Acides gras

Les acides gras

Les huiles et les graisses font partie de la grande famille des lipides. Les lipides sont constitués de molécules d’acides gras, qui peuvent exister sous forme libre dans l’organisme pour exercer des fonctions cellulaires précises.

Il existe 2 grands types d’acides gras :

  • les acides gras saturés, constitués d’une chaîne carbonée sans aucune double liaison (ou insaturation), donc plutôt rigide. On les retrouvera ainsi dans les graisses « solides » : beurre, charcuterie...
  • les acides gras insaturés, qui peuvent comporter une (mono-insaturé) ou plusieurs (polyinsaturé) double liaisons, conférant de la fluidité à leur chaîne carbonée. On les retrouve plutôt sous forme « liquide » donc dans les huiles.

Les acides gras polyinsaturés sont les plus intéressants des lipides. Ils sont d’ailleurs bien connus : les fameux oméga-3 et oméga-6 ne sont rien de plus que des acides gras polyinsaturés particuliers !

Ces lipides qui nous veulent du bien

3 acides gras polyinsaturés AGPI sont considérés comme « indispensables » par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail) :

  • l’acide linoléique = LA, oméga-6, fortement concentré dans bon nombre d’huiles végétales (huile de maïs, tournesol, pépins de raisin…),
  • l’acide alpha-linolénique = ALA, oméga-3 que l’on trouve principalement dans certaines huiles végétales (huile de noix, colza, soja, chanvre, lin…) et des oléagineux (noix, lin, amandes…),
  • l’acide docosahexaénoique = DHA, oméga-3 issu des poissons gras, sources également dEPA (eicosapentaénoïque), son précurseur.

L’alimentation ancestrale de l’homme était riche en ALA, en EPA et DHA et contenait peu de LA et pas d’acide gras trans. Elle a évolué depuis 100 à 200 ans, ce qui a contribué aux maladies dites de civilisation (allergies, troubles ostéo-articulaires, neuronaux…).

Si les taux de LA dans notre alimentation occidentale semblent couvrir nos besoins, les taux de ALA et EPA/DHA sont fortement en deçà des recommandations.

Ces acides gras interviennent notamment dans :

  • la fluidité des membranes cellulaires, primordiale par exemple pour les cellules immunitaires mais aussi pour les cellules nerveuses et les muqueuses de l’organisme,
  • l’inflammation et sa résolution : de récentes études ont découvert que les acides gras poly-insaturés, en particulier l’EPA et le DHA sont les précurseurs de molécules essentielles à la résolution de l’inflammation et à la réparation tissulaire.

Pas étonnant donc que de nombreuses études montrent des effets bénéfiques des acides gras polyinsaturés sur :

Les acides gras, en pratique dans l’assiette

Une alimentation riche en lipides, oui, mais attention à bien choisir les bonnes graisses !

Limitez la consommation d’aliments riches en :

  • Acides gras trans industriels : viennoiseries, pâtisseries, pizzas, margarines, sauces…
  • AG saturés : graisses animales, beurre, charcuterie, huile de palme…

La majorité de ces aliments étant généralement riches en cholestérol.

Favorisez les aliments riches en acides gras polyinsaturés :

  • Petits poissons gras de type sardines, maquereaux, hareng, anchois… au moins 2 fois par semaine,
  • Huiles vierges 1re pression à froid : jouez avec les saveurs en alternant ou mélangeant huiles de noix, de colza et huile d’olive dans vos assaisonnements (au moins 2 cuillères à soupe par jour),
  • Pensez aux noix, amandes, noisettes et pignons lors de vos encas (une poignée par jour).