Voeding en micronutritie
voor het welzijn van senioren

Voeding is cruciaal in de instandhouding van de gezondheid en het welzijn van senioren. Ze kan aan hun nieuwe behoeften worden aangepast, maar vult niet altijd voldoende de tekorten aan voedingsstoffen aan die de leeftijd met zich meebrengt.

De invloed van voeding op de gezondheid 

Een evenwichtige voeding is essentieel. Bewerkte, te vette, te zoute of te gesuikerde voedingsmiddelen moeten in het bijzonder worden vermeden. 

Voeding is van primordiaal belang om het gezondheidskapitaal van senioren te bewaren. Er worden per dag drie maaltijden met elk bronnen van eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetstoffen aanbevolen. 

Een evenwichtig menu

• Eiwitten kunnen uit vlees, vis, eieren of peulvruchten komen. Deze voedingsstoffen zijn essentieel om de spiermassa te behouden.
• Complexe koolhydraten zitten in zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals rijst, pasta of brood. Zij leveren de energie die nodig is voor dagelijkse activiteiten.
• Gezonde vetstoffen zitten in oliën uit de eerste koude persing, vette vis of oliehoudende zaden. Zij dragen bij tot de goede werking van de hersenen en het bloedvatenstelsel.

Naast de drie maaltijden wordt er aangeraden om een of twee tussendoortjes te eten, zoals een stuk fruit of melkproduct, om cravings en snacken buiten de maaltijden te vermijden.

Ook kiezen we best voor verse seizoensproducten en weinig bewerkte voedingsmiddelen. Tot slot is een goede hydratatie (minstens 1,5 liter water per dag) essentieel voor de optimale werking van ons lichaam. Alcohol is niet verboden voor senioren maar moet uiteraard met mate worden genuttigd! Kruidenthee kan een smaakvol en welkom alternatief zijn.

Welke voeding vanaf 65 jaar?

Aandacht voor complexe koolhydraten 

Complexe koolhydraten, zoals zetmeel, spelen een sleutelrol in de voeding van senioren. Deze bestaan uit lange suikerketens die traag door het lichaam worden afgebroken en bijgevolg een bron van duurzame energie zijn.

• Ze zijn essentieel om gedurende de hele dag een stabiel energieniveau te behouden en dus betere fysieke en mentale prestaties te bevorderen.
• Een regelmatig verbruik van deze voedingsstoffen leidt ook tot een gevoel van verzadiging, wat de eetlust helpt te beheersen en gewichtstoename helpt te voorkomen.
• Tot slot helpen ze dankzij hun lage glykemische index de bloedsuikerspiegel te reguleren, wat vooral belangrijk is voor senioren met diabetes.
• Ze bevorderen de aanmaak van tryptofaan, de voorloper van het slaaphormoon melatonine, wanneer ze tijdens het avondmaal worden genuttigd.

De belangrijkste bronnen van complexe koolhydraten zijn volkorengranen, gedroogde peulgroenten en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. 

Vezels voor een goede vertering

Vezels zijn essentieel voor het behoud van een goede spijsvertering bij senioren. Ze helpen de darmtransit te reguleren en voorkomen zo constipatie, een veelvoorkomend probleem bij oudere mensen die steeds minder bewegen. 

We onderscheiden twee soorten vezels:

• de oplosbare vezels: komen vooral voor in haver, gerst, fruit en groenten. Zij lossen op in water en vormen een gel die de spijsvertering vertraagt.
• de onoplosbare vezels: zijn terug te vinden in volkorengranen en volkoren tarwebrood. Zij doen de hoeveelheid stoelgang toenemen en zich sneller verplaatsen doorheen het spijsverteringsstelsel.

Constipatie komt heel vaak voor vanaf 55 jaar. Er wordt aan senioren een dagelijkse aanvoer van 25 tot 30 gram vezels aanbevolen. Daartoe moet de voorkeur worden gegeven aan een gevarieerde voeding rijk aan fruit, groenten en volkorengranen. 

• Groenten: wortel, broccoli, spinazie...
• Fruit: appel, peer, banaan, gedroogde vruchten zoals pruimen...
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen...
• Volkorengranen: zilvervliesrijst, haver, volkorentarwe...

Er moet worden opgemerkt dat de bereiding de vertering van vezelrijke voedingsmiddelen, in het bijzonder voor fruit en groenten, kan bevorderen.

Tot slot is het belangrijk om tijdens de dag voldoende water te drinken om de voordelen van de vezels ten volle te benutten.

Eiwitten in de samenstelling van maaltijden

Het gehalte eiwitten, een van de bestanddelen van botten en spieren, moet in al onze gerechten in stand worden gehouden. De aanvoer ervan helpt om voldoende botmassa en spierdynamiek te behouden. Er wordt aanbevolen om dierlijke eiwitten bij maximaal 55 °C te koken om hun eigenschappen niet te veranderen, maar ook om deze zo vaak mogelijk door plantaardige eiwitten te vervangen.

Rol van voedingsstoffen in de preventie van osteoporose

Voeding kan een belangrijke rol spelen in de preventie van osteoporose. Deze ziekte wordt gekenmerkt door een afname van de botdichtheid en -kwaliteit, en komt vaker voor bij senioren. Het is bijgevolg cruciaal om de voeding aan te passen om de botmassa te versterken.

Een dieet ter preventie van osteoporose moet rijk zijn aan calcium en vitamine D, twee essentiële voedingsstoffen voor gezonde botten. Voedingsmiddelen rijk aan calcium zijn onder andere melkproducten, groene bladgroenten en vis. Vitamine D vinden we vooral in vette vis en eieren, maar deze vitamine kan ook door het lichaam worden aangemaakt bij blootstelling aan de zon.

