Les huiles et les graisses font partie de la grande famille des lipides. Les lipides sont constitués de molécules d’acides gras, qui peuvent exister sous forme libre dans l’organisme pour exercer des fonctions cellulaires précises.
Les acides gras ont un rôle structural, métabolique et de protection du système cardio-vasculaire et cérébral. Ils constituent également une source d'énergie.
Il existe plusieurs types d’acides gras. Leur composition chimique détermine leur appellation.
Les acides gras sont en effet constitués d'une chaîne d'atomes de carbone liés entre eux par une ou plusieurs liaisons. Le nombre des liaisons et leur répartition dans la chaîne permet de les distinguer.
Un autre critère discriminant est la répartition des atomes d'hydrogène liés aux atomes de carbone. Les acides gras ont une configuration cis quand les atomes d’hydrogène se situent du même côté de la chaîne carbonée et une configuration trans quand ils sont répartis de part et d'autre de la chaîne.
Suivant le nombre de liaisons et la place des atomes d'hydrogène dans la chaîne, on distingue :
Les acides gras dits polyinsaturés sont les plus intéressants des lipides. Ils sont d’ailleurs bien connus : les fameux oméga-3 et oméga-6 ne sont rien de plus que des acides gras polyinsaturés particuliers !
3 acides gras polyinsaturés AGPI sont considérés comme « indispensables » par l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail (ANSES) :
En conséquence :
L’alimentation ancestrale de l’homme était riche en corps gras de type ALA, en EPA et DHA et contenait peu d'acides gras saturés, de LA et d’acides gras trans. Elle a évolué depuis 100 à 200 ans, ce qui a contribué aux maladies dites de civilisation (taux trop élevé de cholestérol LDL, allergies, troubles ostéo-articulaires, neuronaux…).
Si les taux de LA dans la consommation globale d'acides gras semblent couvrir nos besoins, les taux de ALA et EPA/DHA sont fortement en deçà des recommandations. Il demeure important également de varier les types d’acides gras avec un ratio de 5 molécules d’omega-6 (LA) et d’oméga-3 (ALA) pour bénéficier de leurs effets positifs.
Une alimentation riche en lipides, oui, mais attention à bien choisir les bonnes matières grasses ! Limitez également les quantités pour qu'elles correspondent aux apports énergétiques quotidiens recommandés. Bien entendu, il n'est pas question de faire des excès d'acides gras sous prétexte qu'ils sont bons pour la santé !
Chaque acide gras fait l'objet d'une recommandation distincte :
Si globalement, la part recommandée par l'ANSES de lipides dans l'apport énergétique global est de 35 à 40 % soit entre 97 et 111 g, elle se répartit en 4 % pour l'acide linoléique, et pour l'acide α-linolénique 1 %. L'apport de l'acide docosahexaenoïque ou DHA est exprimé en mg. Ces apports varient en fonction de la personne (adulte, femme enceinte, enfant, sénior), etc.
Généralement, ces apports représentent 2 à 4 cuillères à soupe d'huile végétale 1re pression à froid. Pour des apports équilibrés en oméga-6, oméga-9 et oméga-3 d'origine végétale, il est préférable de mixer les huiles : colza et olive, noix, etc.