croquants et savoureux.
• Cuire al dente les pâtes et le riz afin d'abaisser leur indice glycémique.
• Les formes refroidies de féculents sont intéressantes également pour bénéficier de l'amidon résistant qui constitue un stock de fibres alimentaires prébiotiques à l'effet satiétogène et régulateur du transit intestinal.

3- Associer les aliments pour limiter les risques

Veiller à ne pas consommer des aliments glucidiques seuls mais à les associer avec des protéines, des matières grasses de qualité, des fibres ou du vinaigre de cidre qui rendront le glucose plus difficilement assimilable par l’organisme.

4- Les plantes à privilégier

Les plantes aromatiques sont les alliées d'une bonne santé. Des plantes comme l'estragon, le gingembre, le genévrier, la marjolaine ou le fenouil aident à maintenir une glycémie normale dans le cadre d'un mode de vie sain.

La cannelle de Ceylan aide à maintenir une glycémie normale. Le gingembre aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Il soutient la circulation sanguine et contribue à maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé.

Le fenouil, sous forme de graines moulues, reconnu pour favoriser le confort digestif. La marjolaine aide de à l'équilibre des sucres physiologiques.

Ces épices traditionnelles dévoilent leur plein potentiel quand elles sont associées entre elles. Une cuillère à café du mélange cannelle-gingembre dans votre thé du matin constitue un excellent rituel santé

Quelle boisson pour baisser la glycémie ?

Une bonne hydratation joue un rôle essentiel dans la régulation du taux de sucre sanguin. L'eau pure en quantité suffisante constitue la meilleure option, avec un objectif de 1,5 à 2 litres par jour répartis en petites quantités régulières.

Les tisanes non sucrées représentent une excellente alternative. Le thé vert, riche en antioxydants, favorise naturellement l'équilibre glycémique.

Un conseil pratique : gardez une bouteille d'eau à portée de main pendant vos repas. La déshydratation peut perturber les mécanismes de régulation du glucose et provoquer une augmentation temporaire de la glycémie.

Privilégiez l'eau minérale riche en magnésium, ce minéral participe activement à un métabolisme énergétique normal.

5 - Quoi penser de la consommation d'alcool ?

Dans le cadre de la prévention, elle est à limiter fortement car l'alcool est un grand pourvoyeur de sucres rapides. Consommer de préférence du vin rouge pour ses tanins antioxydants, sans dépasser 2 verres par jour et pas tous les jours.

La substitution de l'alcool avec des boissons sucrées type sodas est déconseillée en raison des taux de glucose très élevés qu'elles contiennent. Préférer alors les jus de fruits maison avec la pulpe pour l'apport de fibres sans ajout de sucre, les tisanes, etc.

Faire baisser la glycémie après les repas

Une marche de 15 minutes directement après votre repas réduit significativement les pics glycémiques. Cette activité modérée stimule vos muscles qui absorbent naturellement le glucose sanguin.

La répartition des aliments dans votre assiette joue aussi un rôle clé. Commencez par les légumes et les protéines, gardez les féculents pour la fin du repas. Cette séquence ralentit l'absorption des sucres.

Le timing des repas devient votre allié : espacez vos repas de 4 à 5 heures minimum. Cette pause permet à votre organisme de réguler efficacement son taux de sucre. Un exemple concret : prenez votre déjeuner à 12h30 et attendez 17h pour votre collation, votre glycémie restera stable tout au long de la journée.

Le sport fait-il baisser naturellement la glycémie ?

Assurer au moins 150 minutes par semaine soit 30 minutes par jour d’exercices modérés ou soutenue est reconnu pour réguler les dérèglements dus aux perturbations métaboliques.

L’activité physique diminue de moitié les risques de devenir diabétique à moyen terme (3 ans) si un prédiabète existe. Elle participe avec l'alimentation à la diminution de l'insulinorésistance permettant ainsi une amélioration de l’action de l’insuline. Puisant dans les réserves nutritionnelles, l'activité physique permet de retrouver un poids de forme ou le maintenir, elle participe aussi au renforcement musculaire et osseux. Elle conforte la confiance en soi et la sensation de bien-être, essentiels dans l'observance des consignes de prévention.

7h de sommeil en moyenne pour l'équilibre glycémique

La qualité du repos nocturne joue un rôle fondamental dans le contrôle de la glycémie. Des études scientifiques récentes révèlent qu'une nuit de sommeil profond favorise une meilleure sensibilité à l'insuline le lendemain.

Un cycle de sommeil optimal dure entre 7 et 9 heures par nuit. Cette durée s'avère déterminante pour maintenir des taux de glucose stables. À l'inverse, un mauvais sommeil déclenche une augmentation notable de la glycémie.

Les phases de sommeil lent se révèlent particulièrement bénéfiques. Durant ces moments, le cerveau émet des ondes spécifiques qui renforcent la capacité de l'organisme à utiliser l'insuline efficacement. Un exemple concret : une seule nuit de sommeil insuffisant peut réduire de 30% la réponse de votre corps à l'insuline.

1/ Fédération française des diabétiques -https://www.federationdesdiabetiques.org