Bons et mauvais acides gras

Quels sont les différents types d'acides gras ?

Les huiles et les graisses font partie de la grande famille des lipides. Les lipides sont constitués de molécules d’acides gras, qui peuvent exister sous forme libre dans l’organisme pour exercer des fonctions cellulaires précises.

Les acides gras ont un rôle structural, métabolique et de protection du système cardio-vasculaire et cérébral.

Quelle forme chimique pour les lipides de type acides gras ?

Il existe plusieurs types d’acides gras. Leur composition chimique détermine leur appellation. 

Les acides gras sont en effet constitués d'une chaîne d'atomes de carbone liés entre eux par une ou plusieurs liaisons. Le nombre des liaisons et leur répartition dans la chaîne permet de les distinguer.

Un autre critère discriminant est la répartition des atomes d'hydrogène liés aux atomes de carbone. Les acides gras ont une configuration cis quand les atomes d’hydrogène se situent du même côté de la chaîne carbonée et une configuration trans quand ils sont répartis de part et d'autre de la chaîne.

Acides gras saturés, insaturés, trans... on fait le tri !

Suivant le nombre de liaisons et la place des atomes d'hydrogène dans la chaîne, on distingue :

  • les acides gras saturés, constitués d’une chaîne carbonée sans aucune double liaison (ou insaturation), donc plutôt rigide. On les retrouvera ainsi dans les graisses « solides » : beurre, charcuterie...
  • les acides gras insaturés se partagent entre : les acides gras mono-insaturés qui n'ont qu'une seule double liaison (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés pourvus de plusieurs doubles liaisons. Ces liaisons confèrent de la fluidité à leur chaîne carbonée. On les retrouve plutôt sous forme « liquide » donc dans les huiles.
  • les acides gras trans de la famille des acides gras insaturés (appelés aussi graisses hydrogénées) sont une sorte d'acides gras. Ils peuvent être d'origine naturelle (produits laitiers) ou issus du chauffage des huiles en cuisine mais proviennent majoritairement d'une fabrication industrielle. Leur chaine est composée de doubles liaisons trans quand les acides gras insaturés ont des liaisons cis. Cette transformation se produit grâce à un procédé industriel d’hydrogénation partielle. En résulte des graisses fondant à une température plus élevée, ce qui confère aux aliments une durée de vie plus longue et une meilleure résistance aux conditions de stockage, transport, etc. Les acides gras trans modifient également les qualités organoleptiques d'un produit. Ils peuvent être utilisés, par exemple, pour apporter du "croustillant" aux préparations comme les pizzas. Leur effet délétère sur la santé est en débat notamment pour son influence sur le taux de cholestérol sanguin.

Quels sont les bons acides gras essentiels ?

Les acides gras dits polyinsaturés sont les plus intéressants des lipides. Ils sont d’ailleurs bien connus : les fameux oméga-3 et oméga-6 ne sont rien de plus que des acides gras polyinsaturés particuliers !

3 acides gras polyinsaturés AGPI sont considérés comme « indispensables » par l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail (ANSES) :

  • l’acide linoléique = LA, oméga-6, fortement concentré dans bon nombre d’huiles végétales (huile de maïs, tournesol, pépins de raisin…),
  • l’acide alpha-linolénique = ALA, oméga-3 que l’on trouve principalement dans certaines huiles végétales (huile de noix, colza, soja, chanvre, lin…) et des oléagineux (noix, lin, amandes…),
  • l’acide docosahexaénoique = DHA, oméga-3 issu des poissons gras, sources également d’EPA (eicosapentaénoïque), son précurseur.

Consomme-t-on assez d'EPA/DHA ?

L’alimentation ancestrale de l’homme était riche en corps gras de type ALA, en EPA et DHA et contenait peu de LA et d’acides gras trans. Elle a évolué depuis 100 à 200 ans, ce qui a contribué aux maladies dites de civilisation (taux trop élevé de cholestérol LDL, allergies, troubles ostéo-articulaires, neuronaux…).

Si les taux de LA dans notre alimentation occidentale semblent couvrir nos besoins, les taux de ALA et EPA/DHA sont fortement en deçà des recommandations. Il demeure important également de varier les types d’acides gras avec un ratio de 5 molécules d’omega-6 (LA) et d’oméga-3 (ALA).