Naast calcium en vitamine D zijn andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, even belangrijk. Ze bevorderen de aanmaak van groeihormonen en de absorptie van vitamine D. Er wordt bijgevolg aangeraden om voldoende hoogwaardige eiwitten, die onder andere in melkproducten, vlees, vis, eieren en peulvruchten zitten, te consumeren.

Tot slot draagt een evenwichtige en gevarieerde voeding bij tot de instandhouding van een gezond gewicht, wat het risico op ongevallen als gevolg van broze botten vermindert.

Voedingsbehoeften van vrouwen na 65 jaar

Vrouwen hebben na hun 65e specifieke voedingsbehoeften om in goede gezondheid te blijven. De ouderdom en menopauze kunnen tot wijzigingen in het metabolisme leiden, waardoor een aangepaste voeding nodig is.

Eiwitten: Er wordt aangeraden om de aanvoer van eiwitten tot 1g/kg/dag te verhogen om te voldoen aan de behoeften van de eiwitstofwisseling die specifiek zijn voor deze leeftijdsgroep.

Calcium en vitamine D: Deze voedingsstoffen zijn essentieel om gezonde botten te behouden en osteoporose, waarvan het risico na de menopauze toeneemt, te voorkomen. De aanbevolen inname van calcium bedraagt 1200 mg/dag en van vitamine D 800 IE/per dag.

Er wordt tevens aangeraden om regelmatig te blijven bewegen om overgewicht te vermijden, omdat overgewicht tal van gezondheidsproblemen veroorzaakt. Een BMI van minder dan 25 kg/m² en een tailleomtrek van 88 cm worden daarbij aanbevolen. Dagelijks 30 minuten snel wandelen zijn voldoende voor een goede fysieke en mentale gezondheid.

Welke voedingsstoffen vermijden na 60 jaar?

Geen enkele! Uitgezonderd de slechte voedingsstoffen: bewerkte voedingswaren, bereide maaltijden, snacks enz. Voedingsmiddelen die te zout, te gesuikerd, te vet... zijn en geen enkele waardevolle voedingsstof bevatten. Tijdens de bereiding van deze voedingsmiddelen gaan immers alle vitaminen en mineralen verloren! Zij moeten op specifieke momenten en in beperkte mate worden genuttigd!

Vanaf de leeftijd van 60 jaar is het meer dan ooit nodig om deze antioxiderende vitaminen die het metabolisme stimuleren, aan te vullen. Om in topvorm te zijn moet je gewoon het alfabet kennen! De vitaminen A, B, C, D en E zijn onze beste bondgenoten om gezond ouder te worden. Gelukkig zitten ze in veel verse voedingsmiddelen die biologisch en bij voorkeur lokaal geteeld zijn.

Gerichte voeding voor senioren

In bepaalde gevallen is micronutritie nuttig ter aanvulling van een gezonde en evenwichtige voeding. Micronutriënten ondersteunen de belangrijkste functies van het lichaam, maar zijn niet altijd voldoende aanwezig in de voeding van senioren door fysiologische veranderingen als gevolg van de leeftijd.

Langdurige fysiologische veranderingen als gevolg van de leeftijd

Als we ouder worden, ondergaat het lichaam diverse fysiologische veranderingen die een invloed hebben op de manier waarop wij onszelf voeden.

• Verminderde smaakzin: De smaakzin neemt af, waardoor we vaak meer suiker of zout eten. Bovendien kunnen we ook minder honger- en dorstgevoel ervaren, zodat we dagelijks minder voedsel innemen.
• Gewijzigde spijsvertering: De spijsvertering kan traag en moeizaam gaan, wat vaak tot problemen zoals constipatie leidt.
• Afgenomen zintuiglijke vermogens: Een verslechterd zicht en gehoor kunnen de eetlust en inname van voedsel beïnvloeden.
• Veranderd metabolisme: Het lichaam kan de voedingsstoffen minder goed verbruiken, wat betekent dat er soms zelfs met een constante voedselinname onvoldoende aan de voedingsbehoeften wordt voldaan.

Door deze veranderingen kan een aangepaste voeding zich opdringen om een optimaal nutritioneel evenwicht in stand te houden.

Micronutritionele ondersteuning van senioren

De aanvoer van micronutriënten door de inname van voedingssupplementen kan nuttig zijn ter ondersteuning van de fysiologische veranderingen als gevolg van de leeftijd:

• Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en aan het behoud van het beendergestel.
• Omega 3-vetzuren ondersteunen een normale hartfunctie.
• Bernagie draagt bij aan goed beweeglijke gewrichten en aan een soepele en elastische huid.
• Vitamine C optimaliseert de normale aanmaak van collageen om de goede werking van het kraakbeen te garanderen.
• Plantensterolen dragen bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten bij een regelmatig verbruik van minstens 800 mg/dag.
• Chroom draagt bij aan het behoud van een goede bloedsuikerspiegel en aan het normale metabolisme van de macronutriënten waaronder suikers en vetten.
• Spijsverteringsenzymen ondersteunen een verstoorde spijsvertering en gevoelig spijsverteringskanaal.
• Bereidingen op basis van plantaardige eiwitten kunnen zo nodig voedingstekorten opvangen.
• De inname van 1 mg melatonine vlak vóór het slapengaan bevordert het inslapen, wat vaak moeilijk verloopt bij senioren.