Quel est le rôle des acides gras ?

Les huiles et les graisses font partie de la grande famille des lipides. Les lipides sont constitués de molécules d’acides gras, qui peuvent exister sous forme libre dans l’organisme pour exercer des fonctions cellulaires précises.

Les acides gras ont un rôle structural, métabolique et de protection du système cardio-vasculaire et cérébral. Ils constituent également une source d'énergie.

Quelle structure pour les lipides de type acides gras ?

Il existe plusieurs types d’acides gras. Leur composition chimique détermine leur appellation. 

Les acides gras sont en effet constitués d'une chaîne d'atomes de carbone liés entre eux par une ou plusieurs liaisons. Le nombre des liaisons et leur répartition dans la chaîne permet de les distinguer.

Un autre critère discriminant est la répartition des atomes d'hydrogène liés aux atomes de carbone. Les acides gras ont une configuration cis quand les atomes d’hydrogène se situent du même côté de la chaîne carbonée et une configuration trans quand ils sont répartis de part et d'autre de la chaîne.

Quelle est la différence entre acides gras saturés et insaturés ?

Suivant le nombre de liaisons et la place des atomes d'hydrogène dans la chaîne, on distingue :

• les acides gras saturés, constitués d’une chaîne carbonée sans aucune double liaison (ou insaturation), donc plutôt rigide. On les retrouvera ainsi dans les graisses « solides » : beurre, charcuterie...
• les acides gras insaturés se partagent entre : les acides gras mono-insaturés qui n'ont qu'une seule double liaison (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés pourvus de plusieurs doubles liaisons. Ces liaisons confèrent de la fluidité à leur chaîne carbonée. On les retrouve plutôt sous forme « liquide » donc dans les huiles.
• les acides gras trans de la famille des acides gras insaturés (appelés aussi graisses hydrogénées) sont une sorte d'acides gras. Ils peuvent être d'origine naturelle (produits laitiers) ou issus du chauffage des huiles en cuisine mais proviennent majoritairement d'une fabrication industrielle. Leur chaine est composée de doubles liaisons trans quand les acides gras insaturés ont des liaisons cis. Cette transformation se produit grâce à un procédé industriel d’hydrogénation partielle. En résulte des graisses fondant à une température plus élevée, ce qui confère aux aliments une durée de vie plus longue et une meilleure résistance aux conditions de stockage, transport, etc. Les acides gras trans modifient également les qualités organoleptiques d'un produit. Ils peuvent être utilisés, par exemple, pour apporter du "croustillant" aux préparations comme les pizzas. Leur effet délétère sur la santé est en débat notamment pour son influence sur le taux de cholestérol sanguin.

Quels sont les acides gras bénéfiques ?

Les acides gras dits polyinsaturés sont les plus intéressants des lipides. Ils sont d’ailleurs bien connus : les fameux oméga-3 et oméga-6 ne sont rien de plus que des acides gras polyinsaturés particuliers !

3 acides gras polyinsaturés AGPI sont considérés comme « indispensables » par l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail (ANSES) :

• l’acide linoléique = LA, oméga-6, fortement concentré dans bon nombre d’huiles végétales (huile de maïs, tournesol, pépins de raisin…),
• l’acide alpha-linolénique = ALA, oméga-3 que l’on trouve principalement dans certaines huiles végétales (huile de noix, colza, soja, chanvre, lin…) et des oléagineux (noix, lin, amandes…),
• leurs dérivés dits à longues chaînes (AA, EPA, DHA)
  • l’acide docosahexaénoique = DHA, oméga-3 issu des poissons gras,
  • l'acide eicosapentaénoïque, le précurseur du DHA.

En conséquence :

• l’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale
• l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau maintien d’une vision normale maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang.
• l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale et plus largement à une fonction cardiaque normale.

Consomme-t-on assez d'EPA/DHA ?

L’alimentation ancestrale de l’homme était riche en corps gras de type ALA, en EPA et DHA et contenait peu d'acides gras saturés, de LA et d’acides gras trans. Elle a évolué depuis 100 à 200 ans, ce qui a contribué aux maladies dites de civilisation (taux trop élevé de cholestérol LDL, allergies, troubles ostéo-articulaires, neuronaux…).

Si les taux de LA dans la consommation globale d'acides gras semblent couvrir nos besoins, les taux de ALA et EPA/DHA sont fortement en deçà des recommandations. Il demeure important également de varier les types d’acides gras avec un ratio de 5 molécules d’omega-6 (LA) et d’oméga-3 (ALA) pour bénéficier de leurs effets positifs.

Les lipides dans l'alimentation

Une alimentation riche en lipides, oui, mais attention à bien choisir les bonnes matières grasses ! Limitez également les quantités pour qu'elles correspondent aux apports énergétiques quotidiens recommandés. Bien entendu, il n'est pas question de faire des excès d'acides gras sous prétexte qu'ils sont bons pour la santé !

Chaque acide gras fait l'objet d'une recommandation distincte :

Si globalement, la part recommandée par l'ANSES de lipides dans l'apport énergétique global est de 35 à 40 % soit entre 97 et 111 g, elle se répartit en 4 % pour l'acide linoléique, et pour l'acide α-linolénique 1 %. L'apport de l'acide docosahexaenoïque ou DHA est exprimé en mg. Ces apports varient en fonction de la personne (adulte, femme enceinte, enfant, sénior), etc.

Généralement, ces apports représentent 2 à 4 cuillères à soupe d'huile végétale 1^re pression à froid. Pour des apports équilibrés en oméga-6, oméga-9 et oméga-3 d'origine végétale, il est préférable de mixer les huiles : colza et olive, noix, etc.

Quels sont les acides gras à éviter ?

• Acides gras trans industriels : viennoiseries, pâtisseries, pizzas, margarines, sauces, pâtes à tartiner…
• AG saturés : matières grasses d'origine animale, beurre, charcuterie, huile de palme… La majorité de ces aliments étant généralement riches en cholestérol.