Ces acides gras interviennent notamment dans :

  • la fluidité des membranes cellulaires, primordiale par exemple pour les cellules immunitaires mais aussi pour les cellules nerveuses et les muqueuses de l’organisme,
  • l’inflammation et sa résolution : des études ont révélé que les acides gras poly-insaturés, en particulier l’EPA et le DHA sont les précurseurs de molécules essentielles à la résolution de l’inflammation et à la réparation tissulaire.

Pas étonnant donc que de nombreuses études montrent des effets bénéfiques des acides gras polyinsaturés sur :

  • des inconforts ostéo-articulaires,
  • des désagréments hormonaux,
  • des troubles de la mémoire, le stress,
  • les terrains allergiques,
  • des désagréments cutanés.

Les acides gras essentiels dans l’assiette

Une alimentation riche en lipides, oui, mais attention à bien choisir les bonnes matières grasses ! Limitez également les quantités pour qu'elles correspondent aux apports énergétiques quotidiens recommandés. Bien entendu, il n'est pas question de faire des excès d'acides gras sous prétexte qu'ils sont bons pour la santé !

Chaque acide gras fait l'objet d'une recommandation distincte :

Si globalement, la part recommandée par l'ANSES de lipides dans l'apport énergétique global est de 35 à 40 % soit entre 97 et 111 g, elle se répartit en 4 % pour l'acide linoléique, et pour l'acide α-linolénique 1 %. L'apport de l'acide docosahexaenoïque ou DHA est exprimé en mg. Ces apports varient en fonction de la personne (adulte, femme enceinte, enfant, sénior), etc.

Généralement, ces apports représentent 2 à 4 cuillères à soupe d'huile végétale 1re pression à froid. Pour des apports équilibrés en oméga-6, oméga-9 et oméga-3 d'origine végétale, il est préférable de mixer les huiles : colza et olive, noix, etc.

Limitez la consommation d’aliments riches en :

  • Acides gras trans industriels : viennoiseries, pâtisseries, pizzas, margarines, sauces, pâtes à tartiner…
  • AG saturés : matières grasses d'origine animale, beurre, charcuterie, huile de palme…

Où trouver des oméga 3 ?

  • Petits poissons gras de type sardines, maquereaux, harengs, anchois… au moins 2 fois par semaine,
  • Matières grasses végétales : huiles vierges 1re pression à froid. Jouez avec les saveurs en alternant ou mélangeant huiles de noix, de colza et huile d’olive dans vos assaisonnements (au moins 2 cuillères à soupe par jour),
  • Pensez aux noix, amandes, noisettes et pignons lors de vos encas (une poignée par jour).
  • Les compléments alimentaires : la provenance et l'origine des huiles varient.

Ces acides gras interviennent notamment dans :

  • la fluidité des membranes cellulaires, primordiale par exemple pour les cellules immunitaires mais aussi pour les cellules nerveuses et les muqueuses de l’organisme,
  • l’inflammation et sa résolution : des études ont découvert que les acides gras poly-insaturés, en particulier l’EPA et le DHA sont les précurseurs de molécules essentielles à la résolution de l’inflammation et à la réparation tissulaire.

Pas étonnant donc que de nombreuses études montrent des effets bénéfiques des acides gras polyinsaturés sur :

Les acides gras, en pratique dans l’assiette

Une alimentation riche en lipides, oui, mais attention à bien choisir les bonnes graisses !

Limitez la consommation d’aliments riches en :

  • Acides gras trans industriels : viennoiseries, pâtisseries, pizzas, margarines, sauces…
  • AG saturés : graisses animales, beurre, charcuterie, huile de palme…

La majorité de ces aliments étant généralement riches en cholestérol.

Favorisez les aliments riches en acides gras polyinsaturés :

  • Petits poissons gras de type sardines, maquereaux, hareng, anchois… au moins 2 fois par semaine,
  • Huiles vierges 1re pression à froid : jouez avec les saveurs en alternant ou mélangeant huiles de noix, de colza et huile d’olive dans vos assaisonnements (au moins 2 cuillères à soupe par jour),
  • Pensez aux noix, amandes, noisettes et pignons lors de vos encas (une poignée par jour).